Opwarmoefeningen: de optimale warming-up vóór de training
Opwarmingsoefening: hoe het goed te doen
Tijdens de warming-up-oefeningen is het belangrijk om langzaam te beginnen en eerst om de grote spieren uit te rekkenzoals de benen en de billen voordat je je armen losmaakt. De training bestaat uit een mix van mobiliteits- en rekoefeningen en duurt ongeveer 10 tot 15 minuten om te voltooien, Laat dan niet te veel tijd verstrijken tussen de warming-up oefeningen en je training, anders is de warming-up niet effectief.
Waarom zou je opwarmen?
Door de opwarmingsoefeningen wordt het lichaam beter van bloed en bloed voorzien is dus efficiënter, Bovendien krijgt u uw bloedsomloop op gang en vermindert u het risico op verwondingen.
De beste warming-up oefeningen
1. Ren ter plaatse
Over deze oefening hoeft niet veel gezegd te worden. Om je op te warmen, zou je ongeveer een minuut moeten spenderen loop in kleine stapjes ter plaatse, Voor een beetje afwisseling kun je je knieën zo hoog mogelijk optrekken of zogenaamde butt-kicks doen. Dit betekent dat je je kont aanraakt met je hielen.
2e jumping jack als een hele lichaamstraining
De Jumping Jack is een klassieke warming-up, omdat deze vergelijkbaar is met sit-ups, push-ups of squatsHij warmt het hele lichaam op, In de startpositie sta je op schouderbreedte en houd je je armen recht tegen je lichaam aan.
Dan spring je in de straddle tot je benen wijd gespreid zijn terwijl je tegelijkertijd je armen recht boven je hoofd houdt. De volgende stap is om je benen weer bij elkaar te brengen en je handen terug te zetten naar je lichaam.
3. Lunge voor de gluteale spieren
Voor de longe doe je een grote stap vooruit, zodat je achterbeen alleen op de hielen zit. Dan ga je met de knie diep in de grond, maar zonder het uit te stellen, Zorg ervoor dat uw bovenlichaam en rug recht zijn en uw buikspieren strak zitten.
Je voorste been moet minimaal 90 graden zijn, De knie mag niet over je tenen uitsteken, Plaats vervolgens je voeten weer bij elkaar en herhaal de oefening met het andere been. Tijdens het uitvallen zijn vooral de billen en dijen uitgerekt.
4. Standenschaal voor de rompspieren
De standenschaal is ook een van de meest effectieve opwarmingsoefeningen. Strek het linkerbeen naar achteren en kantel je bovenlichaam naar voren. Het rechterbeen kan licht gebogen zijn.
Laat uw handen niet op uw dij rusten, maar ruk recht vooruit, totdat je een rechte lijn vormt, Als u de oefening een paar seconden hebt volgehouden, kunt u de etappe wijzigen.
5. Raak de grond aan met uw vingers
Er zijn rekoefeningen die voor sommige mensen moeilijker zijn dan voor anderen. Aanraken van je tenen met je vingers vanuit een staande positie is zeker een van die oefeningen. Je kunt je spieren echter trainen en langzaam rekkenzodat je na een tijdje geen problemen zult hebben om je vingers of zelfs je hele hand op de grond te krijgen.
Om te beginnen kun je je tenen bijvoorbeeld op een trottoir leggen om de afstand iets te verkleinen. Als je het stuk elke dag een paar minuten traint, doe je dat grote vooruitgang boeken na een korte tijd, Het kan echter ook te wijten zijn aan gelijmde fascia dat uw bindweefsel niet elastisch genoeg is. In dit geval moet u gerichte fasciatraining uitvoeren om de spanning te ontspannen.
Video Aanbeveling:
