Ruggymnastiek: de beste oefeningen
De voordelen van wervelkolomgymnastiek
Ruggymnastiek dient primair ter versterking van onze kernspieren. Omdat de meesten van ons meerdere uren per dag zitten, zijn rugklachten en spanning onvermijdelijk. Door gerichte rugtraining kunt u echter uw spieren strekken en versterken, zodat u rugpijn kunt voorkomen.
De volgende oefeningen zijn allemaal uitvoerbaar zonder apparaten. Vóór de training moet je eerst een warming-up doen en dan langzaam beginnen met trainen. Voor de beste resultaten, doe de rugoefeningen minstens twee keer per week.
Ruggymnastiek: verwaarloos de buikspieren niet
U vraagt zich misschien af waarom onze training buikspieroefeningen en rugoefeningen omvat. De redenering is eenvoudig: onze spieren werken alleen door een interactie van tegenovergestelde spieren, de Agonisten en antagonisten, Daarom moet u ook uw wervelkolomspieren trainen tijdens spinale gymnastiek om lage rugpijn te voorkomen.
De meest effectieve oefeningen voor spinale gymnastiek
1. Viervoeter staan voor een sterk lichaamscentrum
Ga naar de viervoeter en zorg ervoor dat je handen onder je schouder zijn en je knieën onder je heupen. Dan strek je je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren, zodat jij maak een rechte lijn met je rug, Breng dan je knie en elleboog samen onder je lichaam. Na 15 tot 20 herhalingen verander je van kant
2. Terugzwaaien voor een beweegbare rug
Leg je rug plat op de vloer en buig je benen zodat je ze met je armen kunt grijpen. Til nu je hoofd en schouders licht op en rock langzaam heen en weer, Van deze oefening kun je drie passen maken, elk met 15 herhalingen.
3. Sit-ups voor een sterk bovenlichaam
Voor de juiste oefening van de sit-ups, ga op je rug liggen en plaats je benen ongeveer op schouderbreedte. Dan leg je je handen op het hoofd en til je je bovenlichaam langzaam op. Het is belangrijk dat je rug blijft recht en je maakt geen hol kruis. Dan kun je langzaam terug rollen, maar je schouders mogen de grond niet volledig raken. Herhaal de oefening 15 keer.
4. Brug voor een stevige scheepsromp
Ga op je rug liggen en leg je benen omhoog, je handen liggen met je handpalmen naar beneden naast je lichaam. Dan hef je je bekken op tot je lichaam een lijn vormt. Houd de positie een paar seconden vast en laat het bekken langzaam weer zakken. Als je de oefening uitdagender wilt maken, kun je om beurten je rechter- en linkerpoten strekken.
5. Laterale ondersteuning voor het versterken van de wervelkolom
De laterale ondersteuning is ook een effectieve oefening in spinale gymnastiek. Ga aan de rechterkant liggen en laat je rechterarm rusten. Je benen liggen op elkaar, je linkerhand bedekt je heupen. Dan hef je je bekken zo op je lichaam vormt een rechte lijn, Nadat je de positie een paar seconden hebt vastgehouden, kun je je heupen weer laten zakken. Na tien herhalingen verander je van kant.
