Hoe verlaag ik mijn maag?
Ik jog drie keer per week, maar mijn maag verdwijnt toch niet - waarom is het?
Misschien komt het omdat je het doet zonder een krachtige training? Bij duursporten draait vetverbranding en leert het metabolisme vet te gebruiken om energie te genereren. Maar spiertraining vormt niet alleen de figuur, maar ook de houding. En dat brengt meestal meer dan twee kilo mee voor de optiek.
De heupbuiger wordt vaak ingekort in hardlopers en trekt het bekken naar voren - er ontstaat een hol kruis. Als de buikspieren te zwak zijn, buigt de buik zichtbaar naar voren. Val je spek aan twee zijden aan, vertrouw op uithouding en krachttraining.
Ik ben overal aan het afvallen, alleen niet op mijn buik - kan dat?
Ja, want het lichaam slaat het vet op volgens een individueel patroon - en herstelt het volgens dit patroon. Dikwijls worden vetafzettingen in het gezicht, armen en benen als eerste afgebroken. Alleen dan bereik je het buikvet tot het lichaam. Je moet dus lang meegaan met de uithoudings- en krachttraining. "Om 1 kilo buikvet te smelten, heb je ongeveer 33 uur aan lichaamsbeweging nodig", zegt prof. Ingo Froböse van het Center for Health van de Duitse sportuniversiteit Keulen.
Helaas kun je het niet oefenen met specifieke oefeningen, zelfs als aanbiedingen zoals probleemzones gymnastiek of buikbeen-billen suggereren dat. Feit is: Gericht vet op enkelvoudige lichaamsdelen is onmogelijk, omdat sporten in combinatie met een bewust dieet de vetcellen overal doet slinken. Froböses-tip, zodat er geen grote frustratie ontstaat: meet je trainingsucces niet rond de navel, maar eerder in de taille - daar verdwijnt het vet sneller
Overigens, zelfs als er niet dezelfde grote vooruitgang is, scherpt gerichte krachttraining het silhouet aan en geeft het vorm en versterkt het het weefsel. Je krijgt een beter figuur, ook al ben je geen meetbaar vet kwijt.
Moet ik met gewichten trainen voor een goede buikspier?
Nee, het sixpack zit niet alleen in de sportschool. Richt je liever op complexe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht die tegelijkertijd vele spiergroepen vereisen, of op Pilates en yoga. Studies certificeren dergelijke oefeningen het grootste trainingseffect.
Het voordeel: ze trainen niet alleen de buikspieren, net als veel apparaten in de sportschool, maar maken de spieren in het hele lichaam fit. Dit verhoogt op zijn beurt de dagelijkse stofwisseling. Daarnaast oefen je bewegingen die ook een balans vereisen - dit verbetert de coördinatie en houding van de spieren.
Bereikt te veel buiktraining het midden van het lichaam niet dikker, omdat daar spiermassa wordt gebouwd?
Nee, de getrainde spieren zorgen voor een slanker uiterlijk, omdat u de buikstreek aanspant en meer spanning geeft. De verhoogde spierspanning voorkomt dat de buikwand naar voren uitsteekt vanwege de druk van de interne organen en verbetert de houding. Natuurlijk is het zelfs slanker als je ook het buikvet vermindert door regelmatig de duurtraining te volgen.
Wat kan ik anders doen behalve sporten voor een platte buik?
Soms laat je er vijf maar atletisch gezien worden! Constante stress zorgt voor extra kilo's rond het midden van het lichaam. De reden: tijdens langdurige jacht en chronisch overwerk, morst het lichaam veel van de hormonen adrenaline en cortisol. Ze hebben honger naar gemakkelijk bruikbare koolhydraten, vet en suiker. Dat is de reden waarom pasta, gebak en chocolade populaire zielen zijn in stressvolle tijden. Fataal: het stresshormoon cortisol maakt het buikvet nog sterker. Zoek naar voedingsmiddelen met een lage glycemische index - minder snoep, meer groenten en gezond.
Mijn maag is in orde, maar in de taille hangt een speklap over de tailleband - hoe kom ik er vanaf?
Met een consistente kracht-uithoudingsmix! De enkele spekplooi kan helaas op dit moment niet worden verwijderd, maar met krachtoefeningen voor het laterale abdominale gebied kun je daar zorgen voor meer kracht. Als het midden van het lichaam te zacht is, snijdt de tailleband meer in, wat visueel dikker maakt.
