Theraband-training: oefen overal effectief

Met de Theraband train je overal en altijd intensief en effectief - waar dan ook!

Zo praktisch als de Theraband is nauwelijks een ander fitnessapparaat: het kost niet veel, is gemakkelijk en komt zelfs op vakantie. uithoudingsvermogen, spieropbouw en lichaam beeldhouwen kan er ideaal mee gecombineerd worden. Voor training om de spieren te versterken, heb je een band nodig met een lengte van 200 tot 250 cm. De kleur van de band geeft de weerstand aan.

beginner kies een band met zachtaardig, gevorderd met gemiddelde weerstand. Je zou de Theraband-oefeningen goed met alle herhalingen moeten kunnen doen en ze de laatste keer technisch correct kunnen uitvoeren. De Therabänder die je in sportwinkels krijgt van ongeveer tien euro. Goed nieuws voor mensen met allergieën: er zijn ook latexvrije linten!



Theraband Training: zo train je goed

  • Verwarmt je lichaam gedurende 4-5 minuten voorafgaand aan de fitness oefeningen.
  • Wikkel de band rond je handen (vasthouden met je duimen) of de voeten zo dubbel mogelijk over een groot gebied.
  • Houd de polsen stil - buig niet. In de startpositie (A) van de oefeningen bevinden zowel het lichaam als de band zich altijd in een lichte basisspanning.
  • Laat de tape niet losschieten na uit elkaar te trekken. Neem het langzaam terug.
  • Adem in met het spannen van de band, met de release opnieuw. Je moet een oefening ongeveer 15 tot 20 keer herhalen (een serie). Probeer twee tot drie series per oefening te maken, elk met een pauze van ongeveer 20 seconden. Om de algehele sterkte te verbeteren (lage intensiteit - meer herhalingen - meer reeksen), doe het ongeveer 30 tot 30 keer 2 tot 3 keer per week.

Theraband-training voor uw complete workout

Bovenarm / triceps en schoudergordel

  • Hüftweiter staan, de knieën zijn licht gebogen, het bovenlichaam is rechtopstaand en in een lichte mal. De linkerhand drukt met de rug van de hand tegen de kont. De rechterelleboog is bijna verticaal over de schouder. De band is in een lichte preload.
  • Rek nu de rechter onderarm naar boven, de palm wijst naar voren. Trek je schouders naar buiten en naar beneden. Buig vervolgens langzaam de arm opnieuw, en verlaag geleidelijk de spanning in de band. Het hoofd blijft rechtop staan. Pagina verandering. Versterkt de triceps en schoudergordel.

Geïsoleerde oefening voor de bovenarm / biceps

  • Kleine stap, net voor vertrek. Houd de band vast met uw rechterhand en maak het midden vast met de voorste voet, zodat de band enigszins uitgerekt is. Voeten en knieën wijzen in de ene richting, de knieën zijn licht gebogen. Het bovenlichaam is rechtop en in een lichte mal. De linkerhand drukt tegen de linkerkant van de billen.
  • Buig nu de rechter onderarm in de elleboog en rekken. De elleboog blijft dicht bij het bovenlichaam, de schouders zijn buiten en onder. Pagina verandering. Hier worden de biceps fit.

Geïsoleerde oefening voor de schoudergordel

  • Heupen breed op de band, de voeten parallel, de knieën licht gebogen. De armen zijn uitgerekt, de band is gefixeerd met de handen en in voorspanning. Het bovenlichaam wordt iets naar voren gekanteld vanaf de heup, de borstkas wordt naar boven gebracht.
  • Passeer beide ellebogen dichtbij het bovenlichaam en terug naar de top. Met de schouders naar buiten, de schouderbladen naar het bekken en de wervelkolom. Houd het bovenlichaam en de borst stabiel. Langzaam terug naar de startpositie.

