Fitnesstraining met overgewicht
Deel 1: versterkingsoefeningen
Laten we beginnen met vier oefeningen om te versterken:
De rugkracht tijdens het zitten
Uitgangshouding: zittend - Zit op de bal - Je benen zijn zo breed dat je maag ruimte tussen hen heeft. - De voeten zijn iets naar buiten gericht. - Je knieën wijzen in de richting van de "Ringzehs" en zijn gebogen in een rechte hoek. - Trek je maag lang en (zit) kreukvrij, duw je borstbeen naar voren. - Houd je nek lang, trek je schouders weg van je oren en denk dat je schouderbladen langs de achterkant liggen. - Je rug is nu rechtop.
uitvoering: - Strek je armen naast je zodat je gespreide vingers naar de grond wijzen. - Trek de gestrekte armen een beetje verder naar achteren. - Kantel het uitgerekte bovenlichaam naar voren en strek het recht met een lange rug. - Herhaal het buigen en rechttrekken tot je rug vermoeit. - Zorg ervoor dat je bovenlichaam tijdens de oefening erg lang blijft. - De beste manier om uw houding te beheersen, is zijwaarts op een spiegel te zitten. - Als je geen spiegel hebt, gebruik je je balkondeur gewoon als een spiegel in het donker.
Als u een ongemakkelijk gevoel in de onderrug opmerkt, moet u de oefening stoppen.
Voor gevorderden: plaats tijdens het oefenen je armen diagonaal op je schouders. De oefening zal iets moeilijker zijn.
De schommelstoel
Uitgangshouding: zittend op de bal - Zit op de bal - Je benen zijn zo breed dat je maag ruimte tussen hen heeft. - De puntstukken wijzen iets naar buiten, laat uw knieën wijzen in de richting van de "ringteen". - Je hebt ongeveer een rechte hoek in de kniegewrichten. - Trek de buik heel lang. Stel je voor dat je alle plooien op je buik wilt gladstrijken. - Houd je nek lang, trek je schouders weg van je oren en denk dat je schouderbladen langs de achterkant zitten. Je wervelkolom is nu rechtop.
uitvoering: - Strek je armen op je knieën. - Stel je voor dat je gespreide vingers naar de grond worden getrokken. - Trek nu je navel iets naar de wervelkolom totdat je voelt dat je buikspier aanvoelt. - Houd nu de spanning in de maag en (heel belangrijk!) Je rug heel lang. - Kantel je lange romp langzaam terug en houd de positie vast. - Als u zich realiseert dat u niet langer uw rug rechtop kunt houden, maakt u deze langzaam los. - Herhaal deze oefening tot je buikspieren uitgeput zijn. - U zult snel merken dat uw onderbuik tijdens de teruggaande beweging van het bovenlichaam heel strak wordt. Leun gewoon zo ver terug als je je maag en rug kunt vasthouden.
Als u de oefening ingewikkelder wilt maken, plaatst u uw handen kruiselings op uw schouders en herhaalt u de oefening.
Beenkrullen (Hamstrings / Gluteus Maximus)
Uitgangshouding: Stand - Ga rechtop staan. - Je benen staan ongeveer op heupbreedte open, de voeten zijn iets naar buiten gericht. - Je knieën zijn zacht en ontspannen. - Trek je maag lang en duw je borstbeen naar voren. - Trek uw schouders weg van de oren en de schouderbladen. - Denk lang na aan je nek en trek je kin een beetje terug naar de nek. - Optioneel, hef uw armen op schouderhoogte of plaats ze op een stoelrug. - Span uw maag enigszins aan door de navel naar de wervelkolom te trekken. Dit is belangrijk om je romp te stabiliseren tijdens de volgende beweging.
uitvoering: - Na het verplaatsen van uw gewicht naar het rechterbeen, keert u terug naar het linkerbeen. Haar linkerknie zit nu duidelijk achter rechts. - Buig en rek het kniegewricht. Het hoogste punt van de hiel is ongeveer op kniehoogte. - Herhaal het buigen en strekken totdat je je achterste dij voelt. - Verander dan de pagina.
Zorg ervoor dat u het been net ver genoeg achter u plaatst om uw torso stabiel te houden. Sluit je ogen en voel aan alsof het werkt.
Wees niet verbaasd als je ook je kont voelt. De grote bilspier is ook verantwoordelijk voor het terugkeren van de poot.
