Zomerfiguur: verbeter de houding


Monika's probleem:

© Veronika Faustmann

"Ik weet dat iedereen denkt dat ik me geen zorgen hoef te maken over mijn figuur, ik wil geen gewicht verliezen, integendeel: op sommige plaatsen wil ik wat meer opvulling, te veel ervan op mijn maag: de spieren zijn slap, en rond de navel heeft zich een zichtbare plooi gevestigd. De slappe spieren zijn niet prettig voor mijn rug, ik heb last van de lumbale wervelkolom en een naar voren gebogen houding. "

Monika's doel:

"Ik wil sterkere buik- en rugspieren, dus ik sta rechtop en de rol op de buik moet weg zijn."



Dit resulteerde in het onderzoek:

BMI: 19,5 (gewicht gedeeld door de hoogte in het kwadraat) Lichaamsvetpercentage: 20,9 procent Spierinhoud: 36,9 procent HBU: 0,85 (buikomtrek tot heupomtrek)

Dat zegt sportarts Dr. Wolfgang Schilling's:

"Er kan meer spiermassa zijn, vooral in het gebied van de romp en de schouderhals, en als de buikspieren te zwak zijn, buigt de buik zichtbaar naar voren."

Dat is wat diëtiste Claudia Neiss zegt:

"Het laboratorium vertoont een aanzienlijk ijzergebrek - dit is niet verrassend bij een vrouw die weinig vlees, volle granen en peulvruchten eet. Allereerst helpen ijzertabletten de depots te vullen."



De fitnessstrategie:

Tweemaal per week gedurende een half uur rennen, inclusief Tabata intervaltraining, tot twee tot drie keer per week de body art workout. Perfect voor spieropbouw is ook intensieve training (HIT), dus er zijn twee extra speciale spierversterkende oefeningen. (Instructies voor looptraining, training en de extra versterkingsoefeningen, zie artikel "De mooiste figuur van de zomer" in ChroniquesDuVasteMonde Nummer 22, 22 mei 2013 tot 4 juni 2013 bij de kiosk, of hier voor download, gratis voor abonnees).

De voedingsstrategie:

Hoewel afvallen niet de belangrijkste focus is, moet suiker zoveel mogelijk worden vermeden, omdat het de darmflora vernietigt, de slijmvliezen irriteert en ontstekingsreacties in het lichaam kan veroorzaken. Een extra portie eiwit is belangrijk, zodat het lichaam spieren kan opbouwen - bij voorkeur in de vorm van plantaardige eiwitten van peulvruchten zoals bonen, linzen, erwten, soja of lupinen, een goed verdragen soja-alternatief. Daarnaast is er driemaal per week een eiwitshake.



Monika's beoordeling:

"Ik hoopte alleen af ​​te vallen op de buik, maar dat lukt niet, dus ik ben benieuwd of er meer lichaamsspanning en een betere houding zal zijn om de buik te laten verdwijnen, als de Bodyart-training in combinatie met het extra deel proteïne je spieren zou geven , Ik zou dolblij zijn. "

Ben je geïnteresseerd in het programma van Monika? Op de volgende pagina's leert u hoe het met haar gaat.

Voor de start

In vergelijking met mijn drie kameraden heb ik het grote ticket getrokken: geen dieet, geen verboden voedsel - ik moet gewoon meer eiwitten eten. Het is gemakkelijk en ik denk dat er meer lucht voor is.

Dat is waarom ik heb besloten om het gebrek aan ijzer te compenseren dat is ontdekt door een dieet te volgen in plaats van tabletten door te slikken. Omdat ik het grotendeels zonder vlees doe, zal het niet gemakkelijk zijn. Ik ben benieuwd of het werkt.

Hoewel ik voor altijd sport - maar vóór het zwetende intervaltraining tijdens het hardlopen heb ik echt respect. Tot nu toe ben ik altijd verlegen geweest voor dergelijke misselijkheid. Hopelijk kan ik je de volgende keer al meer vertellen.

Eerste week, dag 2

Ik ben net terug van het rennen. Verdreven, ontspannen? en blij. 30 minuten alleen voor mij. Lente geur, bloemen, vers gemaaid gazon. Motregen, een aangename koeling op het verwarmde lichaam. Eindelijk buiten, eindelijk in beweging. Basisuithoudingsvermogen in een gestaag tempo. Precies goed, om de gedachtenchaos in het hoofd te sorteren.

Ik voel me geweldig. Gisteren zag het er heel anders uit. Ik heb de training gedaan. De burpees, mijn aanvullende oefening, brengen me in recordtijd tot het uiterste. Sta op, armen gestrekt, hurken neer, springen in de steun, hurken weer naar beneden, strek je armen. Het geheel 3 keer, 40 seconden elk, met een pauze van 20 seconden daartussenin. Drie keer? Na de eerste ronde lig ik op de grond, hijgend naar lucht, niet in staat om zelfs maar een piep te zeggen. Wel, dat kan iets zijn. Mijn ontspannen baantjes? Naast yoga heb ik mijn vorige training al voorbereid op dergelijke misselijkheid. Is het in het ChroniquesDuVasteMonde-programma van de oorspronkelijke Burpee een beetje eenvoudiger? zonder een push-up ertussen.Trouwens, er is een motivationele video op YouTube voor degenen die het origineel willen proberen.

Eerste week, dag 5

Ik geloof dat veel mensen extra eiwitten nemen, hoewel ze het niet nodig hebben. 45 tot 60 gram eiwit per dag (0,8 gram per kilo lichaamsgewicht) rijk, wat relatief eenvoudig met een normaal dieet kan worden bereikt.

Niettemin, in de zes weken zal ik het eiwitgehalte in mijn voedsel verhogen. De reden: Mijn voedingsprotocol heeft aangetoond dat ik zelf te weinig eiwitten neem. En spieren (niet eens zichtbaar) hebben eiwitten nodig om te groeien. Ondertussen, realiseer ik me ook waar de oorzaak hiervan is? Te weinig? eiwit is: ik eet bijna volledig vegetarisch en heb tot nu toe dierlijke eiwitleveranciers zoals vlees en worst gewoon weggelaten? zonder ze te vervangen door kruidenalternatieven zoals peulvruchten of sojaproducten.

Hoewel ik al meer dan 20 jaar regelmatig sport, heb ik terugkerende rugklachten en slechte houdingsproblemen. Mijn spier is te laag? Dit heeft ook geresulteerd in het sportmedisch onderzoek. Ik zal daarom? in aanvulling op het sportprogramma - eet meer peulvruchten en sojaproducten. Bovendien is er drie keer per week een eiwitshake, zoals de voedingsdeskundige aanbeveelt.

Tweede week, dag 2

Warm gedurende 10 minuten langzaam op en installeer vervolgens 1-2 Tabata-intervallen (20 seconden sprint, 10 seconden langzaam, afwisselend - in totaal 8 keer). Ga dan losjes verder, totale looptijd: 30-40 minuten.

Zo zou volgens het programma mijn (geavanceerde) looptraining eens per week eruit moeten zien. Zou me niet een vervelende hoest vertragen bij elke poging om snelheid te maken. Zelfs met langzaam lopen, was mijn polsslag vandaag ongeveer 15 slagen hoger dan normaal. Het lichaam is duidelijk gekneusd. Intervaltraining is uitgesloten. Ik zou het nodig hebben. Hoewel de prestatiediagnostiek me een super basaal uithoudingsvermogen heeft gecertificeerd, maar in het hogere polsslagbereik is het zeker nog steeds potentieel (beleefd uitgedrukt). Welnu, dat komt uit de jaren van het gezellige Dahintraben. Aan de andere kant vond ik het prima ... Laten we kijken of het volgende week met de intervaltraining zal werken (of dat ik blij ben dat de hoest een excuus is).

Tweede week, dag 5

De regen brengt een hele nieuwe motivatie voor me: is er echt een korte regenbui, ik aarzel niet lang, of ik nu ren of niet. Ik start meteen, anders weet ik zeker dat de volgende douche me zal vangen ...

