Versterk uw spieren - voor een geweldig figuur
Oefening voor gebogen kalveren Houd je voeten wijd open en houd ze zijwaarts om het evenwicht te waarborgen. Het bovenlichaam is rechtop. Strek de linkerarm zijwaarts naast het bovenlichaam, de palm komt naar voren. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen, buig de knie iets en til de linker hiel langzaam op en laat hem zakken. Zorg ervoor dat de teen, hiel en knie in één richting wijzen - de hiel mag niet naar binnen of naar buiten kantelen. Pagina verandering. 12 tot 24 keer.
Oefening voor strakke binnenkant van de benen Ga rechtop op de grond zitten en kantel het bekken naar voren op de stoelpoten. De benen staan onder een hoek, hele zool of alleen de hiel in de grond. Plaats een onderarm tussen uw knieën, de andere hand ondersteunt achter het bekken. Duw beide benen langzaam en stevig naar binnen tegen de weerstand in - maak de ribbenkast recht. Houd vast en blijf ademen. Verander tussendoor je armen. 6 keer 5 tot 10 seconden.
Oefening voor sportieve dijen vooraan Zit recht op de vloer met rechte benen, kantelt het bekken naar voren op de stoelpoten, handen ter ondersteuning van de rug. Draai de benen iets zodat de knieën naar het plafond wijzen. Til nu je rechterbeen gestrekt op, het bovenlichaam blijft rechtop en zo verticaal mogelijk. Pagina verandering. 6 keer 5 tot 10 seconden aan elke kant.
Oefen voor een strakke kont Gevoelige positie, voorhoofd op handen rustend, knieën meer open dan heupen. Enkel onderbeen en kruis over. Trek nu de navel naar binnen en til de dijen langzaam zo hoog mogelijk op en laat ze vervolgens weer zakken. Houd 6 tot 5 seconden vast.
Oefening voor een mooie decollete A) Ruglig, benen gebogen en heupen breed. Houd twee gevulde waterflessen van elk 1,5 liter met rechte armen recht boven uw schouders. De polsen blijven stabiel - buig niet! Laat nu beide armen langzaam zakken met inademing van boven naar beneden (B) zonder de armen volledig naar de vloer te strekken. De armen staan nu ongeveer loodrecht op het bovenlichaam, maar iets lager dan de schouders. Breng met de uitademing beide armen terug naar de startpositie. 12 tot 24 keer.
Oefening voor een sterke rug (A) Ruglig, benen gebogen en gepositioneerd, armen gebogen zodat de onderarmen verticaal zijn en ellebogen dicht bij het bovenlichaam. Kantel het bekken in de richting van de holle rug, til het bovenlichaam op - "borst naar buiten". (B) Til nu het gestrekte bovenlichaam op door de bovenarmen tegen de grond te drukken, een roer na te bootsen of een trekbeweging te maken. Duw de borst naar het plafond, kantel het bekken in de richting van de holle rug, krul niet op zoals in een crunch! Het hoofd is in het verlengde van de wervelkolom. Laat langzaam weer zakken. Houd 6 tot 5 seconden vast.
Oefening voor een slanke taille (A) De onderarmsteun aan de rechterkant, de elleboog is verticaal onder de schouder, de palm is naar het plafond gericht. Beide benen zijn gebogen, knieën, dijen en bovenlichaam staan in een lijn, onderbenen wijzen naar de rug, deze vormen boven- en onderbeen in een rechte hoek. De bovenarm is gestrekt, de palm naar voren gericht. (B) Duw nu de rechter onderarm in de grond, trek de schouder naar beneden en weg van het oor, til de heupen op, strek het bovenbeen en spreid uit. De bovenarm is gestrekt in het verlengde van het bovenlichaam, de palm is naar voren gericht. Arm, bovenlichaam, heup en bovenbeen vormen mogelijk een lijn. 12 tot 24 keer.
Oefen voor een stevige buik Ruglig, armen naar achteren gestrekt. Een been gebogen naar de buik, het andere uitgerekt plat over de grond. Til het bovenlichaam op en buig en strek de benen afwisselend. 12 tot 24 keer.
Oefening voor een sierlijk lichaamssilhouet (A) Opdrukpositie met rechte armen en benen. De handen zijn onder de schouders, de vingers wijzen naar voren. Het bovenlichaam en de benen zijn gestrekt, voeten open heup-wijd. (B) Trek de navel naar binnen en til afwisselend een been recht. Houd de romp en het bekken stabiel - laat uw kont niet uithangen of doorzakken. Trek de schouders naar buiten en houd het hoofd in het verlengde van de wervelkolom. 12 tot 24 keer.
Oefening voor mooie armen Getrapte positie, rechterbeen gebogen, de knie is boven de middenvoet, het linkerbeen is gestrekt, het bovenlichaam helt naar voren uit in het verlengde van het achterbeen. Houd een volle fles van 1,5 liter in beide handen. Beide armen en handgewrichten strekken zich uit, de rug van de handen wijzen naar buiten. Strek nu je armen uit en hef ze evenwijdig aan elkaar maximaal omhoog. Het bovenlichaam blijft in het verlengde van de benen, de schouders trekken naar buiten, de nek is lang - het zicht gaat schuin naar voren. 12 tot 24 keer.
Oefening voor soepele heupen Heupbrede houding, knieën licht gebogen. Plaats de linker enkel over de rechter dij. Kantel het bovenlichaam rechtop, duw het bekken naar achteren alsof u zit. De rechterknie bevindt zich in flexie boven de rechter middenvoet, het rechter onderbeen is zo verticaal mogelijk. De rek is merkbaar links buiten bij de billen. Pagina verandering. 2 keer 30 seconden aan elke kant.
Oefening voor bewegende benen Grote steken, knieën en teenpunten wijzen naar buiten. Plaats uw handen meer dan uw schouder voor uw schouders. De voeten staan stevig op de grond. Ten eerste zijn de knieën licht gebogen, houd de hielen stevig op de grond, terwijl de borst gestrekt mogelijk naar de dij beweegt en de thoracale wervelkolom strekt. Strek de knieën en probeer de hielen en handpalmen op de grond te houden. 2 keer om de 30 seconden.
Oefening voor een soepele wervelkolom Maak een kleine straddle, voeten en knieën in één richting wijzend, met de linkerhand zijdelings ondersteund en leid de gestrekte rechterarm omhoog. Til de borst op en breng het bovenlichaam in een lichte sjabloon. Kantel nu de arm en het bovenlichaam een beetje opzij - trek de schouders weg van de oren. Pagina verandering. 2 keer 30 seconden aan elke kant.
Oefening voor een rechte houding Uitvallen, linkerbeen licht naar voren gebogen, knieën over middenvoet, rechterbeen naar achteren gestrekt. Bovenlichaam in een licht sjabloon en maximaal rechtop zetten. Spreid de rechterarm iets naar voren, de palm naar voren gericht, de rechterschouder naar buiten gedraaid, de linkerarm gestrekt en iets naar achteren gedraaid, de palm van het lichaam af gericht, de linker schouder ook naar buiten gedraaid. Draai nu het bovenlichaam tegen het bekken om zijn eigen as naar links, de rechterarm draait tegengesteld aan rechts, het hoofd rechtop naar links. Belangrijk: de linkerknie blijft boven de voet, het bekken blijft in het midden en wijst frontaal naar voren. 2 keer 30 seconden aan elke kant.
