Rekken: goed uitrekken
Rekken houdt in dat de spieren en het bindweefsel rond de spier worden uitgerekt. Regelmatig strekken zorgt ervoor dat het bindweefsel steviger, stabieler en elastischer wordt. Om de flexibiliteit en algemene houding te verbeteren, rekt u de belangrijkste spiergroepen - voorste, achterste en binnenste dijspieren, borst- en nekspieren - uit tot u intens aan het trekken bent. Bij voorkeur zo vaak mogelijk, niet alleen tijdens sport, maar ook 's ochtends na het opstaan of tv kijken.
Hoe te rekken
Er zijn twee verschillende methoden: Dynamisch stretchen strekt elke spier gedurende 10 tot 45 seconden en maakt voortdurend kleine, zachte minibewegingen. De stretchingprikkel moet merkbaar zijn, maar je moet niet krachtig stuiteren met momentum. De spieren worden het best uitgerekt voor en na het sporten.
Statische stretching duurt tussen 10 en 45 seconden in uitgerekte positie. Omdat dit de bloedcirculatie van de spier vermindert, moet u vervolgens de spieren ontspannen en de gewrichten bewegen. Deze methode is het meest geschikt voor stretchtraining tussendoor om de flexibiliteit te verbeteren, ongeacht de sport.
Wanneer moet je uitrekken voor de sport?
In het verleden waren sporten over het algemeen uitgerekt voor de training, omdat men dacht dat dit spierpijn zou voorkomen en blessures zou voorkomen. Vandaag weten we dat preschooling alleen zinvol is in sporten die veel flexibiliteit vereisen, zoals gymnastiek, ballet, jazzdans, voetbal of volleybal. In dit geval is dynamisch rekken het beste. Tijdens het joggen, wandelen, fietsen of oefenen met fitnessapparatuur, kunt u het doen zonder nieuwsgierig te zijn.
Moet je je uitrekken na de sport?
Tijdens het oefenen samentrekken en verkorten de gespannen spieren. Dit wordt gecompenseerd door doelgericht rekken. Het is het beste om dynamisch uit te rekken, zodat de spieren goed worden voorzien van bloed en metabolische afvalproducten sneller worden afgevoerd. Alleen dan kan het lichaam goed regenereren. Na een inspannende training mag u zich slechts langzaam strekken, niet langer dan tien seconden - in de spieren zijn fijne scheuren gevormd, die kunnen worden versterkt door te sterk rekken. Bij lichte training kan het post-stretchen intenser zijn.
Wat is de beste manier om uit te rekken tijdens het joggen of wandelen?
Om de gewrichten te mobiliseren, in plaats van vooraf uit te rekken, begin langzaam en met weinig inspanning. Na de training ongeveer vijf minuten zachtjes afkoelen en de spieren losmaken om de bloedsomloop volledig intact te houden. Alleen dan wordt uitgerekt - de voorste, achterste en binnenste dijspieren, de kuit- en scheenspieren, de borst- en nekspieren. Absoluut een dynamische, geen statische stretch - na een intensieve training van ongeveer tien seconden, anders maximaal 15 seconden.
Hoe aerobics of step aerobics stretchen?
Als er tijdens de training geen speciale eisen worden gesteld aan de elasticiteit van de spieren, is vooraf instellen niet nodig. Als uw benen bijvoorbeeld boven uw middel worden geheven, is het logisch om uw spieren gedurende maximaal tien seconden dynamisch uit te rekken. Na het trainen worden dezelfde spieren als bij het joggen en alle extra getrainde spieren noodzakelijkerwijs uitgerekt, maar slechts licht dynamisch.
Moet ik strekken met pijnlijke spieren?
Nee! Na een zeer intensieve training en vaak ook na onbekende belastingen, ontwikkelen zich de kleinste scheuren in de spiercel. Deze mini-blessures zijn niet slecht, tenzij ze te veel pijn doen. Gemakkelijke pijn is zelfs goed, omdat het de gewenste aanpassing van de spier aan de belasting triggert. Pijnlijke spieren veroorzaken ook altijd een ontsteking - en de spier heeft nu rust en warmte nodig om te genezen. Rekken zou alleen de verwonding verergeren.
