Laterale ondersteuning - de oefening tegen rugproblemen

Wat kan de zijsteun doen?

De zijsteun is een van de meest effectieve rugoefeningen voor de schuine buikspieren en het been buiten evenals voor de spieren die het lichaam stabiliseren. Ideaal tegen rugklachten.

Hoe is de zijsteun?

Lateraal rechts, rechter onderarm naar voren gericht, ellebogen onder de schouder, benen licht gebogen, knieën precies boven elkaar, heupen bijna recht.
Richt het bovenlichaam op zichzelf op.
Til tijdens het uitademen de romp, het bekken en de dijen op totdat de dijen en het bovenlichaam een lijn vormen.
Houd 10 tot 60 seconden vast, 2 - 3 passen.
Pagina verandering.

Hoe doet u de zijsteun op de juiste manier?

Bouw lichaamsspanning op van top tot teen. Til de borst op, de schouders lager.
Druk actief de onderarm en voet buitenrand in de grond.
Het hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom.
Volgende ademhaling.

Wat doe je verkeerd met zijsteun?

Lichaamsspanning ontbreekt, de schouder glijdt naar het oor, rug en heupen zijn gebogen.
Bekken en wervelkolom zijn verwrongen.
De ademhaling wordt gestopt of ingedrukt.

Welke variaties zijn er op de zijsteun?

De intensiteit van de zijsteun kan worden verhoogd door het strekken van de heup, het spreiden van het bovenbeen en de bovenarm.

Zijsteun: 1e variant

Startpositie zoals hierboven, maar benen strekken.
Bovenlichaam en benen optillen? het gewicht rust op de onderarm en voetrand.
Bij knieklachten het onderbeen licht buigen.
Houd 10 tot 60 seconden vast, 2 - 3 passen.
Pagina verandering.

Zijsteun: 2e variant

Startpositie zoals in variant 1.
Til bovenlichaam en bekken op.
Beweeg nu de bovenarm over het hoofd in het verlengde van de rug en spreid het bovenbeen.
Houd 10 tot 60 seconden vast, 2 - 3 passen.
Pagina verandering.