Mijn nieuwe lente figuur - evaluatie

Fitness type 1: de gevoelige

Je moet jezelf motiveren na de wintermaanden. Hoofddoel: Wintermodus uitschakelen, spieren versterken

De oefeningen

1. Blijf in de rivier Zo werkt het: Brede schouderstand, handen gekruist over de borst. Diep naar rechts, strek het linkerbeen. Terugkerend naar de startpositie, de rechtervoet een halve meter achter links overstekend, blijft het gewicht op de voorste voet. Beide knieën buigen. Terug naar startpositie, wissel van been. Elke keer 10-20 herhalingen, 3 keer.



2. Doe de golf Zo werkt het: Trek de navel in de vierzijdige standaard naar binnen. Verplaats gewicht naar je handen, til je knieën op, duw je billen omhoog, trek je tenen aan en strek je benen bijna. Maak je rug rond, kijk naar je voeten. Houd even vast, laat dan je knieën zakken tot net boven de grond, houd even vast, til je kont weer op. 10-20 herhalingen, 3 keer.

3. Bouw een brug Zo werkt het: Positie in buiklig, onderarmen omhoog, handen gekruist, naar beneden kijkend. Zet voetpunten en verwijder het uitgerekte lichaam van de vloer. Til je linkervoet op en leid je knieën zijwaarts naar het hoofd met je teen op, kijk naar je knie. Laat je knieën niet hangen. Stop kort, zet de voet weer uit. Aan elke kant 5-15 herhalingen, 3 keer.



4. Vloed en eb Zo werkt het:Lig rugliggende benen omhoog, handen op knieën. Rol je bovenlichaam op en duw je handen naar je voeten. Trek het rechterbeen recht naar het lichaam, duw de handen naar de voet en laat het linkerbeen zakken. Laat vervolgens het rechterbeen zakken totdat beide benen net boven de grond zijn. Strek vervolgens het linkerbeen omhoog en duw beide handen omhoog. Per zijde 8-15 herhalingen, 3 keer.

14-daagse trainingsplan: elke 2e dag: Je vier oefeningen (2 keer per week voor je hoofdelement, 1 keer per week voor het tweede meest voorkomende element).

2 keer per week: Joggen (minimaal 30 minuten in de eerste week, 35 minuten in de tweede week). 1 keer per week: De duureenheid voor uw op een na meest voorkomende item (minimaal 30 minuten).



Je Stamina-training - joggen van de bron naar het meer

Begin bij de bron: Langzaam warm, ademend door de neus, op zoek naar het ritme - als een veer die zich een weg baant. Duur: 5-10 minuten. Spring als een beek:Nu springt het lopende ritme, de voetafdruk intenser. Neem kleine obstakels met een sprong of in de slalomloop, want afwisseling biedt de ongelijke berm. Duur: 5 minuten. In de rivier zijn: Het tempo is sneller, de ademhaling dieper. Vind je eigen loopritme. Duur: minimaal 15 minuten. Kom aan bij het meer: Verlaag het tempo, verkort de stappen en maak het lichter. Loopritme en ademhaling vertragen als de kleine golven op een meer. Duur: 5-10 minuten.

Sport die ook bij u past:Dansen, aerobics, triatlon, zwemmen, aquagym, roeien, surfen, tennis

De workout voor fitness type 2: de dynamiek

Ze houden van sporten, maar soms missen ze het evenwichtsmoment. Hun doel: oefeningen die ook de balans versterken

De oefeningen

1. Vier hoofdrichtingen Zo werkt het: Hef de armen zijwaarts wanneer u staat. Strek een been naar achteren met de voet erop, kantel het bovenlichaam naar voren. Beweeg langzaam je armen als vleugels - adem in tijdens het tillen, adem uit bij het dalen. Plaats vervolgens de hiel haaks op het been. Breng met een kwartslag de vorige etappe omhoog. In alle vier richtingen. 5-10 keer.

2. Zweven in het midden Zo werkt het: Ga rechtop zitten met uw voeten in uw stoel, handen in uw knieën. Leun bovenlichaam rechtop. Til het onderbeen horizontaal op, strek de armen naar de zijkant uit, handpalmen naar beneden. Draai het bovenlichaam langzaam opzij. Houd even vast, terug naar het midden en draai dan naar de andere kant. 5-10 herhalingen per zijde, 3 keer.