Over hardlopen gesproken: deze sport is zo gezegd dat hij nonchalant de kernspieren heeft getraind. Ik weet het niet van u, maar tot mijn slappe buikspieren heeft dit besef nog geen rumgesprochen - ik zie dat althans in mijn buikspier extra oefening duidelijk. (De oefening is vrij klassiek: trek in de rugligging het bovenlichaam / de benen omhoog, trek de linkerschouder naar de rechterknie, rek het linkerbeen, verander ...)

Dat is sowieso niet mijn favoriete oefening. Mijn favoriet in plaats daarvan: de oefening "boog en krullen in uitval" van de bodyart-training (uitrekken, been strekken, armen naar de zijkant uitstrekken, je hoofd iets naar achteren kantelen, dan je achterste been buigen, je armen naar voren brengen , Hoofd tussen de armen). Een ingenieuze oefening na een buriedag, die bovendien de heupbuigers traint en de schouder- en nekruimte losser maakt.

Helaas heeft het lichaam bovenal de oefeningen nodig die we liever vermijden. Dit zijn voor mij de klassieke buikspieroefeningen en alle push-up varianten ...

Derde week, dag 2

Mijn grootste ontdekking van de laatste dagen: gierst. Ja, gierst! Dat gebeurde niet in mijn vorige dieet. Waarom? Geen idee. Waarschijnlijk omdat gierst voor mij klonk als gezond (niet lekker) heel voedsel. Maar gierst is niet alleen een grote bron van eiwitten en ijzer? het smaakt ook heerlijk. Mijn favorieten: gierst broccoli ovenschotel en gierst en oranje wrongel. Beide zijn snel klaar - en hebben zelfs zeer sceptische familieleden overtuigd.

Mijn tweede nieuwe ontdekking is lupineproducten? een aanbeveling van de voedingsdeskundige. Lupines hebben een aantal voordelen ten opzichte van soja: het zijn zelfgekweekte planten (zelfs als de teelt nog steeds uitbreidbaar is), de producten worden goed verdragen en u.a. Het ijzergehalte is hoger dan dat van sojabonen (meer info op www.veggieportal.de) Ik vond plakjes lupine in mijn biologische supermarkt en kookte die met wat de koelkast ook maar gaf - binnen tien minuten was het een geweldig diner Zo is het klaar: bak het gesneden vlees met uien, champignons en paprika's, voeg de room en couscousresten van de dag ervoor (of rijst of pasta) toe, breng het weer aan de kook en je bent klaar: De vangst: Lupineproducten zijn moeilijk te verkrijgen. Beste in de biologische supermarkt of koop online (bijv. Via www.alles-vegetarisch.de).

Derde week, dag 5

Ik miste het bijna, als mijn collega Daniela me niet had gevraagd of het programma voor mij heeft gewerkt: de rugklachten zijn weg! De aanhoudende tekening in de onderrug, die mij de afgelopen paar maanden trouw vergezelde, is zonder gedoe weggegaan.Ik heb zelfs het gevoel dat de romp meer houvast krijgt. Het voelt langzaam aan alsof ik een spierkorset heb. De oefeningen zijn ook leuker, het is echt leuk. Abs? I? Ik ben opgewonden! En het stoort me helemaal niet meer, dat er na mijn metingen aan de buikomtrek niets is gebeurd.

Vierde week, dag 2

Na de eerste euforie, waarmee ik mezelf op nieuwe recepten en ingrediënten heb gedompeld, heb ik nu het dagelijkse leven ingehaald met de gebruikelijke tijdsdruk. Gistermiddag at ik een halve zak gedroogde abrikozen. Gedroogde abrikozen bevatten veel ijzer, vanwege mijn lage ijzerwaarde staan ​​ze daarom meer op mijn menu? maar tegen zo veel onbekend en zwaar voedsel, is mijn lichaam eens goed in opstand gekomen. 'S Avonds lag ik met de warmwaterkruik op mijn buik op de bank.

Wat ik mis zijn de snelle standaardrecepten voor het dagelijks leven. Wanneer mijn zoon pasta met gehakt saus wil, ben ik dan ooit zo geïrriteerd met mijn eigen theater over eten dat ik de gehaktbroodsaus gewoon eet? in plaats van extra sojaschnitzel te koken als alternatief voor gehakt vlees. Ik wil echt geen vlees meer eten. Maar op dit moment is dat gewoon te ingewikkeld voor mij ...