Doe de "prick-test": Span de buikspieren aan en knijp er een verticale huidplooi overheen. Prik nu met één vinger in de onderliggende spierlaag - die stevige weerstand moet geven en niet kan worden ingedrukt. De beste manier om de vetplooi te verminderen, is duursporten.
Alles ziet er goed uit vanaf de voorkant, maar er zijn spekbultjes op de heup aan de achterkant? Wat te doen?
Helaas betekent een slank silhouet niet dat het lichaamsvetgehalte klopt. Zelfs zeer slanke vrouwen kunnen te veel spek hebben op de ribben of heupen - en in ruil voor minder spieren.Daarom krimpt het spek op de heupen alleen met duurtraining, want perfecte rondingen zorgen ook voor een krachtige training.
Hollywood-sterren hebben altijd zulke gedefinieerde laterale buikspieren. Heb ik hiervoor een personal trainer nodig?
Nee. Waarbij een van de grootste voordelen van een personal trainer niet mag worden geminacht: hij motiveert enorm - een date met hem kan niet worden overgeslagen. Maar geen trainingsdatum met je beste vriend, toch? Probeer de twee oefeningen op de volgende twee dia's - ze worden ook gebruikt door trainers van Amerikaanse beroemdheden.
Socksman - voor de taille
Uitgangshouding: voor deze oefening moet u sokken dragen om over een gladde vloer te glijden. Vanaf de viervoeter trek je de benen in de push-up positie. Handen onder de schouders, armen uitgestrekt, naar beneden kijkend. Breng schouderbladen samen, houd uw rug recht en trek de navel naar binnen.
Laten we beginnen: draai het uitgerekte onderlichaam 45 graden. De onderste voet bevindt zich aan de buitenrand, de bovenste voet erop, de tenen zijn aangedraaid. Buig je knieën en heupen en trek beide knieën in de richting van de elleboog - voeten slepen op de grond dankzij sokken. Strek het lichaam opnieuw uit, maar laat het draaien. 5 tot 10 keer, verander dan de pagina. In totaal 3 herhalingen.
Belangrijk: de romp blijft stabiel, de heupen altijd omhoog en de knieën naast elkaar.
Yoga trio - voor de houding
Uitgangshouding: Plaats je ellebogen onder je schouders en vouw je handen. Zet je voeten heupwijd op je tenen. Duw onderarmen en tenen in de grond, til het lichaam op. Trek de navel naar binnen. De blik daalt, het lichaam bevindt zich van top tot teen in een rij. Blijf kort.
Laten we gaan: duw vanuit deze positie de kolf zo ver mogelijk naar boven uit de armen. Laat de maag platgaan, ga niet in het holle kruis. Strek je schouders en benen, druk je hielen op de grond.
Het uitzicht gaat naar de grond. Blijf kort. Verlaag vervolgens het bekken onder het denkbeeldige lichaam recht, maar laat het niet op de grond vallen. Het uitzicht gaat vooruit. Houd kort ingedrukt, druk dan omhoog naar de startpositie en begin opnieuw. 5 tot 10 keer (langzaam uitvoeren). In totaal 3 herhalingen.
Belangrijk: Buig je rug niet, maar maak hem lang en activeer de rompspieren. Bescherm de wervelkolom met bekkenkantelen en positioneer het bekken in de juiste positie. Trek het stuitbeen naar voren, maak je rug voller en trek de navel naar binnen - neem de tijd voor deze beweging.
Ik heb niet veel tijd. Hoe kan ik mijn buiktraining zo intens mogelijk maken?
Het is het beste om een verscheidenheid aan oefeningen te doen, oefeningen in verschillende variaties uit te voeren en continu de herhalingsfrequenties te verhogen. In principe moet je altijd zo intensief trainen dat de spieren merkbaar "branden". Omdat: hoe hoger de spierspanning, hoe groter het trainingseffect.
Wanneer mag ik mijn buikspieren uittrekken na een zwangerschap?
Ongeveer zes weken na de bevalling kunt u de buikspieren herstellen - als uw gynaecoloog het groene licht geeft en de "rectus diastase" maximaal twee centimeter breed is. Deze kloof ontstaat tijdens de zwangerschap in het midden van de rechte buikspieren en krimpt weer na de geboorte. Overigens kan spiertraining niets doen tegen slappe huid, zoals massages en afwisselende douches helpen.