3. Op en neer schommelen Zo werkt het: Plaats vier markeringen (bijv. Ballen) in een halve cirkel op de vloer. Plaats in het midden, rechter voet raakt de eerste markering, rechterarm strekt zich naar boven uit. Buig vervolgens het bovenlichaam naar voren, raak de markering aan met de rechterhand, leid de rechtervoet naar achteren, leg deze niet neer. Erect zonder momentum. 3 keer per markering, pagina wisselen.

4. Bijademhaling Zo werkt het: Leg ontspannen handen op uw knieën. Adem kalm en diep in. Fluister zachtjes tijdens het uitademen. Ontspan je mond, voel de trilling van je lippen. Adem vervolgens de lucht krachtig in door de neus. Aan het einde, traceer de buzz. Duur: 5-10 minuten.

14-daagse trainingsplan: elke 2e dag: De vier oefeningen (2 keer per week voor uw hoofdelement, 1 keer per week voor het op één na meest voorkomende element).

2 keer per week: Trailrunning (1e week minimaal 30 minuten, 2e week 35 minuten). 1 keer per week: De duuroefening voor het op één na meest voorkomende element (minimaal 30 minuten). Noodoefeningen voor stressvolle dagen Bijenademhaling (zie hierboven) - kan op elk moment worden gebruikt.

Je duurtraining - trailrunning - hindernisbaan met veel rijstrookwisselingen

Dit is hoe het werkt: Verlaat verharde wegen aan de linkerkant - zoek naar zachte natuurlijke gronden en hobbelige paden. Je kunt doen wat anders is: kort over weiden, spring over obstakels, race bergen op, buig rond struiken in slalom, balanceer op een boomstam of loop door modder en zand. Speelduur: minimaal 30 minuten.

Sport die ook bij u past:Volleybal, basketbal, voetbal, atletiek, boksen, vechtsporten, klimmen, squash, plezier en avontuurlijke sporten

De training voor fitness type 3: de persistent

Je hebt genoeg grip, maar soms voelt het alsof je vastloopt. Doel: nieuwe levensenergie, meer momentum, tempo

De oefeningen

1. Touwtjespringen voor kracht en uithoudingsvermogen Zo werkt het: Eerste sprong warm: de voeten zijn heupbreed, met beide benen zo dicht mogelijk om over het touw te springen. Spring dan naar rechts en links. Buig uw knieën altijd iets, alleen op uw voet - baal. Minimaal 2 minuten

2. Schaar Zo werkt het: Armzwaai wordt groter en landt in de stappositie, bij elke sprong komt het andere been naar voren. Ga ook opzij: land afwisselend in een lichte spreidstand en met je voeten dicht. Minimaal 2 minuten

3. Kniekick Zo werkt het: Trek vervolgens een knie omhoog en spring op een been. Wissel na 5-10 van kant. Minimaal 2 minuten

4. Cross Move Zo werkt het: Wanneer u ten slotte aan het touw slingert, kruist u uw armen voor uw bovenlichaam. Alternatief: Zwaai het touw twee keer tijdens het hoppen. Minimaal 2 minuten

14-daagse trainingsplan: elke 2e dag: De vier oefeningen (2 keer per week voor uw hoofdelement, 1 keer per week voor het op één na meest voorkomende element).

2 keer per week: Temporadeln (1e week minimaal 40 minuten, 2e week 45 minuten). 1 keer per week: De duuroefening van uw op één na meest voorkomende element (minimaal 30 minuten).

Je duurtraining - snelheid maken op de fiets - ook geschikt voor de ergometer

opwarmen Begin met 10 minuten gemakkelijk fietsen op een vlakke baan. Lage versnelling, 70 tot 90 omwentelingen per minuut.

Ontsteken Dan opschakelen, trapfrequentie verhogen tot 90 tot 110 toeren en tempo. Minimaal: 10 minuten.

