Power Yoga: voor de ziel en de figuur

Sterrencoach Bryan Kest wordt beschouwd als de uitvinder van poweryoga - in zijn studio in Los Angeles doceert hij vrouwen als Madonna en Drew Barrymore. Voor ons heeft zijn oude collega Andrea Kubasch (genaamd Qbi) op ​​basis van zijn methode een programma ontwikkeld: de gehele training duurt ongeveer 45 minuten en kan zowel door beginners als door ervaren studenten worden uitgevoerd. Als een positie te vermoeiend voor je is, kun je op elk moment veranderen in de zogenaamde kinderopvang (zie Opwarmen). Lees alstublieft hoe te ademen en waar anders op te letten. En dan: veel plezier!

yoga ademhaling

In yoga adem je uitsluitend door de neus - zodat de lucht kan worden gefilterd door de fijne haartjes. En het is gemakkelijker om het punt tussen "te veel" en "niet genoeg" voor jezelf te vinden. Degenen die ademen door de mond, hoewel krachtiger, maar kunnen moeilijker oordelen, als het u goed doet, wat u op dit moment aan het doen bent. De vuistregel is: adem in als je naar de lucht kijkt - adem uit als de ogen op de grond liggen. Tenzij je een positie langer vasthoudt: blijf dan natuurlijk continu ademen. Stop nooit de lucht.



Dat heb je nodig

Voor de oefeningen elastische sportkleding die comfortabel zit en niet knelt. Daarnaast een antislipmatje, bij voorkeur een yogamat. Ook een deken om tijdens de diepe ontspanning te bedekken.

Als algemene regel: wacht na een maaltijd minstens een uur om te trainen. Alle houdingen en oefeningen moeten goed zijn en in geen geval ongemakkelijk of zelfs pijnlijk zijn.

Hoe zit het met "Evening Yoga"? Gewoon het ding na een drukke dag. Deze en vele andere interessante onderwerpen zijn te vinden in de huidige ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - nu op de kiosk! En hier kun je rechtdoor gaan.

Warm-up

kind entertainment

Ga op je schenen zitten, je kont rust op je hielen. Buig nu het bovenlichaam naar voren en plaats je voorhoofd op de grond. De armen zijn aanvankelijk los links en rechts naast het lichaam, de handpalmen zijn naar boven gericht. Trek nu je schouders op de grond en adem en adem ongeveer vier keer in. Strek dan je armen naar voren en spreid je vingers wijd uit. Kom binnen met de inademing in de viervoeter.



Neerkijken hond

Met de volgende uitademing, open je je tenen en til je je billen naar boven. De vingers worden gespreid, de benen worden uitgerekt op de heupbreedte, de handpalmen dringen tegen de grond. Houd de positie een paar keer diep in. Mocht het een beetje pijn doen aan de achterkant van de benen, buig dan de benen. Breng tenslotte je knieën terug naar de grond en sta een paar keer in de kinderopvang.

fours

Leg je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Haal diep adem, steek je rug in het geleide holle kruis, kijk naar het plafond. Bij het uitademen, maak de rug rond, kin naar borst, nek ontspannen. Herhaal dit zes keer - rek dan het linkerbeen naar achteren en breng de rechterarm naar voren. Maak je rug lang, span je maag aan. Adem in en adem een ​​paar keer uit, met de laatste uitademing leg je je hand en knie terug op de grond. Pagina verandering.



Spinal mobilisatie

Kom terug naar de viervoeter staan ​​met de uitademing. Strek je linkerbeen naar boven - en adem dan in, trek je linkerknie naar je neus, je rug is rond. Adem uit, rek het been uit - adem in, van knie tot neus, van achteren. Herhaal de oefening ongeveer vijf keer. En zorg ervoor dat je armen altijd gestrekt zijn - nooit gebogen. Keer terug naar de viervoeterstandaard, herhaal de oefening met je rechterbeen en eindig in viervoeter.

1e zonnegroet

Op zoek naar schorpioen

Kom een ​​paar keer in de houding van het kind en adem dan in op de viervoeter. Zet je tenen op en ga naar de hond die naar beneden kijkt (zie warming-up). Als je inademt, hef je je linkerbeen zo ver mogelijk omhoog en, met de uitademing, zet je je linkervoet terug op de vloer. Pagina verandering. Herhaal vervolgens de oefening met het linkerbeen. Draai deze keer echter de linkerheup opzij en open naar boven, buig de knie en breng de hiel naar de billen. Zet de voet naar beneden met de uitademing. Pagina verandering. En herhaal de oefening opnieuw.

voorwaartse buiging

Uitgaande van de hond die naar beneden kijkt: terwijl je inademt, loop je langzaam naar de voorkant van de mat, met je handen op de grond - als je wilt, buig je je knieën een beetje. Houd deze positie enkele ademhalingen vast. Rol dan langzaam het bovenste deel van het lichaam op in de berghouding.

berg

Span de dijen aan, til het borstbeen en de kin op.Terwijl je inademt, strek je je armen langs de zijkanten, buig je je bovenlichaam naar voren terwijl je uitademt en laat je je handen weer op de grond zakken. Adem in, kijk omhoog - uitademen, loop in de plank, dus neem een ​​stap terug en trek je tenen aan, volg de tweede voet. Kniel nu neer, buig je ellebogen en laat je buik zakken.

cobra

Vanuit de buikligging: bij het inademen de bekkenbodem spannen en de cobra binnengaan - met andere woorden, de schouders naar achteren en naar beneden trekken, de billen aanspannen en het bovenlichaam voorzichtig opduwen. Adem in, adem uit. Leid vervolgens de kont naar de hielen en ga naar de naar beneden kijkende hond. De positie houdt vijf ademhalingen in, kom in de voorwaartse buiging, de bergpositie en de cobra. Herhaal de reeks vier keer en eindig met de heuvelinstelling.

2e krijgerreeks

voorwaartse buiging

Sta rechtop in de berghouding. Wanneer u inademt, buigt u uw knieën, zwaait u uw armen en tilt u ze vervolgens op. Buig het bovenlichaam met de uitademing naar voren, trek de handen en benen - indien mogelijk - uit. Adem in, kijk omhoog - adem uit, ga achteruit, trek het tweede been uit en stap in de plank. Adem in en adem diep uit.

Cobra en hond naar beneden te kijken

Laat je knieën zakken, buig je ellebogen en laat je buik zakken. Met de inademing in de cobra (zie groet van de zon) ga - adem uit en kom opnieuw in de naar beneden kijkende hond.

Warrior 1 en 2

Terwijl je inademt, breng je je rechterbeen naar voren en steek je de achterste voet over - uitademen. Adem in, strek armen omhoog en breng palmen samen boven het hoofd (Warrior 1). Adem uit, buig rechterknie, lijn heup naar kant uit. De rechterknie bevindt zich boven de rechterenkel, ongeveer in een rechte hoek. Strek armen naar voren en naar achteren, trek het staartbeen naar beneden en het schaambeen omhoog (Krieger 2).

Vreedzame krijger

Terwijl je inademt, ondersteun je de linkerhand op de linkerheup en strek je de rechterarm naar boven uit. Buig nu de rechterknie diep en duw de onderrug met de linkerhand naar de grond. Het uitzicht gaat omhoog. Haal diep adem in en uit - en ga terug naar de Warrior 2 met gestrekte armen. Adem in, rek het voorbeen - adem uit, buig het voorbeen.

Verlengde, laterale hoekpositie

Plaats de rechter onderarm op de rechter voorkant van de dij. Stimuleer met inademing de linkerarm over het linkeroor naar de zijkant toe naar boven - voor laterale uitrekking. Het uitzicht gaat omhoog, trek beide schouders naar beneden. Druk de rechter onderarm in de dij, draai de linkerheup naar het plafond - duim en wijsvinger van de rechterhand raken elkaar. Houd deze positie enkele ademhalingen vast.

driehoek

Verzin de inhalatie en strek het voorbeen. Terwijl je uitademt, ondersteun je de linkerhand op het linker tibia, trek je de rechterarm omhoog en span je de dijen aan. Houd de positie enkele ademhalingen vast. Adem in, kom op - adem uit, buig de voorste knie. Adem in en uit. Plaats vervolgens je handen op de grond naast je rechtervoet, plaats de rechter naast je linkerbeen en ga de plank in. Adem in en uit. Ga nu terug naar de cobra en herhaal de reeks met de andere kant. Tot slot, neem een ​​paar ademhalingen in de kinderhouding.

3. Rotatiehouding

Driebenige hond naar beneden te kijken

Strek je armen naar voren, trek je tenen aan en kom uit de houding van het kind in de naar beneden kijkende hond. Met de inhalatie rek je het linkerbeen op - voor de drietandige naar beneden kijkende hond. Adem uit, laat een grote voet naar voren vallen met je linkervoet. Adem in, strek het voorbeen en hef je ogen op. Buig over het linker gestrekte been naar voren met de uitademing. Je kunt ook je handen op het scheenbeen leggen of gewoon op je vingertoppen. Trek de rechterheup naar voren, de linker rug - en draai beide dijen vast. Houd deze positie vijf ademhalingen vast.

Gedraaide gebedshouding

Terwijl je inademt, hef je je blik op, adem je het voorste been uit en laat je rechterknie zakken op de grond onder je heupen. Adem in, breng je handen in het midden van het midden van de borstkas - uitademen, draai je bovenlichaam naar rechts, ondersteun jezelf met je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerknie. Bij het inademen, trek de maag iets naar binnen, draai hem een ​​beetje verder tijdens het uitademen. Ga met de inhalatie terug naar het midden en plaats beide handen op de grond terwijl u de achterste voet plaatst. Adem in en adem uit - en kijk in de hond naar beneden. Herhaal de hele rotatiehouding, maar deze keer omgekeerd. Tot slot, neem een ​​paar ademhalingen in de kinderhouding.

Cool-Down

<>

Ga op je rug liggen, met je armen naast je lichaam en met je voeten losjes opzij. Als je wilt, bedek jezelf. Sluit je ogen. In diepe ontspanning wordt de energie die je hebt ontwikkeld met de oefeningen door het lichaam verdeeld. Elke spier zou nu moeten ontspannen. De adem stroomt in en uit door de neus. Blijf zo lang als je wilt, maar minstens vijf minuten.Soms is ontspanning gemakkelijker wanneer je je lichaam van teen naar tip scant: adem in en voel de zolen van je voeten. Adem uit, voel de spanning. Adem in en zie bewust de schenen en adem de kalveren uit. Dus ga door je hele lichaam - en denk aan de gezichtsspieren en de kaak.

ChroniquesDuVasteMonde: Wat betekent Power Yoga?

Bryan Kest: De naam zelf heeft geen specifieke betekenis - ik noemde het omdat het een bijzonder krachtige yogavorm is die op veel manieren ten goede komt aan lichaam en geest.

ChroniquesDuVasteMonde: Wat is het precies?

Bryan Kest: Het helpt je vooral om jezelf te leren kennen: tegenwoordig doen mensen er bijna alles aan om er goed uit te zien en zich op deze manier beter te voelen. Maar op een gegeven moment verdwijnt de uiterlijke schoonheid - dus we moeten werken om gelukkig te zijn met ons innerlijke zelf.

ChroniquesDuVasteMonde: Betekent dit dat je trainingen niet leiden tot een steviger lichaam?

Bryan Kest: Integendeel! Power Yoga vormt het lichaam op een heel speciale manier. Het uiterlijk wordt natuurlijker. Mensen moeten streven naar geluk in yoga maar niet in ijdelheid. Het positieve neveneffect is dan de verandering van het lichaam.

ChroniquesDuVasteMonde: Heb je een motivatietip als de yoga-oefening vermoeiend wordt?

Bryan Kest: Alles wordt gemakkelijker wanneer je kunt lachen en genieten van wat je doet.

ChroniquesDuVasteMonde: Hoe voelt het om Madonna les te geven?

Bryan Kest: Als je in Los Angeles woont, maken celebs deel uit van het dagelijks leven: ze komen in mijn lessen, maar ze zijn niet belangrijker voor mij dan onbekende studenten. Ik geef ze ook geen privélessen. Op een dag vroeg de vrouw van Sting me erover - en ik zei: zei: Nee, je moet zelf naar de studio komen.

PDF-Download Power Yoga

Hier kun je de instructies voor het Power Yoga-programma gratis downloaden als PDF-bestand.

Het poweryoga-programma op dvd

Een yogales in je woonkamer!

Op de dvd "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" vindt u een uitgebreid programma voor beginners, geavanceerde trainingsoefeningen, korte programma's voor ochtend en avond, evenals een begeleide diepe ontspanning en het volledige interview met Bryan Kest.

De power yoga-dvd is beschikbaar voor 14,99 euro plus verzendkosten in de winkel ChroniquesDuVasteMonde.

Power Yoga: instructies voor het "achterwaarts buigen"

Power Yoga: instructies voor de "ploeg"

Power Yoga: instructies voor de "krijger"

Power Yoga: instructies voor de "gebonden hoek"

Samadhi Movie, 2017 - Part 1 - "Maya, the Illusion of the Self" (Maart 2024).



ChroniquesDuVasteMonde Balans, Vetverbranding, Lichaamscontouren, Los Angeles, Madonna, Figuur, Vier Voeten, Drew Barrymore, Diepe Ontspanning, Yoga, Krachtyoga, Krachtyoga, Bryan Kest