Deze training van 10 minuten traint je bekkenbodem
Waarom is de bekkenbodem zo belangrijk?
Een goed opgeleide biceps - veel vrouwen dromen erover. Er zijn spieren in ons lichaam die veel belangrijker zijn. Voor onze gezondheid, onze energie, ons charisma en onze levenslust. Maar deze spieren werken in het geheim, onopgemerkt en taboe - onze bekkenbodemspieren.
Zelfs degenen die haar kennen, geven meestal niet om haar. Pas als ze wegglijdt, zien we elke dag wat ze voor ons doet. Omdat de palmgrootte, bestaande uit drie spierlagen, veel meer kan dan onze bekkenuitlaat effectief sluiten. "De bekkenbodem (Pelvic) is het krachtcentrum in het midden van ons lichaam", zegt Irene Lang-Reeves, 49, een gecertificeerde bioloog en natuurgeneeskundige met vele jaren ervaring in lichaamspsychotherapie. "Als je het activeert, kun je je leven volledig veranderen, kun je beter en fit, beter, je jonger en jonger voelen." De bekkenbodem verbindt de voeten en benen met het bovenlichaam en zet ons rechtop. Deze spieren rond het schaambeen zijn de sleutel tot al onze bewegingen, een goede houding, dynamische, stabiele balans en harmonieuze coördinatie.
Als ze sterk en actief is, bouwt zich een gezonde spanning op in het hele lichaam. Onze bewegingen zijn vloeiend, we staan stevig op de grond, maar in de schouders zitten los, open en vrij. "Als ik bewust uit de bekkenbodem ga, verandert de toon van de hele rompspieren", zegt Irene Lang-Reeves. "In twee seconden is de buik platter, zijn de dijen opgetild, ben ik dynamischer, voel ik me beter en zie ik er meteen beter uit."
Zo'n houding straalt niet alleen schoonheid en kracht uit, het maakt je ook mentaal veerkrachtiger, stabieler, ontspannen. En het geeft ons energie. Niets nieuws voor de Aziatische Bewegingsleer. Of het nu gaat om yoga, Qigong of Aikido, ze gebruiken allemaal de actieve bekkenbodem - hoewel ze deze kracht anders noemen - om de stroom van levensenergie te verbeteren. Volgens de expert, "hebben metingen aangetoond dat gerichte spanning van de Pc-spier (pubococcygeus-spier) in de bekkenbodem meer energie door het ruggenmerg naar de hersenen laat stromen, zodat een actieve bekkenbodem als een soort dynamo functioneert - het laadt door beweging het hele lichaam. "
Reden genoeg om de bekkenbodemspieren regelmatig te trainen. Het beste van alles, voordat de eerste zwakke punten opduiken - vooral voordat de oestrogeenafname tijdens de menopauze ervoor zorgt dat het te veel ontspant en incontinentie een blaasprolaps of baarmoederverzakking bedreigt. En het beste van alles, zodat de bekkenbodemtraining kan worden geïntegreerd in het dagelijks leven. Lopen, traplopen, kisten optillen, tuinieren, dit alles kan de bekkenbodem trainen zodra we een gevoel krijgen voor de nodige spanning daar. Aanvankelijk is het zinvol om bewust wat tijd te nemen om te oefenen om dit onbekende deel van het lichaam beter te leren kennen.
Bekkenbodemoefeningen met video's om na te doen
De tien bekkenbodemoefeningen in ons programma, die Irene Lang-Reeves speciaal voor ChroniquesDuVasteMonde WOMAN heeft samengesteld, zijn hier perfect voor. Veel ervan is dagelijks gebruik, het kan later comfortabel tussendoor worden voltooid. Bij alle oefeningen moet het bekken stevig worden, terwijl het bovenlichaam, schouders en nek vrij en licht blijven. Als je het gevoel hebt dat je groter wordt wanneer je je bekkenbodem spant, ben je precies op de juiste plek.
