Vrouwen en rennen: laat de mannen zoefen
Mannen rennen snel, te snel. Blijf tegen elke prijs? Niet geschikt voor de meeste vrouwen. En om een goede reden: Wie te ambitieus jogt, overweldigt het lichaam. Het effect: we zijn eerder slordiger dan fitter. Omdat bij het rennen de spieren lactaat (zout van melkzuur) produceren, dat in het bloed komt. Hoe meer we proberen, hoe hoger de concentratie in het bloed. De limiet is 20 mmol (millimol), die meer in het bloed heeft, overwerkt.
In een onderzoek van de Duitse sportuniversiteit van Keulen ontdekten onderzoekers dat bijna 60 procent van de hardlopers intuïtief onder deze limiet bleef en veel betekenis had voor hun gezondheidstempo en baat had bij alles dat hardlopen mogelijk maakt: Vermindering van stresshormonen, vrijmaking van endorfines (gelukshormonen), versterking van het immuunsysteem, bevordering van creativiteit, vetverbranding, training van het cardiovasculaire systeem. Vooral bij vrouwen hebben studies aangetoond, joggen tegen slecht humeur en kunnen zelfs helpen tegen depressie.
Zwangere vrouwen profiteren ook: atleten die tijdens de zwangerschap trainen, ervaren minder complicaties tijdens de bevalling en zijn beter bestand tegen psychostress. Overigens is slechts 41 procent van de mannen erin geslaagd om te joggen in de juiste tempo, volgens de studie. Bijna 60 procent liep te snel.
Je trainingshartslag
Voor een ontspannen duurtraining, bereken met de formule: (Maximale hartslag - rusthartslag) x 0.6 + rusthartslag = ideale trainingshartslag. Rekenvoorbeeld: (190 - 65) x 0.6 + 65 = 140.
Hoe uw hartslag te meten: Voel je hartslag op de halsslagader of de binnenkant van de pols. Tel de slagen 20 seconden en vermenigvuldig de waarde met 3.
Je rusthartslag: Meet je pols enkele dagen voordat je opstaat. Bereken het gemiddelde.
Je maximale hartslag: De eenvoudigste: u gebruikt een hartslagmeter. Opwarmen, zachtjes rennen en lopen, ongeveer 5-10 minuten. Begin met gemakkelijk joggen, je zou ermee kunnen praten. Verhoog je tempo elke minuut. Als je niet kunt toenemen of als je armen en benen zwaar worden, maak dan een korte laatste spurt van ongeveer 20 seconden. Meet vervolgens uw hartslag - dit is uw maximale hartslag. Let op: test uw maximale hartslag alleen in een zeer goede gezondheid.
Warm-up
5-10 minuten Invoeren of inlopen: Begin langzaam en wordt iets sneller. Bereidt zich voor op training, verhoogt de lichaamstemperatuur enigszins, laat synoviale vloeistof vrij, waardoor het gemakkelijker wordt om de gewrichten te buigen en uit te rekken.
Cool-down
Langzaam lekken of uitgaan. Het cardiovasculaire systeem wordt weer uitgeschakeld, de regeneratie verbetert en versnelt: spanning in het lichaam en in de spieren wordt omgezet in ontspanning.
stretching
Om te helpen bij herstel na de training: 1) Val met lichte veerkrachtige uitrekking (maakt dijbeen en heupbuiger losser). 2) Trek het gespreide been met de hiel aan, kniel licht met het andere been, buig het bovenlichaam een beetje naar voren, licht stuiterend. Benen wisselen elkaar af (strekken de dijrug uit met ischias en kuit).
Heel eenvoudig: begin te lopen
Samen met de endurance-expert van de sportschoolketen ELIXIA heeft ChroniquesDuVasteMonde Balance twee loopprogramma's ontwikkeld. Zodat u kunt beginnen, kunt terugkeren of uw prestaties kunt verbeteren als een geoefende jogger - zonder kortademigheid en pijnlijke spieren. Wie houdt van joggen in gezelschap: 12 ELIXIA-studio's bieden speciale 'balance women's running clubs'. Meer informatie op www.elixia.com
Entry-level-programma
Uitgebreid programma
vrouw loopt
Als jij ook de gepresenteerde technieken wilt onderwerpen aan een praktische test: tijdens de zomer vinden er talloze vrouwenraces plaats in Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland. Een overzicht is hier te vinden.
Uit de pas?
Het wringt, doet pijn en trekt - als het op pijn aankomt, werkt niets. Wat helpt bij knieklachten, geïrriteerde achillespees en andere klachten? Alles wat belangrijk is over Zipper is hier.