Armen, schouders en benen

  • Kleine straddle. De knieën zijn licht gebogen, staan ​​over de middenvoet en wijzen in de richting van de teen. De band is met handen en voeten op voorhand gefixeerd. De ellebogen zijn haaks gebogen en dicht bij het lichaam, de onderarmen wijzen naar voren.
  • Strek tegelijkertijd je armen en benen terwijl je je armen op je zij tot schouderhoogte houdt. De elleboog en knieën blijven licht gebogen. Trek de schouders naar buiten en naar beneden. Het bovenlichaam is rechtop en in een lichte mal. Langzaam terug naar de startpositie. De training heeft tot doel de spieren in de armen, benen en schouders te versterken.

Rug en been naar buiten

  • Kleine stoep, gebogen knieën, zet zijn hielen op de band. Wikkel de band over de onderbenen, knieën en dijen. De handen houden de band vast met voorspanning, de armen zijn licht gebogen.
  • Leid vanuit het midden de gebogen armen naar buiten (ellebogen op schouderhoogte), de handpalmen naar voren gericht. Trek de schouderbladen naar beneden. Langzaam terug naar de startpositie. Tijdens de hele oefening met de Ben buiten tegen de bandpers! Hier zijn de rug en benen gestrest.

Rug, buik, benen

  • Plaats de voeten evenwijdig aan elkaar, met de knieën gebogen en over de middenvoet.Span de band tussen de voeten en de handpalmen aan. Het bovenlichaam is rechtopstaand.
  • Strek je knieën, heupen, romp en armen uit vanuit de lage rugpositie. Het bovenlichaam blijft op zichzelf en in een lichte mal stabiel, geen holle rug! Trek de schouders naar buiten en naar beneden. Met veerkracht langzaam terug naar de lage startpositie. In deze oefening is de maag bijzonder gespannen, zelfs voor de rug is deze bijzonder goed.

Benen en kont

  • Hüftbreiter standaard, handen ondersteund, duim naar voren. Plaats het rechterbeen in de bandlus en bevestig het met de linkervoet in de voorbelasting, buig de rechtervoet.
  • Spreid nu het rechterbeen afwisselend naar buiten en breng het terug. Het bekken wijst naar voren en stabiliseert zich in de middelste stand - Po trekt niet of steekt niet uit. Knie en teen wijzen naar voren. Houd het bovenlichaam rechtop en verticaal. Het been blijft licht gebogen. Pagina verandering.

Laterale rompspieren

  • Kleine straddle, knieën gebogen, knieën en voeten wijzen in dezelfde richting. De voeten en de rechterhand fixeren de band met lichte spanning. De linkerhand wordt lateraal ondersteund. De ribbenkast is naar boven gericht.
  • Leid nu beurtelings de rechterarm over het hoofd in een brede boog naar de linkerkant en terug naar het midden. Kantel ook het bovenlichaam zijwaarts. Het gewicht blijft gelijk verdeeld over beide benen. Schouders uit de buurt van de oren. Pagina verandering.

Schuine buikspieren

  • Grätschsitz op de grond, plakband rond de rechter voetomhulling. Het bovenlichaam is rechtop en iets naar rechts gedraaid. Grijp de band met lichte spanning en vouw de handen voor de borst.
  • Draai het bovenlichaam, handen en armen tegen de weerstand van de band naar links en terug naar de startpositie. De handen blijven mogelijk voor de borst, de schouders buiten, de ellebogen wijzen naar buiten. Pagina verandering.

Kont, benen, rug

  • Liggend liggen, beide benen heupbreed. Trek aan het rechterbeen en leg de band plat over de knie. Plaats armen en handen met de rug van de handen naar beneden naast het bovenlichaam. Het rechterbeen is ongeveer haaks gebogen, zodat de band niet wegglijdt.
  • Duw nu uw linkervoet naar de grond en wissel het bekken afwisselend omhoog en omlaag. In de verhoogde positie vormen dij en bovenlichaam een ​​mogelijke lijn. Pagina verandering.

Download de Theraband Training gratis

Je kunt ook het complete programma downloaden en als motivatiehulp aan de muur hangen: Workout met Theraband om te downloaden
Video Aanbeveling:



Wat kan je met een weerstandband?14 oefeningen (Maart 2024).



Training, gewichtsverlies, spiertraining, spieropbouw, Thera-band, oefeningen