Degenen die denken dat ze kleiner worden en zich samengedrukt voelen, drukken op hun buikspieren in plaats van op hun spieren bekkenbodem aandraaien. Dan is minder meer: beter om slechts halve kracht te gebruiken en langzaam te verhogen. "De oefeningen moeten krachtig aanvoelen, maar nooit ongemakkelijk", zegt de bekkenbodemdeskundige. "Wie 'lust voor kracht' ontdekt, heeft gewonnen Power center zelfs oefenen is echt goed. "
danser
Ga op uw stoel zitten, het bovenlichaam is recht en slechts licht naar voren hellend, de voeten staan op heupbreedte uit elkaar, het rechterbeen is iets naar buiten. Het lichaam is onderweg. Deze dynamische positie activeert automatisch uw lichaamsbasis. Je kunt dat nog steeds effectief versterken: inademen. Trek vervolgens tijdens het uitademen je zitbeenknobbels samen, span de bekkenbodem en duw jezelf van de voeten in de houding. Na het opstaan, stap je onmiddellijk naar voren. Dit creëert een vloeiende rotatiebeweging. Wanneer u weer gaat zitten, steekt u uw linkerbeen uit.
Herhaal het proces voor elke pagina tien keer. Hoe meer je de kracht van je spieren in het bekken gebruikt, hoe gemakkelijker deze oefening zal zijn. Je voelt je energiek en levend.
table tijd
Neem plaats voor een tafel.Hij moet zo zwaar zijn dat hij niet gemakkelijk weg kan worden geduwd. Leun achterover op de voorste rand van de stoel, uw rug is rechtop, uw bekken enigszins naar voren gekanteld, uw voeten in een houding. Adem in en raak de rand van de tafel aan met je handen. Adem uit, trek je zitbeenknobbels bij elkaar en duw hard tegen de tafel. Het zwaartepunt van uw lichaam moet zich in het bekken bevinden, schouders en nek blijven los. De voeten mogen werken. Terwijl je inademt, laat je de druk los. De volgende keer dat je uitademt, probeer je de tafel naar je toe te trekken.
Herhaal dit tien keer achter elkaar. Deze oefening kan goed tussendoor aan de balie worden gedaan. Als je ze wilt versterken, kun je een paar keer ademen en trekken - misschien zelfs met de maximaal mogelijke kracht. Maar altijd leuk en gemakkelijk om in het bovenlichaam te blijven.
vlinder
Krachtoefeningen tijdens het liggen zijn optimaal voor het opbouwen van spieren. Ga op je rug liggen en leg je benen omhoog. De nek is lang, leg indien nodig een plat kussen onder het hoofd. Laat je benen losjes in een stijgbeugel vallen, de zolen van je voeten liggen tegen elkaar. Deze straddles hoeven niet ver te zijn.
Als u problemen heeft met de heupgewrichten, moet u kussens onder uw knieën leggen. Als je comfortabel ligt, adem je diep en ontspannen in de maag. Terwijl je uitademt, nest je je onderrug opzettelijk tegen de vloer, span je je bekkenbodem krachtig aan - de zitbeenknobbels richten zich op elkaar - en druk je de zolen van je voeten tegen elkaar. De volgende keer dat u inademt, ontspant u zich opnieuw.
Herhaal deze beweging tien keer. Geef je bekkenbodem vervolgens een kleine pauze voordat je aan een tweede ronde meedoet.
Vermogen hielen
Nog een krachtoefening: nogmaals, ga comfortabel op je rug liggen, je benen op heupbreedte ingesteld, boven- en onderbenen vormen een rechte hoek. Zet de hielen op, tenen naar boven gericht. Adem diep in de maag. Terwijl je uitademt, nest je je onderrug tegen de vloer, span je de bekkenbodem, duw je de zitbeenknobbels naar elkaar toe en duw je tegelijkertijd de hielen verticaal naar beneden. De volgende keer dat je inademt, laat je die spanning weer los, rolt het bekken terug. Maak opnieuw met deze beweging twee rondes met elk tien herhalingen en een kleine pauze tussendoor.
Radlerin
Nu wordt uw bekkenbodem een beetje sterker geactiveerd. Begin deze oefening zoals "hielkracht". Nadat je de bekkenbodem hebt gespannen en je hielen verticaal naar beneden hebt gedrukt, til je het bekken en rechterbeen - zo gehoekt als het is - omhoog van de vloer. Je armen zijn ter ondersteuning van de zijkant van het lichaam. Het bekken is alleen gekanteld, niet opgerold en het mag niet naar de zijkant slingeren als u het been optilt. Blijf ademen en houd de spanning ongeveer 20 seconden in de bekkenbodem. Dan laat je je voet zakken en ontspan je twee tot drie ademhalingen.