De Sitzwinkler (vierkoppige beentrainer)
Deze oefening is een zegen voor reeds beschadigde kniegewrichten, omdat alleen het gewicht van het onderbeen op de gewrichten rust en u zeer gecontroleerd kunt werken. Als je op de bal zit, train je tegelijkertijd je evenwichtsgevoel. Als deze oefening te onzeker lijkt op de bal, ga dan op een stoel zitten. Ze werkt daar bijna net zo goed.
Uitgangshouding: zittend - Zit op een bal.- Je benen zijn zo breed dat je maag ruimte tussen hen in heeft. - Je voeten wijzen iets naar buiten. - Uw knieën zijn gebogen in een rechte hoek en wijzen in de richting van de "ringteen". - Je dijen vallen iets naar beneden. - Trek je maag erg lang aan en duw je borstbeen naar voren. - Trek de schouders weg van de oren en de schouderbladen naar beneden. - Denk lang na aan je nek en trek je kin een beetje terug naar de nek.
uitvoering: - Steun je handen heel dicht achter je kont op de bal. Spreid je vingers zo ver mogelijk uit. - Blijf rechtop en rekken en buig je linkerbeen. Maak deze beweging langzaam en gecontroleerd. - Verander het been wanneer uw voorste dijbanden.
Deel 2: Stretching-oefeningen
Drie oefeningen om de belangrijkste spiergroepen uit te rekken:
The Coachman (Langer Rückenstrecker)
In deze positie kun je niet alleen je rug iets strekken, maar ook heerlijk ontspannen.
Uitgangshouding: zittend - Ga op een bal of stoel zitten met je benen open. - Je maag moet comfortabel tussen je benen passen. -Je tenen wijzen iets naar buiten, je knieën in de richting van de "ringteen".
uitvoering: - Laat je ellebogen op je dijen rusten en laat je naar voren zakken. - Hang je hoofd en maak je rug volledig rond. Voel de spanning ontspannen in je schouders en rug. - Haal diep adem en wervel dan rond, wervelwind.
De ballerina zit (laterale romp / schuine buikspieren)
De volgende oefeningen om de laterale rompspieren te strekken, kunnen aan de ene kant ongemakkelijk zijn, wanneer het laterale buikvet sterk wordt samengedrukt. Je hebt dan op de juiste pagina rechts accordeonrimpels of rollen. Trek je arm dan niet zo vaak opzij, stel je voor, je vingertoppen worden schuin naar het plafond getrokken. Deze kleine verandering maakt het veel aangenamer.
Uitgangshouding: zittend - Ga op een stoelbal zitten met je benen open. - Je tenen wijzen iets naar buiten, je knieën wijzen naar "Ringzeh". Je enkels bevinden zich net onder of voor je knieën. - Trek je buik lang uit, duw je borstbeen naar voren en omhoog. - Trek je schouders weg van je oren, denk aan je schouderbladen langs de achterkant, je nek lang. - Laat uw rechterhand of rechter onderarm losjes op uw rechterbeen rusten.
uitvoering: - Strek je lichaam opnieuw en leid je linkerarm schuin recht erboven. Stel je voor, je wilt je linkerbil en je linker vingertoppen heel ver uit elkaar trekken. Voel het stuk in de linkerkant van de romp. - Adem vijf keer in de linkerkant van het lichaam, laat dan langzaam los en wissel van kant.
De kever (gluteus maximus)
Uitgangshouding: rugligging - Ga op je rug liggen. - Trek je schouders weg van je oren en denk dat je nek lang is. - Trek je kin een beetje terug naar de nek.
uitvoering: - Plaats beide voeten één voor één, trek beide benen een voor een tegen de buik. Als je een grote buik hebt, moet je je benen openen zodat ze comfortabel tussen hen passen. - Houd uw benen in de holtes van uw knieën, want u creëert een zeer strakke kniehoek met druk op de schenen en creëert zo een verhoogde druk van de knieschijf. Voel de stretching in de billen. - Houd deze positie vast voor vijf kalme lange ademhalingen en plaats beide voeten één voor één terug. - Je kunt de rek vergroten als je ondertussen terwijl je kont tegen de grond zit. Probeer de lumbale wervelkolom enigszins van de grond te heffen door het bekken te kantelen.
Opmerking: Alle oefeningen zijn afkomstig uit de gids "Big Gym: Fitness for Thickness" van Dörte Kuhn. Het boek is helaas niet meer leverbaar. Op de homepage van Dörte Kuhn vindt u informatie over sportaanbiedingen voor mensen met overgewicht.
