HIT-training: wanneer muckis moth ...
Onlangs, vlak voor de krachttraining, begonnen ze plotseling goed te mompelen. Ze zouden vandaag niet willen laden, liever wat rondhangen. De training was saai, zij nölten, altijd hetzelfde "gewichten zigmalwuppen-nummer". Geen probleem, jongens, of liever: des te beter! Dan kan het zijn dat je een beetje meer spieren hebt - meer gewicht.
Wat de spieren waarschijnlijk al vermoedden: Als je je figuur echt wilt vormen, dan ga je vaak niet echt door met krachttraining met veel herhalingen en lichte gewichten. In de sport van fitness houdt koppig de regel van drie: elke oefening is voltooid in verschillende, slechts drie repetitieve blokken met vrij lage gewichten, elk onderbroken door ongeveer een minuut adempauze. Maar eigenlijk is er geen betere reden dan: "Dat is precies wat je doet".
Het effect van het nieuwe geheime wapen HIT blijkt echter uit de sportgeneeskunde. HIT staat voor intensieve training. Het doorloopt in plaats van de gebruikelijke drie zinnen elke oefening slechts één keer en legt het juist kilo's erop. En dat zou genoeg moeten zijn? "Ja, absoluut, om een spier te laten groeien, moet er een suprathreshold zijn en geen maximale stimulus", legt professor Jürgen Gießing van het Institute of Sports Science aan de universiteit van Koblenz-Landau uit. "Je kunt dat doen met verschillende sets die geleidelijk onze spieren ontlasten, of in die ene zin die zo intens mogelijk moet zijn."
Dat is hoe het werkt
En zo werkt het: Elke oefening wordt uitgevoerd met 8 tot 15 langzame en gecontroleerde herhalingen. Als niets werkt, verlaag je het gewicht onmiddellijk met 10 tot 20 procent en hang je nog steeds ongeveer een tot drie extra herhalingen - zelfs als het in de spier brandt. Omdat de oefeningen elk verschillende spiergroepen aanspreken, worden pauzes overbodig. En dat is nog een voordeel van de intensieve training: Het duurt slechts een derde van de gebruikelijke tijd. Inclusief warming-up en cooling-down duurt de training ongeveer een uur. Voor en na de oefeningen moet men tien minuten per hart en bloedsomloop op draf brengen, z. Op een ergometer bijvoorbeeld, en vóór het daadwerkelijke gewichtheffen, is het belangrijk om alle oefeningen met de helft van het gewicht te doorlopen om de spieren specifiek op te warmen.
En wat is de vangst van de zaak? "Nogal banaal: HIT is vermoeiend", weet trainingswetenschapper Gießing van hun eigen pijnlijke ervaring. "De methode is moeilijk te verslaan in termen van efficiëntie, omdat je zeer goede resultaten kunt behalen met een beheersbare inspanning." Om dit te testen, liet de sportwetenschapper zijn studenten een of twee keer per week in de gewichtsruimte intensief zweten. Terwijl de helft de bekende training met meerdere zinnen deed, mocht de andere helft stoom afblazen bij de HIT. Het resultaat: De intensieve groep kon aanzienlijk meer spieren en vet opbouwen dan de groep met de normale training. HIT lijkt vooral effectief in het verminderen van het vetweefsel van vrouwen boven het gemiddelde.
Gezonde recreatieve sporters Gießing beveelt twee keer per week een intensieve training aan met tussendoor extra duurtraining. "Fitness-beginners moeten eerst beginnen met de meervoudige zin en in de eerste twaalf weken niet hun grenzen verleggen", adviseert Gießing. Iedereen die al goed thuis is in krachttraining, kan zijn intensiteit geleidelijk binnen een maand verhogen en het aantal sets terugbrengen tot slechts één pas.
HIT Basisoefening Kracher Squat
Tegen een muur leunen met je rug alsof je ging zitten. De dijen zijn horizontaal, het onderbeen verticaal, in het kniegewricht minstens 90 graden. Houd deze positie vast totdat de dijspieren branden - en dan een paar seconden langer.
HIT Basic Oefening Mega Dips
Ondersteuning op de rand van een stoel met de handen op schouderbreedte. Strek je armen niet volledig, buig je benen, je zit vlak voor de rand van de stoel. Buig de armen in de juiste hoek in het ellebooggewricht, laat de billen en het bovenlichaam naar de grond zakken. Duw vervolgens langzaam het lichaam uit je armen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen.
HIT basisoefening Turbo-Crunch
In liggende positie, trek de dijen naar het bovenlichaam, beide voeten van de grond, armen achter het hoofd. Rol het bovenlichaam op totdat de schouderbladen zich van de vloer afscheiden en houd deze tijdens de hele oefening omhoog! Een teen met een gebogen been tikt zachtjes op de vloer. Het andere been blijft over het bovenlichaam, de achterkant plat op de grond. Doe dan het been op, duw het andere weg, ga verder met bewegen. Als de buikspieren beginnen te branden, wacht dan nog eens 2 tot 3 herhalingen.
HIT basisoefeningen Laterale ondersteuning
Ga zijwaarts op een zacht oppervlak, til het lichaam op en laat alleen rusten op de onderarm en de buitenkant van de onderste voet. Het lichaam is in een rechte lijn van het hoofd naar de voeten, de bovenarm is verhoogd. Verspreid vervolgens het bovenbeen naar boven en voer dus langzame schommelende bewegingen uit. Blijf zo lang mogelijk en blijf schommelen. Herhaal het hele ding opnieuw aan de andere kant van het lichaam.
