eten
Mei 20, 2024

Duurzame voeding voor het studentenbudget: 3 snelle recepten

Dit is hoe het bezoek van onze hoofdpersoon Anna plaatsvond

Anna uit Kopenhagen wil zichzelf duurzamer voeden en krijgt steun van ons. Vorige week was het zover: Anna bezocht ons in Hamburg om meer te leren over duurzame voeding. Samen met onze voedingsdeskundigen Annette Leitz en Doris Rüsch zijn we naar de Isemarkt geweest om seizoens- en regionaal te winkelen. De groenten werden vervolgens verwerkt in de experimentele keuken van ChroniquesDuVasteMonde in drie fantastische recepten. De uitdaging: we wilden een duurzame maaltijd creëren met een studentenbudget. En dat is gelukt!

Anna en onze expert kopen regionale en seizoensgroenten bij de Hamburgse Isemarkt.

Annette's recepten? voorbereid in de experimentele keuken van ChroniquesDuVasteMonde:

Recept 1: broodsmeersels

150 g gedroogde witte bonen (gelijk aan ongeveer 300 g gekookte bonen)
90 g creme fraiche of soja-crème
50 - 100 ml plantaardige bouillon

Variant Italië:

40 g gedroogde tomaten
30 g zwarte olijven
10 g verse Italiaanse kruiden, b.v. Basilicum, rozemarijn, tijm
15 g Parmezaanse kaas of ongeveer 5 g gistvlokken
zout
Versgemalen peper

Variant Azië:

2-3 theelepeltjes gele Thaise currypasta
½ limoen of citroen
mogelijk verse koriander
zout

voorbereiding:

Week de bonen 's nachts in koud water. Zet de volgende dag met 2 l vers water in een pot, breng aan de kook en ongeveer 40 minuten. kook tot de bonen zacht maar niet drassig zijn. Afgieten en afvoeren in een zeef. Pureer de bonen samen met de crème fraîche en zoveel groentebouillon met een blender tot een stevige room is gevormd. Voeg indien nodig meer bouillon toe.

Variant Italië: Giet de gedroogde tomaten en olijven af (voeg de tomatenolie toe aan de smeerpasta, het is zeer geurig) en snij heel fijn. Spoel kruiden, schud droog, pluk tijmblaadjes en rozemarijn-naalden uit de stelen en hak de kruiden heel fijn. Rasp de parmezaanse kaas fijn. Roer tomaten, olijven, kruiden en Parmezaanse kaas (of gistvlokken) onder de bonen en breng op smaak met zout en peper.

Variant Azië: Roer eerst de currypasta met de kleine bonen en roer dan alles onder de resterende bonen. Breng op smaak met limoensap en zout, eventueel koriander hakken en toevoegen.

Anna maakt de Aziatische versie van de spread.

wenk: De broodbeleg smaakt ook geweldig met rode linzen in plaats van bonen als basis. Linzen hoeven niet te worden gedrenkt en desintegreren als ze na ongeveer 15 minuten worden gekookt tot Mus. En in de snelkookpan (vraag mama of oma ....), koken peulvruchten in slechts 20 minuten.

Recept 2: Mediterrane groentestoofpot met pistou

400 g aardappelen
400 g wortelen
200 g plantaardige ui
200 g Savooiekool
200 g venkel
30 ml olie of margarine
1-1,5 l groentebouillon
mogelijk nog ongeveer 300 g gekookte peulvruchten, b.v. kikkererwten

pistou (of ook studentenpesto genoemd, omdat het geen dure pijnboompitten nodig heeft)

1 grote bos basilicum
1-2 teentjes knoflook
4 eetlepels inheemse olie
1 groene chili
1 eetlepel vers geraspte Parmezaanse kaas of Grana Padano of 1 theelepel gistvlokken
zout

voorbereiding:

Schil de aardappelen en de wortels en snij in gelijke blokjes. Schil de ui en snij in blokjes. Snijd savooiekool en venkel in repen. Fruit de groenten kort in de olie, voeg dan de plantaardige bouillon toe en laat het ongeveer 10 minuten koken met het deksel dicht, draai dan het vuur uit en laat het stoven nog ongeveer 20 minuten duren. Bereid ondertussen de pistou voor. Was de basilicum, schud deze droog en pureer alle ingrediënten samen met de blender tot een homogene massa. Breng op smaak met zout. Als je wilt, voeg de peulvruchten toe en laat ze opwarmen in een stoofpot. Trouwens: hoe vloeibaarder, hoe meer "Hoe langer het gerecht kookt en hoe zachter de groenten worden, hoe meer "éénpot" het gerecht is.

Onze protagonist voor duurzaamheid maakt Pistou - een goedkoop (studenten) alternatief voor pesto.

