Halve marathon: met dit trainingsplan ren je naar de finish
Wie kan deelnemen?
Het trainingsschema is bedoeld voor vrouwen die 25 tot 30 minuten per keer kunnen lopen en na een pauze weer willen instappen of alweer zijn ingestapt. (Volledige beginners kunnen beginnen met ons beginnersprogramma.) Volgend jaar zou de eerste 10 kilometer race kunnen zijn of misschien zelfs een halve marathon in de kalender).
De training voor de halve marathon begint gemakkelijk met 10 minuten lopende intervallen en daaropvolgende pauzes. Na de eerste twee weken ben je er klaar voor - je kunt 30 minuten achtereen lopen, ligamenten en pezen zijn eraan gewend geraakt. Iedereen die al hard werkt en de 30 minuten al in één keer creëert - geweldig, ga dan gewoon door naar de derde week.
Na 8 weken opbouw, liep de test over 10 kilometer, de eerste grote test op weg naar de halve marathon. Als alles goed gaat, gaat het in de intensieve fase: trainingsfasen tussen 6 en 18 kilometer wachten op je. Nu is het tijd om afscheid te nemen! Na 20 weken daarna de grote finale - de halve marathon.
Belangrijk: als u al midden in een trainingssessie zit en in de zomer al een halve marathon loopt - geen probleem, ga dan gewoon op de juiste plek in het trainingsplan.
Wat u ook moet opmerken: in een halve marathon worden cardio en cardiovasculair sterk geëist, maak een voorzorgscontrole voor de dokter.
Hoe werkt de training?
Als je je voorbereidt op een halve marathon, moet je vier keer per week trainen. Op welke dagen je rent, het maakt niet uit, maar je moet de trainingssessies tijdens de week zo gelijkmatig mogelijk verdelen. Mis geen training, duw hem niet voor je. Als je je op een dag niet zo fit voelt, stop dan even tussendoor. Dat is niet slecht.
In de eerste weken van de training maakt het trainingsschema tijdslimieten ("10 minuten lopen"), in de loop van de cursusvereisten ("5 kilometer run"). Pre-fiets het trainingspad met een snelheidsmeter of gebruik een stappenteller om de afstand te berekenen. Ter voorbereiding op de halve marathon heb je baanlengtes nodig van 6 kilometer, 8 kilometer, 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer en 18 kilometer.
Net zo belangrijk als de trainingsdagen zijn de pauze dagen. Zorg ervoor dat u hieraan voldoet. Opmerking: elke training begint met een warming-up en eindigt met afkoelen.
Opwarmen Afhankelijk van je verzoek: 5 minuten gemakkelijk rennen of 5 minuten lopen. Daarbij: schud de armen en benen, laat de schouders en enkels ronddraaien
Koel af Afhankelijk van uw verzoek: 5 minuten ontspannen hardlopen of wandelen. Naderhand: uitrekken
Heart Rate & Co: Hoe wordt de training gecontroleerd?
De training wordt gecontroleerd en geregeld over een gegeven hartslag. De resultaten van hartslagmetingen zijn echter niet erg betrouwbaar en fysische verschillen worden niet in aanmerking genomen. Daarom moet u naast hartslagmeting ook letten op ademhaling en subjectieve sensatie.
Regeneratietraining, basistraining of krachttraining - in onze tabel kunt u zien welke hartslag nodig is, plus advies om te ademen. Tabel: de juiste hartslag voor uw training.
Als u het bestand in PDF-indeling wilt lezen, hebt u Acrobat Reader nodig. Je kunt het programma hier gratis downloaden.
Het trainingsplan
Hier kun je het trainingsschema voor de halve marathon gratis downloaden.
Als u het bestand in PDF-indeling wilt lezen, hebt u Acrobat Reader nodig. Je kunt het programma hier gratis downloaden.