Herhaal de beweging met het andere been, vijf keer aan elke kant. Als je van dynamischer houdt, kun je fietsen met je bovenbeen - alsjeblieft in slow motion zodat je de spanning geconcentreerd kunt houden. Of je strekt je opgeheven been naar voren en houdt het net boven de vloer. De spanning in de bekkenbodem moet behouden blijven.
Standwaage
Na de krachttraining komt nu de coördinatie. Kun je goed op één been staan? Balansoefeningen trainen de bekkenbodem prachtig. Omgekeerd stabiliseert het het lichaam en helpt het de balans te behouden. Probeer het: zit recht en ontspannen, benen iets uit elkaar, knieën licht gebogen. Activeer uw bekkenbodem, verplaats dan uw gewicht naar uw linkerbeen en til langzaam uw rechterbeen op. Je buigt het bovenlichaam recht naar voren. Zorg ervoor dat de rug niet rond is - uw bekkenbodem zou zijn spanning verliezen. En overdrijf jezelf niet.
Om de bekkenbodem te trainen, maakt het niet uit hoe hoog je been is. Ga niet verder dan je veilig kunt staan. Maar probeer het been 30 seconden in de lucht te houden. Als je je benen en benen wilt draaien en bewegen, is dat prima. Of je steekt om de beurt je been uit en weer aan. Als je wilt, kun je je been ook uitstrekken. Speel gewoon met deze beweging - en met je bekkenbodem.
klimmer
Traplopen is de ultieme dagelijkse training voor je bekkenbodem. Het is het beste om gewoon de voorvoet op de trap te zetten, je bekkenbodem aan te spannen en zijn kracht te gebruiken om je af te duwen met je onderste voet. Als het je recht omhoog trekt, heb je het onder de knie. Je zult versteld staan hoe energiek en fris je je voelt na zo'n dynamische beklimming.
Meer plezier in seks dankzij Beckboden-training?
ChroniquesDuVasteMonde VROUW: Klopt het dat training van de bekkenbodem invloed heeft op seksualiteit?
IRENE TAAL ONTVANGT: Ja. De oefeningen versterken de spieren in het bekken, bevorderen de bloedcirculatie en beïnvloeden mogelijk ook de pudendalzenuw, de hoofdzenuw in het bekken, gunstig. Vaak neemt het libido toe, is de clitoris gevoeliger voor stimulatie en verbetert het orgasme.Bovenal voelen vrouwen hun buik, het centrum van hun vrouwelijkheid, veel bewuster en intenser. Op deze manier herontdekken ze de sensuele mogelijkheden van hun lichaam en zijn ze beter in staat om hun eigen seksualiteit te bepalen. Wie zich echt thuis voelt in zijn bekken, geniet gewoon meer van seks. Vrouwen die regelmatig bekkenbodemoefeningen doen, hebben geen kunstmatige stimulatie nodig. En veel mannen niet langer Viagra.
Kunnen dergelijke oefeningen het liefdesleven van koppels verbeteren?
Vooral met deze. De oestrogeendaling tijdens de menopauze vermindert het verlangen naar seks. Niettemin voelen veel paren zich nog steeds tot elkaar aangetrokken met diepe genegenheid. Regelmatige bekkenbodemtraining helpt hen om te genieten van een volwassen seksualiteit, zelfs zonder een sterk verlangen, vaak tot op hoge leeftijd.
Welke oefeningen vergroten verlangen en passie bijzonder goed?
Allemaal heel specifieke contracties in het gebied van de bekkenbodem. Vrouwen, die zich daar precies kunnen ontspannen en ontspannen zonder krampen, vergroten hun eigen plezier en dat van hun partner.
Wat bedoel je
Niet alleen voor de vrouw zelf, maar ook voor de man, het is heel plezierig wanneer ze actief haar bekkenbodemspieren gebruikt tijdens het vrijen. Dit creëert een soort intieme dialoog tussen de geslachtsdelen. En deze actieve rol geeft vrouwen een sterkere erotische uitstraling. Seks is immers meer dan spierwerk.
Wie kan helpen met problemen?
Een van de laatste medische taboes is volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) urine-incontinentie, meestal veroorzaakt door een zwakke bekkenbodem: elke vijfde Duitse vrouw ouder dan 25 heeft immers moeite met toegenomen plassen en incontinentie. Ondanks veel lijden en goede kansen op herstel, gaat slechts 60 procent van de getroffenen naar de dokter, volgens een onderzoek van de Woman's Health Coalition. We vroegen de fysiotherapeut en bekkenbodemexpert Franziska Liesner welke vrouwen meestal klachten hebben over waar ze in het dagelijks leven op moeten letten - en wat de grootste fouten zijn.