Branden Nu mogen de benen branden. Maar je moet heuvels beklimmen, mogelijk in het zadel gaan: breng Po van het zadel en lichaamsgewicht op de gestrekte benen, elk op de stuurtrekker waarop het lichaamsgewicht is. Alternatief: 2 minuten afwisselend snel en gemakkelijk fietsen. Minimaal: 10 minuten. Afkoelen: verlaag tenslotte geleidelijk het tempo, fiets gedurende 10 minuten.

Sport die ook bij u past:Krachttraining, gymnastiek, gymnastiek, pilates, schaatsen, wandelen, tafeltennis

De workout voor fitness type 4: de flexibele

Er is geen gebrek aan motivatie, maar er zit altijd iets tussenin, omdat ze zoemen van het ene idee naar het andere. Doel: tractie verkrijgen door speciale versterking en het aangevallen immuunsysteem versterken

De oefeningen

1. Voel de aarde Zo werkt het: Pushup positie. Duw het bekken omhoog, strek de armen, loop met uw voeten naar uw handen. Maak een arm los van de grond, houd deze 1-2 seconden vast, leg hem neer en herhaal met de andere. Dan met je voeten nog dichter bij je handen, dan met je handen naar voren in de push-up positie dwalen. 10-15 herhalingen, 3 keer.

2. Wortels wortelen Zo werkt het: Spreid de tenen terwijl u staat, verplaats het gewicht naar de rechtervoet. Stel je voor hoe je voet wortel schiet. Steun rechterhand in de heup. Trek de linkerknie naar de buik en grijp de tenen. Been gestrekt naar voren. Strek de rechterarm omhoog. Houd 5-10 ademhalingen vast en wissel dan 3 keer van kant.

3. Een stop vinden Zo werkt het: Terwijl je staat, spreid je tenen, plaats je linker onderbeen net boven je rechterknie op je dijbeen, je linkerknie wijst naar de zijkant. Buig alsof je op een stoel wilt zitten - vorm een ​​rechte lijn van kop tot kont. Open armen naar de zijkanten. Houd 5-10 diepe ademhalingen vast en wissel dan van kant, 3 keer.

4. Ademen door de huid Zo werkt het: Ga met gekruiste benen op de romp zitten, sluit uw ogen en voel de diepe ademhaling in uw buik. Stel je voor dat je je hele huidoppervlak ademt. Inademen trek buik en draai bekkenbodem vast, ontspan met uitademing. Bij elke uitademing verbruikte lucht en slechte energie. 5-10 minuten.

14-daagse trainingsplan: elke 2e dag: Voltooi de vier oefeningen (2 keer per week voor uw hoofdelement, 1 keer per week voor het op één na meest voorkomende element).

2 keer per week: Breathwalk (27 minuten, bijv. Op weg naar huis vanuit het kantoor). 1 keer per week: De endurance-eenheid voor uw op één na populairste artikel. Uw noodoefening voor stressvolle dagen: Huidademhaling (zie hierboven) - kan op elk moment worden gebruikt.

Je duurtraining - Breathwalk: meditatie in beweging - voor energie en ontspanning

Dat is hoe het werktHet ademhalingsritme bepaalt het tempo, dat veel langzamer is in vergelijking met normaal lopen. Neem een ​​stap met elke ademhaling. Adem de eerste vier stappen uit met kleine pauzes terwijl je inademt, met de volgende vier stappen in hetzelfde ritme. Zeg dan in gedachten een mantra: "Sa, Ta, Na, Ma". Bij "Sa" raakt de punt van de duim de punt van de wijsvinger, bij "Ta" de punt van de middelvinger, bij "Na" de punt van de ringvinger en bij "Ma" de punt van de pink. Elke stap wordt geassocieerd met een ademhaling, een vingeraanraking en een mantra-lettergreep. 3 minuten ademwandeling, 5 minuten normale wandeling, 5 minuten ademwandeling, 3 minuten lopen, 10 minuten ademwandeling, 1 minuut lopen.

Sport die ook bij u past:Yoga, Tai Chi, Qigong, Wandelen, Fietsen, Badminton, Golf, Zeilen

ACME 40042 Carro F con Garitta - UnBoxing e Prime Impressioni (Maart 2024).



thriathlon