5 fitnessoefeningen die je in bed kunt doen
Voor veel mensen is opstaan 's morgens vanuit bed de zuiverste beproeving. Zeer weinigen verliezen op dit moment een gedachte aan sport? en zo ja, dan meldt hooguit het schuldige geweten. Voor alle ochtendmensen die veel motivatie hebben, zijn hier 5 eenvoudige oefeningen die je recht in bed kunt doen.
1. De schaarslag
Scissor Beating, ook bekend als scissor kick, traint de hele buikspier. De nadruk ligt echter op de onderste en transversale buikspieren en de heupspieren.
En zo werkt het: s:
Je benen zijn gebogen tijdens de uitvoering, je voeten staan op je hielen. De armen bevinden zich aan de zijkant van het lichaam, het hoofd ligt en de buik trekt naar de grond. Voor betere stabiliteit kun je je handen onder de billen leggen, waardoor een hol kruis vermeden wordt. Til nu een poot ongeveer 30 tot 40 graden op, de andere zweeft boven het bed. De positie is tegelijkertijd veranderd? herhaal het hele ding meerdere keren.
2. De krul van het glijdende been
Deze fitnessoefening werkt het beste op de vloer, maar kan ook in bed worden gedaan. De glijdende beenkrul traint de hamstrings en de bilspieren.
En zo werkt het: s:
Ga plat op het bed liggen en buig je benen, de hielen liggen op het oppervlak. Armen en handen bevinden zich aan de zijkant van het lichaam. Til nu je heupen op en schuif naar voren met een of beide voeten. Kop en schouders blijven op het bed liggen. In deze oefening vormen het bovenlichaam en de dijen een lijn. Houd de lichaamsspanning omhoog en trek de hielen terug naar de kont. De ontwerpen worden verschillende keren herhaald.
3. De push-up
Toegegeven, push-ups op het bed vereisen oefening, maar zijn niet onmogelijk. Dit traint je triceps en borstspieren.
En zo werkt het: s:
In de startpositie bevinden je handen zich ongeveer op het niveau van je borst, zijn je benen gestrekt naar achteren en staan je voeten op je tenen. Benen, bovenlichaam en hoofd vormen een rechte lijn. Maar let op: de armen mogen nooit helemaal uitgestrekt zijn.
Laat het lichaam zakken, zodat de ellebogen naar buiten wijzen terwijl je de spanning houdt. Je moet bijna de grond raken met je neus, dan weer omhoog duwen en de oefening verschillende keren herhalen. Al het werk wordt gedaan door de armen en de romp. Vergeet niet te ademen tijdens de fitnessoefening? inhaleer bij het zakken, adem uit bij het omhoog duwen.
4. De zijbeenbeweging
In deze eenvoudige oefening train je je dijen en bilspieren.
En zo werkt het: s:
Ga aan de rechter- of linkerkant liggen en plaats uw bovenhand voor het lichaam, de andere hand legt haar met een arm gebogen onder het hoofd. In de startpositie wordt het bovenbeen uitgerekt op het onderbeen, het lichaam vormt een rechte lijn.
Hef uw benen langzaam en zonder impuls op in een hoek van 45 graden ten opzichte van het bed. Houd het been ongeveer tien seconden in deze positie en laat het weer zakken. Heup en bovenlichaam mogen niet bewegen. Doe deze oefening ongeveer twintig keer en wissel dan van kant. Als u het moeilijker wilt maken, kunt u extra handboeien of een Theraband om uw enkels bevestigen. Meer Theraband-oefeningen zijn hier te vinden.
5. Ondersteuning van de onderarm
Onderarmsteun, of Plank, traint je kern. Dit betekent dat u tegen uw rug, bekkenbodem en buikspieren spreekt. Ook: triceps-, schouder- en beenspieren. De plank is dus een echt allround talent onder de fitnessoefeningen.
En zo werkt het: s:
De klassieke versie van de ondersteuning van de onderarm begint in de liggende positie op de buik, met het bovenlichaam ondersteund op de onderarmen. De ellebogen bevinden zich op schouderhoogte, de onderarmen kunnen evenwijdig aan elkaar lopen of zelfs taps toelopen, zodat u uw handen aanraakt. De voeten raken alleen de grond met de tenen. Belangrijk: het lichaam moet gespannen blijven. Het abdominale heupgebied vormt een lijn met schouders en benen.
