Fitness voor thuis - het beste programma!
Waarom we thuis zouden moeten trainen
Als je je lichaam wilt trainen, hoef je niet naar de sportschool te gaan voor een professionele trainer of dure yogalessen. Zelfs thuis is er de uitstekende mogelijkheid om een trainingsplan te implementeren - en gratis. Fitnessoefeningen kunnen je buik, benen, billen trainen, een training versterkt je uithoudingsvermogen. Maar let op: om niet te genieten van de knusse bank en de favoriete serie, moet u vaste data overwegen om de sport in het dagelijks leven te integreren. Gezondheid en lichaam zullen je bedanken!
Tweemaal een training van 20 minuten per week zal u helpen calorieën te verbranden en in het algemeen fit en gezond te worden. Voordat u de juiste trainingsplannen online of via video kiest, moet u echter overwegen waar u naar op zoek bent: wilt u uw conditie verbeteren, spieren opbouwen - bijvoorbeeld uw push-up triceps, uw benen met squats of uw buikspieren met sit-ups - of gewoon afvallen? Voor elk doel is er de juiste oefening. Al met al wordt een mix van kracht en uithoudingsvermogen aanbevolen voor beginners in combinatie met het juiste dieet.
Daar moet je op letten
Begin met een korte warming-up: doe 15 push-ups op je knieën en 15 conventionele squats - zorg ervoor dat je hielen op de grond blijven. Loop een paar minuten in het veld en haal je schouders een paar keer heen en weer.
In de duuroefeningen is het belangrijk dat je pols netjes wordt. Pauzeer niet tussen de bewegingen, maar kijk uit voor een soepele overgang. Het is het beste om je favoriete muziek op te zetten. Elke oefening wordt slechts enkele seconden uitgevoerd en aan het einde begin je de choreografie vanaf het begin. Beginners starten de stappen gedurende 10 minuten, beginners starten met 20 minuten. Probeer elke keer iets te verhogen tot je 30 minuten duurt.
Benen lager met crunch voor de buik
Ga op je rug liggen, strek je benen omhoog en laat ze dan zo ver mogelijk zakken zonder je onderrug van de mat te verwijderen. Til nu je bovenlichaam op, armen lang naar achteren uitgestrekt. Blijf ademen. Val je in het holle kruis? Steek dan je vingertoppen naar je slapen en til je benen een beetje hoger op. Het is nog eenvoudiger als u uw armen naar voren strekt en uw benen omhoog houdt.
Achteruit vliegen met beenverhogingen voor rug en billen
Ga op je buik liggen en leg je handen in elkaar, vuisten naast je gebald - de knokkels wijzen naar binnen, de ellebogen zijn omhoog, het zicht op de vloer. Laat nu de vuisten los van de vloer, trek de schouderbladen naar de rug en til de gestrekte benen op. Terwijl je uitademt, steek je handen op in de vorm van verschillende mini-bewegingen. Degenen die niet meer hun knieën 90 graden kunnen draaien.
Push-up voor borst en triceps
Ga de push-up in, knieën omhoog en til je kont iets op. De duimen raken elkaar en de vingers wijzen naar voren. Bij het uitademen strek je je armen, buig je adem in tot je neus ongeveer 10 centimeter boven de grond is, je bovenarmen strak tegen je bovenlichaam. Als de houding te inspannend is, breng je kont zo ver omhoog dat de dijen verticaal zijn.
Vloerroods voor de rug
Ga op je rug liggen, hef je gebogen benen op en sla je voeten over elkaar heen. De bovenarmen zijn op de grond, de onderarmen wijzen verticaal omhoog. Kantelt het bekken naar voren, strekt de borst uit en gaat doelbewust in het holle kruis. Terwijl je uitademt, druk je je ellebogen tegen de mat zodat je hele bovenlichaam loskomt van de mat. Terwijl u inademt, laat u uw bovenlichaam iets zakken, maar laat u het niet volledig vallen. Leg uw voeten omhoog om de oefening te vereenvoudigen.
Laterale buiksteun voor de schuine buikspieren
Ga aan de rechterkant liggen, leunend op de rechter onderarm, duw de rechtervoet naar buiten tegen de grond en til het hele lichaam op. Strek het linkerbeen omhoog, plaats de linkerarm over het hoofd. Blijf ademen. Lukt het je niet om de positie vast te houden, je benen te sluiten. De oefening is nog eenvoudiger wanneer u uw rechterknie aantrekt. Herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant.