Vierde week, dag 4

Lunch met een collega die al jaren vegetariër is. Ik roep haar dat het eten me te ingewikkeld wordt. Helaas had ik al eerder gelezen dat veganisten vaak zelfs meer kans hebben op ijzer dan vegetariërs. Geen wonder, met hen vallen de zuivelproducten weg, die vermoedelijk de ijzerabsorptie remmen. Maar ik eet niet eens consequent vegetarisch, laat staan ​​veganistisch. Bovendien vind ik het niet bijzonder slim om eiwitrijke zuivelproducten weg te laten en aan de andere kant eiwitshakes te drinken om de spier te ondersteunen. Niets daar. Het gesprek met mijn collega maakte me duidelijk dat ik te veel tegelijk wil veranderen tijdens het eten? en maak mijn leven onnodig moeilijk.

Ik probeer me te concentreren op de kleine veranderingen: ik eet niet langer alleen bijgerechten, maar probeer de afwas bijvoorbeeld. Om vaker tofu of lupineproducten en groenten aan te vullen om bonen of erwten (plantaardig eiwit in peulvruchten) te pakken. Om de ijzervoorraden aan te vullen, is er nu ochtendpap met fruit (meer volkoren), zoals kantoorsnacks sesambars, trailmix of gedroogde abrikozen (de laatste in kleinere hoeveelheden, ik leer) en in de salade heel wat extra-peterselie.

Vijfde week, dag 1

Ik hou van de volledige lichaamsoefeningen in de body art workout, maar ik wil de bovenrug intensiever trainen. Daarom heb ik de extra rugoefeningen van Josephine aan mijn programma toegevoegd (buikligging, de armen afwisselend buigen en strekken, de benen strekken en optillen zodat de knieën geen contact met de grond hebben). Ik was erg blij met de eerste pijnlijke spieren! Stom, voor het lichaam zou het natuurlijk beter zijn zonder spierpijn. Maar een pijnlijke spier is ook een bevestiging dat het een intensieve training was.

En ik heb iets anders veranderd: ik heb de burpees zojuist erg onregelmatig gemaakt. De reden: vaak oefen ik niet tot half negen of tien uur 's avonds? en daar wil ik niet dat de buren onder ons de gang niet meer maken. Om mijn schuldige geweten gerust te stellen, heb ik besloten om op zijn minst push-ups te oefenen? nog een kwetsbaarheid. Ik kan alleen vrouwen pushups doen met mijn knieën naar beneden, maar van 10 initiële herhalingen (erg gekweld), heb ik verbeterd tot minstens 15 herhalingen (relatief eenvoudig).

Vijfde week, dag 4

De hoest is eindelijk voorbij, dus ik kan de Tabata-intervallen proberen terwijl ik net vóór het einde van het programma liep. Maar de vreugde duurt niet lang. Intervaltraining is echt stress voor mij. En dat, waar sport eigenlijk mijn synoniem is voor herstel: in de avonden wanneer yoga of ontspannen tijdens het joggen, vind ik het geweldig. Sprinten betekent een gigantische overwinning voor mij. De pauze van 10 seconden tussen de sprinteenheden van 20 seconden (die mijn puls op 192 zetten) lijkt ongelooflijk kort. Het voelt alsof het niet eens genoeg is voor een ademhaling (wat zeker niet kan, zo snel als mijn ademhaling is). Gelukkig duurt de marteling in totaal slechts 4 minuten, maar het is niet zo mooi.

En waarvoor? Een kennis enthousiasmeerde me enthousiast over het effect van haar intervaltraining op de laatste halve marathon die ze had gelopen. Ze kon gemakkelijk andere lopers inhalen zonder buiten adem te raken. Hm, ik ben bang dat ik me voor een halve marathon moet inschrijven om de betekenis van deze oefening voor mij te zien. Misschien wordt het de volgende keer beter.

Zesde week, dag 1

Een beetje motivatie voor de laatste spurt zou leuk zijn. Daniela en ik denken een kleine gok: iedereen die erin slaagt meer spiermassa te krijgen, wordt door de verliezer uitgenodigd voor de koffie. Niets groots, maar het is genoeg om een ​​paar herhalingen op de training te plaatsen en als vrijwilliger de verhuisdozen mee te slepen.De ambitie is nieuw ontwaakt.

Oh ja, en natuurlijk is er geen eiwitshake bij de laatste spurt weggelaten. Je weet maar nooit. Mijn arme medestrijders met de harde dieetprogramma's Ik vertel me liever niet dat ik zo'n schok heb? welke zou eigenlijk een maaltijd moeten vervangen? gewoon als toetje.

Zesde week, dag 4

Het voedings- en fitnessprogramma is nu routine. Uiteindelijk bracht ik een paar uur mountainbiken door - als duurtraining in plaats van hardlopen. Ik hou van deze sport! Afsluiten en uitdagingen zoals krappe bochten of geroote wegen bieden afwisseling? en door de korte, vermoeiende bergopwaartse passages, doe ik automatisch mijn intervaltraining (zonder mezelf te dwingen om het te doen zoals rennen). Oké, voor de houding is de sportieve, sterk gebogen zitpositie helemaal niet goed, maar van tijd tot tijd moet het nog steeds zijn. Er is een reeks van rugtraining de volgende dag.

Tijdens de maaltijd is er veel neergestreken: dus staan ​​nu een aantal oude favoriete gerechten weer op tafel, dienovereenkomstig aangepast en aangepast. Pannenkoeken met spinazie, bijvoorbeeld, worden gewoon besprenkeld met sesamzaadjes - voor de ijzerwaarde.

Het resultaat

Eindtentamen in het Athleticum van het Universitair Ziekenhuis Hamburg-Eppendorf: we zijn zeer enthousiast over de resultaten. Dani en ik willen vooral weten wie van ons meer spiermassa heeft opgebouwd? en de weddenschap wint.

Dani is de eerste en leert dat ze 400 gram spieren verloren heeft in de zes weken. Hoe, gedolven? Hoe is dit mogelijk? Dani heeft? precies zoals ik? ook regelmatig getraind Een toename in spiermassa is natuurlijk niet zo eenvoudig om te doen, maar dat het minder is, hadden we echt niet verwacht. "Nu kun je elkaar een kop koffie geven", zei de sportwetenschapper nadat hij mijn spiermassa had gemeten. Ook 400 gram minder. Waarom is dat? Dergelijke fluctuaties kunnen worden toegeschreven aan de cyclustijd (meer of minder waterretentie in het lichaam) en ook aan wat we vóór de meting aten en dronken. En zes weken is slechts een zeer korte periode om significante veranderingen in spiermassa op te merken. Toch zijn we teleurgesteld.

Gelukkig is het meetlint veel vriendelijker en laat het zien dat ik drie centimeter kwijt ben geraakt in de tailleomvang van zes weken. Het goede nieuws verzoent me.

Maar het beste van alles, mijn rugpijn is verdwenen! En voel ik me echt oprecht? en vertrouw op een ondersteunend spierkorset in het midden van mijn lichaam. Het was het waard! En natuurlijk zal ik doorgaan.

PS: voor alle vrouwen met te lage ijzerwaarden: de dieetverandering was succesvol. Mijn ijzerstapwaarden liggen na zes weken duidelijk weer in het groen. Zonder ijzertabletten.

Het resultaat na 6 weken in detail: BMI: 19,5 (voorheen 19,5) Lichaamsvetpercentage: 21,8 procent (eerder 20,9 procent) Spieraandeel: 36,2 procent (voorheen 36,9 procent) Tailleomtrek: 77 cm ( vóór 80 cm)

Sportief 2016 part1 (Augustus 2020).



Zomerfiguur, buikspier, rugpijn, BMI, eiwit, Wolfgang Schilling, Claudia Neiss, intervaltraining, voedsel, peulvruchten, youtube, buikomtrek, eiwitshake, ChroniquesDuVasteMonde werkboek, buik, buikspieroefeningen, slanke buik, ondiepe buik, afslanken op de buik, slechte houding, de houding verbeteren, rechtop staan