De baltraining voor een platte buik

In de diepte ligt de kracht die het midden mooi en plat maakt. Met "buikbenige benen oefeningen" op de oefenbal zijn niet alleen de bovenste, uitwendig zichtbare buikspierlagen nodig, maar traint ook de diepe binnenste gebieden van het midden. Dit zorgt ervoor dat de maag aan de binnenkant strakker, gevormd en heel mooi plat is.

Alleen als de binnenste lagen in goede vorm zijn, ziet de bedekkende laag er goed uit en buigt de buik in het onderste gedeelte niet meer naar voren. De oefeningen stimuleren ook de rugspieren, waardoor een extra houding ontstaat waardoor de buik er platter uitziet.

De baltraining verhoogt het energieverbruik en creëert minstens 200 calorieën per training. Het bespaart ook veel tijd, omdat studies aantonen dat de trainingstijd voor buiktraining op de bal met 15 tot 20 procent kan worden verminderd. De trillende grond die de bal vormt, de laaghangende buikspieren zijn vereist en zelfs conventionele oefeningen zoals crunches nog intenser.

Voor de training van de buikspieren heb je een gymnastiekbal nodig (ongeveer 65 tot 75 cm in diameter) en 25 tot 30 minuten. Je moet ongeveer drie tot vier keer per week oefenen, dan zul je echt goede resultaten zien na slechts twee weken.

PowerPush

Train vooral het onderste gedeelte van de onderste buikspieren en de bekkenbodem

Kniel voor de bal en plaats je onderarmen op de bal. Plaats de knieën onder de heupgewrichten, open heupwijd, houd ze rechtop. Span de buik, bekkenbodem en rug lichtjes op en duw ze iets omhoog vanuit de schouders tot het schoudergedeelte ook enigszins gespannen is. Houd het hoofd in extensie van de wervelkolom, kijk naar de handen. Span je buik en rug, houd je rug recht en oefen druk uit op je onderarmen. Til je knieën van de grond met je buikkracht totdat de rug bijna parallel is aan de vloer (foto). Laat de knieën weer zakken, maar sta niet op. 12 tot 15 herhalingen.

Classic Crunch

Versterkt en vormt de rechte buikspieren

Ga met je rug naar de bal op de vloer. Enkels benen en houd je rug recht, het hoofd is het verlengde van de wervelkolom. Leun dan met je bovenrug tegen de bal en zak langzaam met je voeten naar achteren totdat de onderrug op de bal ligt. De bovenrug is niet meer aan de bal. Plaats je handen op de achterkant van je hoofd en laat je ellebogen kantelen. De voeten moeten ongeveer schouder wijd open op de grond zijn. Span de buik en de bekkenbodem aan, til het hoofd en de schouders langzaam zover mogelijk op (foto). Breng het bovenlichaam opnieuw omlaag, maar laat de spanning niet helemaal los. De buik moet tijdens de oefening licht gespannen zijn. Herhaal de crunch 25 tot 30 keer.

Diagonale crunch

Oefeningen en vormen de laterale buikspieren

Zit rechtop op de grond, met je rug naar de bal, enkel omhoog en leun met je rug tegen de bal. Rol langzaam op de bal en beweeg je voeten naar achteren totdat alleen het onderste gebied op de bal rust. Span de buik en de bekkenbodem zodat de rug recht blijft. Houd het hoofd in extensie van de wervelkolom en kruis de armen voor de borst. Span de buik en de bekkenbodem meer en til het bovenlichaam diagonaal naar rechts, voor zover mogelijk (foto). Verlaag opnieuw naar het midden maar houd de aardspanning. Til vervolgens het bovenlichaam naar de andere kant. 12 tot 15 herhalingen per pagina.

Beck lift

Versterkt de diepe buikspieren en de rug

Ga op je rug liggen en plaats de bal voor je voeten. Legt de armen losjes naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar de grond. Ontspan je schouders en nek en kijk omhoog. Plaats vervolgens de onderbenen op de bal en rol de bal naar het lichaam tot vlak voor de knieën; de hielen moeten een stevig contact met de bal hebben. Span je rug, billen en buik aan en til langzaam je heupen op terwijl je je benen strekt totdat alleen je schouders en hoofd op de grond liggen (foto). Laat de heup weer zakken, buig de benen opnieuw, maar laat het bekken niet volledig zakken. 12 tot 15 herhalingen.

Pelvic krul

Vraagt het onderste deel van de rechte buikspieren, maar ook terug.

Ga op je rug liggen. Legt de armen losjes naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar de grond. Ontspan nek en schouders. Hoekpoten en plaats de bal ertussen. Gebruik je handen om de bal tussen je voeten te knijpen en laat je armen vervolgens weer zakken. Span de buik en de bekkenbodem iets strak en strek vervolgens de benen 90 graden onder een hoek naar het bovenlichaam en houd de bal vast (A).Span de buik veel meer, vooral aan de onderkant, til de billen op en terug langzaam en zonder momentum, houd de benen recht en duw de bal ver over de kop (B). Rol de wervelkolom langzaam en op een gecontroleerde manier naar de grond door de lagere buikspanning te verminderen, maar laat je billen niet vallen. 8 tot 12 herhalingen.

Side crunch

Span de laterale buikspieren aan, vormt de taille

Leun met uw linkerkant op de bal en plaats uw linkerhand op uw hoofd; Kijk naar de rechtervoet. Verleng het linkerbeen langzaam; De voet bevindt zich alleen aan de buitenrand van de grond. Plaats de rechtervoet voor de linkerknie voor stabilisatie. Strek je rechterarm over de rechterheup, met de palm naar beneden. Span de laterale buikspieren steviger aan en trek het bovenlichaam naar de rechterkant, waarbij je je linkervoet met je rechterhand trekt (foto). Laat het bovenlichaam langzaam weer zakken. 12 tot 15 herhalingen per pagina.