Benen sluiten voor de binnenkant van de dijen
Ga rechtop zitten, uw voeten zijn omhoog. Duw nu je dijen en knieën zo krachtig mogelijk samen. Blijf ademen. Probeer de spanning tijdens de oefening te houden.
Armleuningen voor de triceps
Ga op je knieën zitten en maak een grote uitval met je rechtervoet. Buig het bovenlichaam naar voren, zodat u uw armen parallel aan de grond kunt strekken.Trek nu je armen omhoog en in een paar korte mini-bewegingen. Strek je ellebogen en haal diep adem.
Arm kant verhoogt voor de schouder
Ga aan de rechterkant liggen, leun op je rechter onderarm en trek je benen omhoog naar je bovenlichaam. Maak een vuist met uw linkerhand en steek deze onder uw linkerbeen zodat uw pols zich boven uw enkel bevindt. Til nu het been op tot hoofdhoogte en houd de positie met kracht vanaf de schouder vast - plaats de arm niet op de dij. Pagina verandering.
Bekkenlift voor dijbeen, billen en rug
Ga op je rug liggen en trek je rechterbeen naar de borst. Zet op de linker hiel en til het bekken zo ver mogelijk op. Om de achterkant van de dij nog strakker te maken, trekt u de rechterhiel naar het hoofd - heel voorzichtig om spierspasmen te voorkomen. Als u de positie niet kunt vasthouden, plaatst u uw voet dichter bij het lichaam. Pagina verandering.
Eenpoot squat voor dijen en billen
Ga rechtop staan, zet de linker teen op de linker achter-offset en kantel het bovenlichaam naar voren zodat het hoofd voor de teen staat. Buig met uw inhalatie uw rechterbeen totdat uw linkerknie de vloer bijna raakt - kom bij het uitademen weer omhoog. De rechter hiel blijft de hele tijd op de mat. Als je de oefening wilt vereenvoudigen, verplaats je je gewicht naar beide benen door je bovenlichaam terug naar het midden te brengen. En herhaal de oefening aan de andere kant.
Uithoudingsoefening: Knie-Lift
Neem een stap opzij met je linkervoet, zet je rechtervoet naar voren - nog een stap met je linkervoet naar de zijkant en til je rechterknie op taillehoogte op. Terwijl u dit doet, laat u uw armen naar voren en naar achteren zwaaien. Wijzig de pagina. En herhaal de oefening opnieuw.
Uithoudingsoefening: beenkrul
Neem nog een stap naar links, breng je gebogen armen samen voor je borst, je handen worden gevormd tot een vuist. Trek vervolgens de rechter hiel in de richting Po en de gebogen armen naar beneden. Pagina verandering. En herhaal de oefening eenmaal.
Uithoudingsoefening: zijbeenlift
Terwijl u opzij stapt met uw rechtervoet, kruist u uw onderarmen voor uw borst - hef vervolgens uw linkerbeen op en strek uw rechterarm omhoog zodat beide een diagonale lijn vormen. Pagina verandering. En herhaal de oefening eenmaal.
Uithoudingsoefening: Side-Squat-Cha-Cha
Neem een grote stap naar rechts met je handen op je dijen, je knieën gebogen, je voeten iets naar buiten gericht. Maak nu met de linkervoet een korte tik op de plek, breng de rechtervoet terug naar het midden en maak twee stappen in het vierkant. Pagina verandering. En herhaal de oefening opnieuw.
Uithoudingsoefening: Step-Back
Plaats de rechter teen achter het lichaam en breng het bovenlichaam naar voren. Houd je armen recht, je linkerknie licht gebogen. Breng nu je rechterbeen naast je linkerbeen en trek je ellebogen naar achteren. Pagina verandering. Herhaal de oefening nog 3 keer.
De wondertraining om te downloaden
Hier vindt u de training in pdf-formaat voor downloaden en afdrukken. Het korte programma van 5 minuten is ideaal voor hardlopen voor het werk of zelfs tijdens de lunchpauze. Voor het lange programma moet u tussen de 20 en 40 minuten plannen, afhankelijk van of u een beginner of een gevorderde bent.
Fitness voor thuis: kort programma van vijf minuten
Fitness voor thuis: lang programma (20 minuten voor beginners, 40 minuten voor gevorderden)
Opmerking: om de pdf-documenten te downloaden heeft u de Acrobat Reader nodig, die u gratis kunt downloaden van Adobe.
Video Aanbeveling:
