Running training: vier lopende biografieën

De gezondheidsgerichte

Melanie Brümmer, 35, architect

Je inzending Een nonchalante verandering tussen lopen en lopen, net zoals je je voelt. De eerste vonk: een trombose in het kalf een goed jaar geleden. Daarvoor had Melanie al vijf jaar geen sport beoefend, nu was het duidelijk dat ze iets moest veranderen. Je eerste route: 3,5 kilometer. Het duurt een maand om de afstand zonder pauze te bereiken. "Dat was de doorbraak"zegt Melanie. "Vanaf daar was het echt leuk."

Het draait twee keer per week, wordt stap voor stap groter en na drie maanden wordt de 8 kilometer rond de Alster in Hamburg gecreëerd. "Ik maakte sprongen in de lucht, had de hele wereld kunnen omhelzen. En het beste van alles was dat het niet zo moeilijk was als ik altijd dacht, ik wilde het grote gevoel achteraf niet meer loslaten. "

Het grootste knelpunt De eerste maand om vast te houden. "Ik heb geprobeerd eerder te rennen, maar vond het altijd vermoeiend en gaf het snel op, wat mij niet duidelijk was: Voordat ik echt goed en ontspannend ga werken, moet ik een tijdje mijn tanden klemmen. " Uw motiverende hulp deze keer: een buurman die momenteel traint voor een marathon, blijft bellen en neemt haar mee uit. Bovendien luistert ze meer naar haar lichaam, schakelt ze consequent een versnelling uit, als de adem ontbreekt, loopt ze langzamer om geen zijpiercing te krijgen.

Dat veranderde de werking De zorg voor hun gezondheid is nu volledig verdwenen. "Ik voel me meer thuis in mijn lichaam, en door de manier waarop ik twee, drie kilo kwijt ben, heb ik een frisse kont", zegt Melanie Brümmer. "En: Als ik loop, ontsnap ik uit het dagelijks leven, kan ik mezelf verzamelen. Dit brengt me persoonlijke en professionele goede ideeën. "



Dat is wat de expert zegt

Blijf op de hoogte is het waard! Het duurt vaak ongeveer vier tot zes weken om te wennen aan hardlopen - dan wordt het opeens gemakkelijker. Het is erg belangrijk om langzaam te beginnen. Degenen die buiten adem zijn, zijn overbelast in plaats van een solide basisuithoudingsvermogen te creëren - maar dat is de basis voor succes op lange termijn. Om het juiste tempo te vinden, volstaat het om bewust naar zijn lichaam te luisteren: als de ademhaling en de hartslag iets sneller zijn, bevindt u zich in de groene zone. Als je niet meer goed kunt praten, ben je te snel. Als je een tijdje in de buurt bent geweest en je wilt verbeteren, zou je af en toe het tempo moeten versnellen, tussentijdse sprints en easy going afwisselend.

Het lichaam wordt krachtiger. Wat het onderwerp van hardlooppartners betreft, is het echt niet doorslaggevend of iemand hetzelfde prestatieniveau heeft - zelfs een marathonloper als Melanie's buurman moet af en toe nonchalant trainen. Maar wat u zelf moet ophelderen: frustreert het mij meer wanneer iemand beter is - of stimuleert het mij zelfs?



De feel-good runner

Ute Einfeldt, 39, huisvrouw

Je inzending Een cursus die Ute heel langzaam opstart. "We begonnen 1 minuut joggen, 1 minuut lopen, 20 minuten zonder druk." Voor Ute, die na twee jaar sportbezoek iets voor zichzelf en haar karakter wil doen, erg belangrijk. "Ik heb altijd gedacht dat ik niet een lopend type was."Maar dan realiseert ze zich: "Man, ik heb nog steeds veel adem" en kijk uit naar de volgende keer. Drie maanden is de cursus, er zijn twee afspraken per week, aan het einde van Ute wordt een half uur joggen in één keer gemaakt. Sindsdien heeft ze geen week hard gewerkt en heeft ze net een gevorderde cursus geboekt.

Het grootste knelpunt Blijf op de hoogte nadat de cursus is afgelopen. Ute zet stevige data neer, op maandag, woensdag en vrijdag, precies op het moment dat hun achtjarige tweeling het huis uit is. Elke run wordt geregistreerd, de duur, de gemiddelde hartslag, of het nu gemakkelijk of moeilijk was. Bij bijzonder slecht weer maakt Ute met haar mobiel soms een proeffoto. "Dat is mijn motivatie", zegt ze. "Zodat ik altijd kan zien wat ik heb gedaan."

Dat veranderde de werking "Ik ben veel evenwichtiger en gelukkiger geworden", zegt Ute. En: ze is 17 kilo kwijtgeraakt, bijna alleen. "Door te rennen, heb ik net bewuster aan mezelf en dus aan de porties van het eten betaald." Woedezucht als voorheen stoorde me niet meer. "



Dat is wat de expert zegt

Rennen en lopen in bochten - een geweldige introductie voor diegenen die bang zijn voor de verte. Dus elke 20, 30 minuten heeft snel het eerste gevoel van succes. Om contact te houden, is regelmatige training cruciaal. Dus hardlopen wordt een gewoonte, hoofd en lichaam draaien op de automatische piloot. Bovendien herinnert de hersenen zich na enige tijd aan de aangename gevoelens die worden veroorzaakt door het gebruik van endorfine - een langdurige motivatie-injectie. Regelmaat is ook belangrijk om de vormcurve te laten toenemen.Drie keer 30 minuten hardlopen per week moet worden gepland, na een paar weken soms iets langer. Belangrijk om eenzijdige stress te voorkomen: een balancerende krachttraining, vooral de rompspieren.

Trouwens, het hunkeren doet eigenlijk geen einde aan het rennen, omdat het metabolisme beter werkt, daalt de behoefte aan zoetheid. Je moet echter niet te veel verwachten in termen van gewichtsverlies. Gemiddeld worden er 600 calorieën verbrand per uur hardlopenom 1 kilo te verliezen, maar 7000 calorieën moeten in de energiebalans worden bespaard. Alleen als iemand meer beweegt als Ute en ook bewust eet, donderen de kilo's.

De concurrent

Julia Dietze, 25, boekhandelaar

Je inzending De loopband in de sportschool. Ten eerste is het slechts een alternatief voor de andere cardio-apparaten. Maar dan ziet Julia snel succes, hardlopen is makkelijker, maakt steeds leuker. Ze traint driemaal per week, neemt intuïtief toe, breekt 10 kilometer na drie maanden. Dan is het duidelijk: "Nu wil ik het buiten proberen." Julia is op zoek naar een hardloopgroep, kort daarna staat de eerste wedstrijd op het programma. "Ik belandde zelfs ver in het veld, totaal uitgeput en energiek tegelijk, een bedwelmend gevoel." Dat is drie jaar geleden, Julia heeft veel leuke runs en vijf marathons achter de rug, en ze streeft naar een tijd van 3:15 uur voor de volgende.

Het grootste knelpunt De inbraak komt na de laatste marathon. Ze slaagt erin om het verrassend te maken in slechts 3:18 uur, is helemaal blij. Maar dan is de lucht uit, voelt ze zich slap, voor de eerste keer dat ze geen zin meer heeft om te rennen. De levenslijn: hun lopende groep. "Ondenkbaar, alleen niet om op de vergaderingen te verschijnen, sindsdien ja, vriendschappen hebben zich ontwikkeld." Dus ze blijft rennen, soms rond de vier keer per week, twee keer gaat ze naar de sportschool in de sportschool om dat te compenseren.

Dat veranderde de werking "Ik ben veel zelfverzekerder geworden sinds ik me realiseerde: Ik kan dat heel goed doen, "zegt Julia. Meer dan de helft van hun vrienden is zelf actief. "Hardlopen is mijn passie geworden en als ik een pauze van twee dagen neem, mis ik iets."

Dat is wat de expert zegt

De loopband is geweldig om te testen op hardlopen. U hoeft zich geen zorgen te maken over de track, u kunt de knop in het juiste tempo indrukken, deze via de hartslag regelen. Goede studio's helpen. Een instructie is ook handig om verwondingen te voorkomen.

Julia liep erg snel in wedstrijden. Dit is alleen mogelijk als je al behoorlijk fit bent: metabolisme ook Pezen, ligamenten en gewrichten hebben tijd nodig om aan de nieuwe stam te wennen. Daarom: langzaam verhogen (eerst vaker, dan langer, dan sneller trainen) en geen te hoge doelen stellen. Veel mensen stoppen met lopen omdat ze hun lichaam overbelasten en erin breken - zoals Julia na de marathon. Zelfs goed opgeleide mensen hebben een pauze nodig van één of twee dagen per week, wanneer het lichaam haar energiereservoirs aanvult en uitbreidt, zodat het de volgende keer meer kan doen.

De teruggekeerde

Claudia Herberger, 37, tv-auteur

Je inzending ... is een re-entry aan het begin van de jaren 30. "Op de leeftijd van 16 jaar hielp rennen me tegen slechte liefdesziekte, waarna ik gedurende vele jaren minstens één keer per week wegga," zegt Claudia. Dan komt de eerste baan, de joggingschoenen komen steeds vaker in de kast. Op een gegeven moment is ze uit, kan ze jaren niet opvoeden, maar denkt ze altijd: "Ik zou willen." Totdat je de lopende CD van een motivatietrainer hebt gevonden. "Hij zette het tempo op CD, beschreef de positieve effecten van hardlopen, prees me."

Na twee weken is het voor de eerste keer terug het geweldige gevoel om voor altijd te kunnen doorgaan. Claudia is weer terug en blijft bij haar tot ze zes maanden zwanger is. Een half jaar geleden was haar zoon nog maar vier maanden oud, ze is nu voor de derde keer weer begonnen. Hun doel: "Maak eenvoudig 15 kilometer en zo snel als voorheen."

Het grootste knelpunt "De motivatie was deze keer geen probleem, maar de conditie was volledig in de kelder na de zwangerschap en de geboorte." Om niet opnieuw gefrustreerd te raken, sluit ze zich aan bij haar zus en een collega. "Het was ongebruikelijk om de langzaamste te zijn, maar het heeft me ook aangespoord", zegt Claudia.

Dat veranderde de werking "Als ik niet lang loop, voelt mijn lichaam als gemaakt van deeg," zegt Claudia. Nu is ze zichzelf bewust van zichzelf als licht en gezond, en ze is meer verliefd op al het andere: mensen ontmoeten, uitgaan. "Nu rennen geeft me meer energie dan op de bank te rusten en ik kan mijn geest zuiveren. Als ik niets vind, neem ik het mee - daarna weet ik meestal wat ik wil. "

Dat is wat de expert zegt

Soms wil je gewoon geprezen worden - en als er niemand anders is, doet het ook een motiverende spreker op CD. Zeer nuttig: dat hij Claudia onderweg vertelt, wat haar de beweging brengt. Bewust ervaren dit steeds weer zorgt voor een constante run.Belangrijk voor terugkeerders: Na een trainingsbezoek van een half jaar, is het niet langer eenvoudig om voort te bouwen op de vorige vorm. Daarom moet u uzelf trakteren op een periode van aanpassing, langzaam opnieuw beginnen - anders is frustratie zeker. Dit geldt vooral na de zwangerschap.

Wat het doel van Claudia betreft: 15 kilometer is een goede route. Het stellen van zulke hoge doelen heeft alleen zin, als je weet: dat spoort mij aan. Het is belangrijk om realistisch te blijven. De salamistactiek is absoluut altijd goed: zet kleinere tussendoelen neer om regelmatig succes te hebben.

Ricardo Semler - 1: Wijsheid (Augustus 2022).



Hardlooptraining, Julia Dietze, Hamburg, lopende biografieën, running type, trainingstips