Stilstand bij de sport: dus het gaat weer vooruit
De stofwisseling is in staking
Maandenlang blijf ik een half uur rennen, ondanks training kan ik niet doorgaan.
Dat vertraagt je: Je metabolisme staakt.
De reden: Van 0 tot 30 minuten werkte het redelijk goed. Maar op de lange termijn kunt u niet veel meer doen - u heeft gewoon geen stoom meer? Dan ren je waarschijnlijk te snel, dat wil zeggen: op het verkeerde metabolische gebied. "Als ik te snel ren voor mijn trainingsstatus, wordt de energie gewonnen door het anaërobe koolhydraatmetabolisme", zegt Petra Platen, hoogleraar sportgeneeskunde aan de Ruhr Universiteit Bochum. "Dit proces produceert melkzuur (lactaat) waardoor je na enige tijd moet stoppen omdat je spieren verkrampen."
En dus kom je op: Jog langzamer. Dan werkt je lichaam in het aerobe metabolisme, dat wil zeggen, het krijgt zijn energie met zuurstof en voornamelijk uit vet. Resultaat: de irritante verzuring van de spieren ontbreekt, de loopeenheden kunnen van tijd tot tijd gemakkelijk worden verhoogd. Bij het bepalen van het optimale tempo kan de hartslag helpen. "De eenvoudige pulsformule '180 min leeftijd' biedt beginners een oriëntatie", zegt Platen. "Het voorkomt dat het aerobe gebied te snel vertrekt en loopt." Alternatief: wie jogt zodat hij kan praten, vermijdt ook dat hij in de verkeerde stofwisseling loopt.
Er zijn geen pauzes
Ik ga elke dag naar de sportschool en zie nog steeds weinig succes.
Dat vertraagt je: Ze missen pauzes.
De reden: Enthousiasme is de beste brandstof voor training - juist. Maar teveel kan pijn doen. Als je jezelf elke dag uitgeput op de stepper of intensief traint op gewichtsmachines, moet je verwachten dat er geen zichtbare resultaten zullen zijn. Omdat na een zware training de spieren 48 uur nodig hebben om te herstellen. In deze tijd vindt alleen de voortgang plaats. In het begin compenseert het lichaam de grote hoeveelheid stof die verloren gaat door training. Dan zet hij zich schrap tegen een opkomende last - door zijn grenzen uit voorzorg steeds een beetje verder te verleggen.
En dus kom je op: Na een zware duurtraining, neem een dag vrij en train slechts om de twee dagen. Of schakel tussen uithoudingsvermogen en krachteenheden: bijvoorbeeld op de stepper op maandag, apparatuurtraining op dinsdag en spinningfietsen op woensdag ... Een oplossing zou zijn om spiergroepen te trainen die u de dag ervoor verwaarloosde - dat wil zeggen uw armen en bovenlichaam in één dag. volgende kont en benen. Het is belangrijk om niet dezelfde lading op twee opeenvolgende dagen te trainen.
Verkeerde verwachtingen
Ik doe ijverig buik-been-kont-training, maar de pads vervagen niet.
Dat vertraagt je: Verkeerde verwachtingen.
De reden: Omdat je maandenlang wordt gekweld met oefeningen zoals beenduwen, zijlift en dijbeuk, maar al deze gerichte aanvallen laten de onbeminde pads op de billen en dijen niet toe. Geen wonder, dat kunnen ze ook niet. "De spiertraining van bepaalde delen van het lichaam leidt niet tot het afbreken van vet op deze punten - zelfs als velen het geloven", zegt professor Platen. Helaas hebben spierspecifieke oefeningen geen invloed op het onderhuidse vetweefsel, dwz de plaats waar de elektroden zich bevinden.
En dus kom je op: Buik, benen en billen worden alleen slanker bij negatieve energiebalans. Dat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je neemt. Duursporten helpen hier beter dan krachttraining, omdat tegelijkertijd meer spieren (dat wil zeggen meer calorievoedsel) worden aangesproken en vet verbranden. Tijdens het fietsen is bijvoorbeeld bijna 40 procent van de totale skeletspier betrokken bij beenwerk. Echter: als het gaat om het vormen van strakke contouren, is gerichte bodyshaping met speciale spierkrachtoefeningen heel nuttig. Voorwaarde: u werkt drie keer per week en hebt geduld met acht tot twaalf weken, totdat de resultaten echt zichtbaar worden.
Gebrek aan variatie
Ik hou van mijn sportritueel, oefen elke dag dezelfde afstand, dezelfde oefeningen, maar kan mezelf niet verbeteren in de fitnesstest.
Dat vertraagt je: Gebrek aan variatie.
De reden: Jog je elke 30 minuten 30 minuten door het huis, altijd in hetzelfde tempo en op hetzelfde oppervlak? Dan doe je veel voor je gezondheid - maar het is verkeerd om je conditie verder te verbeteren. Omdat alleen degenen die de trainingsprikkels van tijd tot tijd veranderen, het organisme zich moeten aanpassen aan een nieuwe uitdaging. "Aanpassing gedijt op variatie," citeerde sportartsen Völker dit trainingsprincipe. Als de lading echter hetzelfde blijft, gaat het lichaam in de hangmat liggen. Dus als je vooruit wilt, moet je er ook mee weg kunnen komen.
En zo ga je verder: een fit renner die twee keer per week 30 minuten jogt, moet uiterlijk na 12 weken een rondje van 45 minuten nastreven - tenminste in het weekend. Of, als de tijd niet genoeg is, intervaltraining plannen om het tempo te variëren. Dus loop bijvoorbeeld 5 minuten afwisselend op hoge snelheid en ga 5 minuten. "Wanneer mijn prestaties stagneren, moet ik nadenken over hoe ik mijn sport kan variëren", beveelt Völker aan.