Ideeën om te variëren:

Aziatisch De plantaardige stoofpot wordt gemaakt met kool of witte kool in plaats van savooiekool en linzen in plaats van kikkererwten. De venkel kan worden vervangen door pak choi of spinazie. Voeg wat fijngehakte gember en een gehakte chili peper eraan toe? Dien besprenkeld met koriander.

Klassiek Duits De stoofschotel wordt geserveerd na het koken van veel gehakte kruiden zoals peterselie en bieslook en wat vers geraspte mierikswortel (gemixt met zure room). En vooral hartig, als je in de laatste 5 minuten gerookt spek, Wiener of tofu in de pot geeft.

kooktijden:

Harde groenten, Kooktijd ca. 20-25 minuten: wortelen, aardappelen, pompoen, selderij, pastinaak, kool, savooiekool, venkel, rode biet (let op, kleurt alles roze bij het koken!)

Medium stevige groenten, Kooktijd ca. 10 minuten: selderij, puntige kool, bloemkool, prei, asperges, sperziebonen, uien, snijbietstelen

Zachte groenten, Kooktijd ca. 5 minuten: tomaten, courgette, spinazie, broccoli, paprika, erwten, champignons, maïskolven, snijbietenbladeren

Recept 3: Pyre

150 ml melk
2 eieren
30 g poedersuiker of agavesiroop of kokossuiker
2 oude broodjes of ongeveer 120 g oud brood in plakjes
2 grote appels of ander fruit zoals pruimen, peren, abrikozen
½ citroen
misschien een paar gehakte amandelen, walnoten of wat rozijnen
Muffin of vet voor de vorm (bijv. Margarine)

voorbereiding:

Klop melk en eieren en voeg de suiker toe. Snijd de broodjes in plakken van ongeveer 1 cm dik en week ze ongeveer 10 minuten in de eiermelk. Halveer de appels, verwijder de kern en snijd de pulp in plakjes en bestrooi met citroensap. Plaats 4 papieren muffinkoppen in een muffinbakje of vet de vorm in. Leg de sneetjes brood en de stukjes appel afwisselend rechtop in de vormen. mogelijk bestrooi met amandelen, walnoten of rozijnen. Zet de oven op 180 graden, convectie 160 graden, gasniveau 3 en, als het vuur is bereikt, bak de staken gedurende 10 minuten, zet dan de oven uit en laat de cake nog eens 15 minuten in de oven rusten.

Pyre is gemaakt van (oud) brood of broodjes, evenals appels en eieren.

Duurzaam koken: de must-haves in de keuken

Als een verzadiging: peulvruchten (gedroogd of tin), pasta, rijst, couscous of bulgur
Voor het oog en het verhemelte: veel verse kruiden op de vensterbank
Vet moet zijn: goede oliën (neutraal en olijfolie) en een smeersel (margarine)
Romig smaakt beter: met room, zure room of zuivelvrije substituten zoals soja-crème, kokosmelk of plantaardige slagroom, wordt elke maaltijd afgerond.
"Aromabommen" zijn gedroogde tomaten, olijven, kappertjes, Thaise currypasta, mosterd, sojasaus, goede azijn, favoriete specerijen (kerriepoeder, gedroogde Italiaanse kruiden, komijn, kaneel, harissa)
Smaken: gember, ui, knoflook, chili, limoen / citroen Groenten voor de bijkeuken: aardappelen, pompoen, selderij, wortels en kool blijven koel en donker opgeslagen (kelder of in de groentelade in de koelkast), lang vers

Van deze must-haves kun je spaghetti aglio olio, Thaise curry met kokosmelk en rijst, Indiase linzenstoofpot, Arabische couscous, gebakken aardappelen, gebakken pompoen, pompoensoep, aardappel- en wortelsoep, rijstpudding en tomatenpesto bereiden.

Anna en onze expert evalueren het winkelen in de haven van Hamburg.

Algemene tips voor duurzaam koken

Kook altijd met het deksel op de pot en kies de juiste potmaat voor de kachel Magisch woord "restwarmte". Schakel de oven en de kookplaten uit voordat de kooktijd voorbij is en maak het af met de rest van de hitte.
Controleer de koelkasttemperatuur: De voorkant, bovenkant en deur zijn warmer dan de bodem en achterkant. Het hoeft niet te koud te zijn.
Grote porties koken en vervolgens meerdere dagen wisselen, bespaart veel tijd en energie tijdens het koken
Seizoensgebonden en regionale winkels.
Grote porties winkelen is alleen de moeite waard als je de items echt nodig hebt? anders komen ze in de prullenbak terecht en dat is duurder dan het kopen van kleine porties met hogere prijzen.