Oefeningen voor de benen: de perfecte training

Waarom je oefeningen voor de benen niet mag verwaarlozen

De benen vormen de grootste spiergroep in het lichaam en zijn daarom cruciaal voor de algehele conditie. Om deze reden mag u de beenspieren tijdens een training niet vergeten naast de buikspieren. Het kan worden onderverdeeld in vier groepen die u specifiek kunt trainen: de quadriceps (Voorkant), de hamstrings (Beenrug), dat gluteus (Po) en de kuitspieren.

Aan die beenspieren en de adductor (Spieren voor het tekenen van een lichaamsdeel) vormen, bevelen verschillende beenoefeningen aan. Optimaal is bijvoorbeeld de beenoefening "kniebuiging", die de hele beenspieren claimt, maar ook lunges of leg Press lenen zich voor holistische "abdominale benen kont" training. Tip: als je dumbbells gebruikt, train je ze ook armspieren - en doodt dus twee vogels met één steen. Overigens zijn sport en een gezond dieet de meest effectieve manieren om cellulitis te bestrijden. Een training loont niet alleen qua conditie.



Oefeningen voor de benen: combinatie van kracht en uithoudingsvermogen

Het volgende programma gecombineerd Uithoudingsvermogen - met spierkrachtoefeningen voor strakke benen en een stevige kont - altijd in afwisseling. Het begint met een uithoudingsvermogen oefening, die veel zuurstof in het bloed en dus in de spieren brengt. De puls komt tot 110 tot 130 slagen per minuut (afhankelijk van de leeftijd).

Het gaat door met een krachtoefening, altijd 60 keer wordt herhaald om de energie van de spieren volledig te benutten en om het aantal en het volume van hun energiebronnen (mitochondria) zo snel mogelijk te verhogen. Dus wanneer de spieren beginnen te branden, laat dit zien dat spieropbouw optimaal werkt - en dat vetverbranding goed gaat.

Op het einde staat er Cool-down: De rekoefeningen ontspannen de spieren en helpen hen sneller te herstellen van trainingen. De hele training duurt ongeveer 25 minuten, Als je drie of vier keer per week oefent, zie je na ongeveer vier weken de eerste resultaten. Zet je favoriete CD aan en ga - met muziektraining is het leuker.



Oefening voor de benen # 1

Uithoudingsvermogen: Marching

Ga ter plekke een minuutje lopen, maar met kracht: trek je knieën op en rol je voeten netjes van teen tot teen. De knieën blijven licht gebogen. Anwinkeln de armen en trillen heftig.

Spierkracht: voor de heupen en buitenkant van de dijen

Ga aan de linkerkant liggen, het hoofd is op de arm, met de rechterhand ondersteun je jezelf voor het lichaam. Beide benen zijn licht gebogen. Adem nu uit, til het rechterbeen op ter hoogte van de taille en laat het weer zakken als je inademt, maar laat het niet volledig vallen. Kantel je heupen niet naar achteren, span je buik. Breng het been twintig keer omhoog en omlaag en verwissel dan van zijkant. Daartussen, ontspan je benen. Voer de oefening twee keer per pagina uit.

Oefening voor de benen # 2

Uithoudingsvermogen: stap aanraken

Zet een voet opzij en trek de andere. Altijd afwisselend rechts en links. De knieën blijven licht gebogen, het bovenlichaam is recht. De armen zijn gebogen en zwaaien gemakkelijk. Herhaal deze stap voor een minuut.

Spierkracht: voor de binnen- en buitenkant van de dijen

Ga op je rug liggen en leg je voeten op de heupen. Til het bekken op. Bovenlichaam en dijen vormen een lijn. Trek de dijen uit elkaar terwijl je uitademt en breng ze samen terug terwijl je inademt. De kont blijft strak. De dijen worden 20 keer geopend en gesloten. Ga op je rug liggen, ontspan je even. Herhaal de oefening een tweede keer.



Oefening voor de benen # 3

Uithoudingsvermogen: Armstrider

Sta op schouderbreedte en verplaats uw lichaamsgewicht van de ene voet naar de andere. Maak dan de armen met: buig het been iets, ga met de andere op zijn tenen en strek zijn arm ook hoog boven zijn hoofd naar het plafond. Rechts en links afwisselend, voor een minuut.

Spierkracht: voor de kont

Ga naar de viervoetige standaard en laat je onderarmen rusten, je ellebogen onder je schouders. Wanneer je uitademt, strek je je rechterbeen naar achteren, laat het langzaam zakken als je inademt. Het been blijft gestrekt. Terwijl je uitademt, breng je het terug naar de klap. Let op: de rug blijft recht, geen hol kruis. Breng het been 20 keer omhoog en omlaag en verwissel dan van zijkant. Ga er tussendoor op je hielen zitten. Herhaal de oefening twee keer per pagina.

Oefening voor de benen # 4

Uithoudingsvermogen: V-Step

Ga achterover staan, voeten staan ​​naast elkaar. Plaats eerst de rechtervoet diagonaal naar voren (buiten) en dan naar links. Ga direct terug naar de beginpositie en dan links. De voeten gaan een "V".Degenen die het proces hebben geïnternaliseerd in hun armen: rechtervoet naar voren, rechterhand naar de achterkant van het hoofd, linkervoet vooraan, linkerhand naar de achterkant van het hoofd. Klap twee handen in de trap naar achteren. Schakel tussendoor in en begin met je linkervoet. Doe deze oefening een minuutje.

Spierkracht: voor kont en dij

Ga op je rug liggen, zet je rechtervoet op. Breng nu het linkerbeen samen met de kolf omhoog. Strek het uit tijdens het uitademen en buig het bij het inademen. Herhaal deze beweging 20 keer. Strek je buik en kont strak. Verander de pagina. Herhaal de oefening twee keer per kant. Schud je benen er tussendoor.

Oefening voor de benen # 5

Endurance: Leg Curl

Loop in de gemakkelijke houding, knieën licht gebogen, armen naar voren gebogen. Hef nu de rechter hiel op in de richting van de kolf. Leid de ellebogen losjes naar achteren. Til vervolgens de linker hiel op tot aan de billen, ellebogen naar achteren - en zo verder ... Herhaal deze oefening een minuutje.

Spierkracht: voor de maag

Ga op je rug liggen, leg je voeten op de heupen. Terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam op en trek je je kin naar je borst. De buik is strak, de handpalmen bewegen naar de voeten. Houd de spanning kort en laat deze los met de inhalatie. Je blik gaat recht vooruit, de nek blijft lang. Herhaal deze beweging 20 keer. Til vervolgens het bekken op om de buikspieren te strekken. Herhaal de oefening een tweede keer, voor een totaal van 40 crunches.

Na de oefeningen voor de benen:
Cool-down!

dij Stretchen

Blijf op je rug en hef je knieën een voor een op. Leg je handen vanaf de binnenkant op je knieën en duw je benen naar buiten. De benen strekken zich een beetje uit. Haal diep adem en houd het stuk een tijdje vast. Strek één keer uit tijdens het uitademen. Blijft gedurende 20 seconden in het stuk.

Dijbeen strekken (voorkant)

Draai naar de linkerkant, sta op en leg je hoofd op je arm. Nu, met je rechterhand, omsluit je de juiste enkel en leid je voorzichtig naar de billen. Maak geen hol kruis, je knieën zitten op elkaar. Haal diep adem en ontspan als je uitademt. Houd het stuk 20 seconden vast en wissel van kant.

Po-benen strekken

Zit in de losse positie met gekruiste benen en plaats uw rechtervoet voor uw linkerdij. Trek nu je rechterknie naar je toe met je linkerhand. Haal diep adem. Strek één keer uit tijdens het uitademen. Houd 20 seconden vast en wissel van zijde.

abdominale stretching

Ga op je buik liggen, de tenen wijzen naar buiten. Rust op de onderarmen, ellebogen onder de schouders, de handpalmen naar boven gericht. Til je bovenlichaam langzaam op. Het uitzicht gaat vooruit. Haal diep adem. Strek één keer uit tijdens het uitademen. Houd 20 seconden vast.

Full body stretching

Ga op je rug liggen en maak jezelf heel lang. Strek je rechterarm en rechterbeen uit elkaar terwijl je uitademt. Houd de stretch kort en laat hem los terwijl je inademt. Verander dan de pagina. Herhaal gewoon de oefening zo vaak als het comfortabel voor u is.

Video Aanbeveling:

Legs Workout (FULL ROUTINE) voor GROTE Benen, DIKKE Billen & STERKE Buikspieren (Maart 2024).



Training, uithoudingsvermogen, cellulitis, preventie, sport, oefeningen, training