Versterking van het immuunsysteem - waarom geluk helpt
Versterking van de verdediging - met geluk
Onderzoekers weten nu vrij goed dat angst, depressie en chronische stress ontstekingsprocessen in het lichaam veroorzaken en het immuunsysteem verzwakken: bijvoorbeeld bij mensen die lijden aan eenzaamheid, veranderingen in de genactiviteit, zodat meer pro-inflammatoire witte bloedcellen circuleren. Maar is het omgekeerde ook waar: gelukkige mensen zijn gezonder?
Het ziet er zo uit. De Amerikaanse psycholoog Sheldon Cohen heeft mensen gevraagd vragenlijsten in te vullen over hun gemoedstoestand en hen vervolgens bloot te stellen aan verkoudheidsvirussen. Het resultaat: aanmerkelijk minder proefpersonen kregen een verkoudheid die zichzelf gelukkig, tevreden en ontspannen vond. "Geluk is een wetenschappelijk ongrijpbare term", zegt Manfred Schedlowski, hoogleraar Medische Psychologie en Gedragsimmunologie aan het Universitair Ziekenhuis Essen. "Kortom, het gaat over hoe kalm en rustig we door het leven gaan, hoe we omgaan met stress."
Wat we voor onszelf kunnen doen
Elk heeft zijn eigen manier om de dagelijkse stress te verminderen. Naast regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap, zijn ontspanningsmethoden zoals yoga of meditatie, evenals het ontwikkelen van relaties, bewezen nuttig voor innerlijke rust en welzijn. Want sociale steun door vrienden en familie verhoogt niet alleen de tevredenheid, maar ook het immuunsysteem, blijkt uit studies.
Dit geldt met name voor mensen die verschillende relaties onderhouden: bijvoorbeeld voor familieleden, vriendinnen, petekinderen, buren, collega's, sportvrienden en Sandkastenlieben. En natuurlijk speelt de kwaliteit van de relatie ook een rol in ons welzijn: weinig goede vrienden zijn belangrijker dan een grote maar ontspannen kring van kennissen.
Versterk het immuunsysteem - met slaap
"Slaap werkt als een versterker op het immuunsysteem", zegt Dr. Tanja Lange, slaaponderzoeker aan de universiteit van Lübeck. Cellen vinden hun werkplek gemakkelijker en zijn gemakkelijker te delen. Het stresshormoon cortisol, dat het immuunsysteem vertraagt, draait nu alleen in het lichaam terug. Tijdens de slaap geven we ook het groeihormoon vrij, dat ook nodig is voor wondgenezing. Het immuunsysteem werkt in shifts: terwijl het zich bezighoudt met de snelle afweer tegen pathogenen gedurende de dag, wordt het geheugen 's nachts stevig.
Tanja Lange heeft samen met haar onderzoeksgroep ontdekt dat vaccinatie succesvoller is - gemeten aan de hoeveelheid specifieke antilichamen die in het lichaam wordt geproduceerd - als men goed slaapt de nacht na de betovering. Zelfs een jaar later was het aantal antilichamen in deze groep nog steeds twee keer zo hoog als in de controlegroep, die de nacht na vaccinatie alert bleef.
Bovendien helpt een goede nachtrust je niet ziek te worden. Dit werd aangetoond door onderzoekers uit Pittsburgh, die proefpersonen een koud virus gaven. Die drie keer meer kans op verkoudheid die in de twee weken ervoor gemiddeld minder dan zeven uur per nacht had geslapen. Zelfs bij oudere mensen wordt een verband vermoed tussen de zinkende behoefte aan slaap en de verzwakte verdediging.
Wat we voor onszelf kunnen doen
De slaapbehoefte is individueel verschillend. Als vuistregel slaapt iedereen die zich overdag fit voelt voldoende. Maar al te vaak negeren we vermoeidheid, blijven we werken, kijken we tv, drinken we koffie - in plaats van vaker toe te geven. Belangrijk voor vaccinaties: zorg ervoor dat u 's nachts voldoende slaapt.
Versterking van de verdediging - met sport
"Iedereen die aan sport doet, verlaagt regelmatig het risico op infectie met minstens de helft", zegt Dr. Karsten Krüger, sportarts aan de universiteit van Gießen. Terwijl in ongetrainde vrouwen, elke tweede verkoudheid in de wintermaanden, niet eens elke tiende in zeer geschikte vrouwen. Omdat de training killercellen en leukocyten activeert: antilichamen worden sneller gevormd. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook stress verlichten (wat ook onze veerkracht helpt), de veroudering van de afweer van het lichaam vertragen en de ontsteking in het lichaam verminderen.
Wat we voor onszelf kunnen doen
Vooral duursporten zoals joggen, zwemmen, langlaufen, maar ook krachttraining stimuleren het immuunsysteem. Sport werkt als een positieve stressor op het lichaam - te veel moeite, maar de verdediging is overdreven irriterend. De juiste hoeveelheid is 30-45 minuten matige intensiteitstraining twee tot drie keer per week. Na veel fysieke stress, zoals een marathon, moet je vooral op je hoede zijn voor een mogelijke infectie tot twee weken, omdat de defensie nu eenmaal verzwakt is.
Belangrijk: Zelfs met een lichte verkoudheid kun je trainen. Sport moet echter altijd taboe zijn als je echt ziek bent, koorts hebt of helemaal bent gestoord. En zelfs degenen die net hersteld zijn, moeten om veiligheidsredenen nog een dag trainen. "Anders moeten de cellen op twee fronten vechten, wat vaak de infectie verergert", zegt sportarts Krüger. Voor sterke verdedigingen is het ook beter om 's morgens niet met een lege maag te trainen: de resterende koolhydraatopslag is anders nodig voor de inspanning - en het immuunsysteem heeft geen energie.
Versterking van de verdediging - met voeding
Alles wat we eten, dringt vroeg of laat door de darm, het grootste immuunorgaan van het lichaam. 70 procent van de immuuncellen verzamelt zich hier. Geen wonder dat het dieet een effect heeft op ons immuunsysteem. Vooral voedingsstoffen zoals vitamine C, B, E en A, sporenelementen zoals zink en selenium en fytochemicaliën, die worden aangetroffen in alle plantaardige voedingsmiddelen.
Wat we voor onszelf kunnen doen
Niet individuele stoffen zijn doorslaggevend, zegt professor Bernhard Watzl van het Federaal Onderzoeksinstituut voor Voeding in Karlsruhe, maar eerder de hoeveelheid fruit en groenten die we dagelijks consumeren - namelijk die vijf porties, die de Duitse Voedingsmaatschappij aanbeveelt. Het is ook belangrijk om te genieten van zoveel mogelijk variëteiten, waaronder volle granen, peulvruchten en noten. Degenen die gezond eten hebben geen extra dosis voedingsstoffen nodig. Alleen degenen die onder hoge stress staan of een koortsachtige infectie hebben, moeten speciale aandacht besteden aan vitamine C-houdend voedsel (zoals kool, paprika's, citrusvruchten).
Vitamine D is echter vaak ontoereikend: de frequentie van infecties van de luchtwegen is geassocieerd met vitamine D-spiegels in het bloed. Daarom is het aanbevolen om minstens een keer per week een portie (150 g) vette vis te eten - bijvoorbeeld zalm, haring, paling. De belangrijkste bron van onderwijs is de UV-straling, dus we moeten elke dag gewoon in de winter elke dag een halfuur buiten de deur staan.