ChroniquesDuVasteMonde: Welke vrouwen hebben problemen met hun bekkenbodem?
FRANZISKA LIESNERAan de ene kant jonge vrouwen die zwanger zijn, en jonge moeders wier bekkenbodem werd uitgerekt door zwangerschap en bevalling, zodat hij nu erg zwak is - en wordt belast door veel, vaak verkeerd dragende baby- en kinderzitjes nog meer. Maar er zijn ook vrouwen die geen kinderen hebben, maar in de baan zo onder spanning staan dat haar hele lichaam krampen en de bekkenbodemspieren niet langer los zijn. Dan komt het tot een zogenaamde bekkenbodemspasticiteit, die onder andere kan worden gevoeld bij buikpijn, menstruatiestoornissen en continentieproblemen.
Bovendien kan de bekkenbodem op oudere leeftijd zwakker worden - dit is deels te wijten aan de veranderde hormoonbalans. Overgewicht en een algemene bindweefselzwakte kunnen de oorzaak zijn. In alle gevallen tonen we onze patiënten speciale oefeningen en technieken die hen in hun dagelijks leven helpen.
Hoe verschijnen de problemen?
Het begint meestal met het feit dat de vrouwen op de een of andere manier slap voelen en dan wordt langzaam een lichte blaaszwakte toegevoegd: in het begin kunt u slechts een enkele druppel verliezen, na een jaar zijn er plotseling twee - en uiteindelijk beginnen de vrouwen eindelijk met de hunne Afstemming van uw hele dagelijkse leven, van sport tot strandreizen.
Zijn er nog andere symptomen?
Vaak zijn er spanningen in de rug, nek en wervelkolom. Bovendien kan buikpijn en indigestie optreden - zelfs aambeien worden veroorzaakt door problemen met de bekkenbodem.
Met tijdige therapie heb je goede kansen op succes. Waarom gaan niet meer vrouwen naar de dokter?
Veel vrouwen durven gewoon niet over incontinentie te praten - vooral niet met hun arts of specifieke adviescentra. En als ze de moed opbrengen, is het niet altijd gemakkelijk om de juiste arts te vinden. Veel van mijn patiënten hebben een goede odyssee voordat ze naar mij toe komen.
En hoe zit het met de verloskundigen?
Natuurlijk, de eerste zes tot acht weken na de geboorte, wanneer ze meestal voor de vrouwen zorgen, draait het allemaal om de baby en hoe borstvoeding te geven - er is niet veel tijd meer voor bekkenbodemtraining. Bovendien wordt soms gezegd dat je de eerste acht weken niets moet doen. Maar dat is verkeerd: je kunt meteen beginnen met de oefening van de bekkenbodem, maar heel voorzichtig.
Wie is de juiste contactpersoon?
Er zijn gynaecologen die een "urogynecologische" opleiding hebben genoten, dus ze zijn op dit gebied heel goed thuis, maar ook urologen en proctologen kunnen helpen. In veel steden zijn er ook bekkenbodemcentra. En nu specialiseren meer en meer fysiotherapeuten zich in de bekkenbodem.
Zijn er sporten die je beter zonder kunt doen?
Over het algemeen iedereen die buiten de beweging wordt gestopt, bijvoorbeeld tennis of squash. Maar ook met buikspieroefeningen moet men voorzichtig zijn: om de bekkenbodem daardoor niet te zwaar te belasten, moet deze worden gespannen - dat maakt echter slechts de minste vrouw correct.Goed zijn bijvoorbeeld fietsen, nordic walking of zwemmen.
Klopt het dat een fittere bekkenbodem het verlangen naar seks verhoogt?
Vooral na de geboorte is de vaginale spier vaak zo zacht dat seks niet leuk of zelfs pijnlijk is; Met speciale versterkingsoefeningen kun je je plezier vergroten en krijg je gemakkelijker een orgasme.
Kun je overdrijven?
Ja, als je de bekkenbodem permanent spant - dat is waarom het erg belangrijk is om je spieren ook tussendoor ontspannen te houden.
Video Aanbeveling:
