Fietsen - de perfecte training
Fietsen - zelfs met weinig tijd een geweldige workout
Wat heb je van regulier fietsen? Veel! Zelfs degenen die slechts tien minuten hebben om iets goeds voor hun lichaam te doen.
dagelijks 10 minuten: Musculatuur, bloedsomloop, gewrichten
20 minuten per dag: Immuunsysteem
dagelijks 30 minuten: Hartfuncties
dagelijks 40 minuten: Efficiëntie
Of u nu een alledaagse fietser bent of een pacemaker, het vier weken durende programma voor zacht en fitness fietsen versterkt uw spieren en biedt veel fitness. Plus: eenvoudige rekoefeningen om de spieren sneller te laten herstellen na de training.
Soft-biking
Ideaal voor beginners die hun lichaam in vorm willen krijgen
Wat het oplevert: elke afgelegde afstand op de fiets, of het nu voor de bakker is of om te werken, heeft al een positief effect. Iedereen die zo vaak mogelijk in het dagelijks leven op de fiets stapt, kan zijn energieverbruik met maximaal 1200 kilocalorieën in totaal 90 minuten per week verhogen. Als u in het weekend een kleine tournee maakt, worden extra calorieën verbrand en doet u iets voor het uithoudingsvermogen. Plan hard: 60 tot 90 minuten dagelijks fietsen per week. Tel altijd de minuten om op de juiste tijd te komen. Het weekend is ideaal voor een ontspannen fietstocht, maar de route moet zo vlak mogelijk zijn. Meet de pols na de trip en ontspan de spieren met een lichte stretch.
programma:
Belangrijk: het lichaam heeft tijd nodig om aan de spanning te wennen. Fiets dus niet te snel. Rijd steile stukken beter of daal af en druk op.
1e week:
Begin langzaam: 75 minuten dagelijks fietsen per week plus 30 minuten fietsen in het weekend, stretching.
2e week:
75 minuten dagelijks fietsen per week plus 35 minuten fietsen in het weekend, stretching.
3e week:
Lichte toename van de belasting: 80 minuten dagelijks fietsen per week plus 45 minuten weekend fietsen, rekken.
4e week:
90 minuten dagelijks fietsen per week plus 60 minuten fietsen in het weekend, stretching.
fitness Fietsen
Precies goed voor gevorderde gebruikers die meer willen doen voor het hart en de bloedsomloop
Wat het oplevert: het traint vooral de prestaties. Het is belangrijk om de juiste trainingsintensiteit te hebben, die het best kan worden afgelezen. Naast de training moet het dagelijkse fietsen niet worden verwaarloosd. Plan een reis: 3 keer per week een tour van 45 tot 120 minuten. Meet af en toe de pols. Te hoog? Verander vervolgens het tempo en de trapsnelheid. Altijd opwarmen voor de tour: fiets 10 minuten op een vlakke ondergrond en langzaam in een lage versnelling. Verhoog vervolgens de weerstand door over te schakelen en het tempo te verhogen. Belangrijk: voor sportief fietsen is de helm onmisbaar, vooral in de stad. Verleng langzaam gedurende 5 minuten na de tour en doe een lichte rekking om gespannen spieren los te maken.
programma:
Het doel in de eerste twee weken is om het basistempo zo constant mogelijk te houden. Vanaf de derde week wordt de conditie verhoogd met een intervaltraining op tochten.
1e week
2 keer 45 minuten per week plus 60 minuten in het weekend, stretching.
2e week
2 keer 45 minuten per week plus 75 minuten in het weekend, stretching.
3e week
2 keer 60 minuten per week plus 90 minuten in het weekend. Intervaltraining: 2 keer 5 minuten per tour om de snelheid aanzienlijk te verhogen, stretching.
4e week
2 keer 75 minuten per week plus 120 minuten in het weekend. Intervaltraining: 3 keer 5 minuten per tour om het tempo te verhogen, stretching.
stretching
Bij langere ritten kunnen schouders, armen en benen snel gespannen raken. Om ze weer soepel te maken, hebben ze na het trainen een beetje rek nodig. Om dit te doen, strek zo ver totdat een duidelijke trek in de spier wordt gevoeld. Op het vloeipunt worden kleine, zachte minibewegingen in de verstrekrichting gemaakt - gedurende ongeveer 15 seconden. Pijn de spieren daartussen, gewoon dalen en strekken.
Voor handen en onderarmen De benen staan lichtjes over elkaar, de fiets zit veilig tussen de benen. Strek de linkerarm naar voren, de palm van je hand wijst naar boven. Trek nu voorzichtig de vingers van de linkerhand naar beneden met je rechterhand. Je voelt een lichte aantrekkingskracht in de onderarm. Na dat paging.
Voor de kalveren Plaats het terug voor het fietszadel en houd het met één hand vast aan het zadel en het andere met het stuur. Maak een grote sprong met je linkerbeen en duw de hak voorzichtig naar de grond. Het rechterbeen is licht gebogen. Pagina verandering.
Voor de dijen Houd met één hand aan de zijkant van de fiets. Trek de hiel van het linkerbeen naar de kont. Buig het been iets en breng de heupen iets naar voren. Span nu het bil in afwisseling - dit vergroot het rekken in de dij - en ontspan opnieuw. Maak geen hol kruis en houd uw knieën bij elkaar! Pagina verandering.
Voor schouders en borst Plaats direct voor het fietszadel, met één hand erop, de andere op het stuur. Ga nu terug tot de armen recht zijn en de romp recht naar voren is. De knieën zijn licht gebogen. Beweeg nu je schouders en borst iets naar de grond. Je kunt een lichte aantrekkingskracht voelen.
