Samen trainen: een workout voor thuis
Training thuis: samen tegen de innerlijke klootzak
Goed opgeleid team: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN-redacteur (links) en Silke Pfersdorf, 47, een freelance journalist, kennen elkaar al 20 jaar.
Ze betrapt ons als we verdrietig zijn en ze lacht met ons als we gelukkig zijn. Zij kent (bijna) al onze geheimen en zwakke punten - inclusief de fysieke. De beste vriend geeft ons kracht en trekt ons mee. We kunnen haar vertrouwen. Ook als trainingspartner. Sporten met haar is gemakkelijker dan alleen de 'innerlijke klootzak'. En gedeelde ervaringen van succes combineren nog meer. Vooral als je daadwerkelijk samen oefent in plaats van naast elkaar. "Twee goede vrienden zijn het perfecte koppel voor een zachte training op het hele lichaam", zegt Bernhard Koch, fitness-trainer uit Keulen. "Vooral als ze een vergelijkbare lengte hebben." Hij heeft deze speciale thuistraining ontwikkeld voor ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Alle oefeningen kunnen worden gedaan zonder extra uitrusting, alleen op het tapijt of op een oefenmat, comfortabel thuis in een vertrouwde omgeving. Ze verbeteren kracht, houding en coördinatie, en hun intensiteit kan gemakkelijk worden aangepast aan hun eigen fysieke conditie: tenzij anders vermeld in de individuele oefeningen, worden ze herhaald tussen acht en twaalf keer; na een korte pauze volgt een tweede ronde.
"Bij het samen trainen, is het mogelijk om specifiek te reageren op de behoeften en kleine handicaps van anderen," zegt Bernhard Koch. "Het is interessant dat elke partner wordt geleid en soms leidt, waardoor het perspectief verandert." En het beste met humor in plaats van te veel sportieve ambitie. Dan worden niet alleen de buik, benen en billen getraind, maar worden ook de lachende spieren versterkt en worden gevoeligheid, empathie en saamhorigheid gepromoot. Een relatietraining met funfactor: Op de volgende pagina's ziet u 13 eenvoudige oefeningen met instructies.
Thuis trainen: 1. Wees warm
Ga op elkaars rug liggen. De afstand moet zodanig zijn dat u uw zolen, voeten parallel aan elkaar, dicht bij elkaar kunt plaatsen wanneer u uw benen in een rechte hoek opheft. De armen bevinden zich aan de kant van de vloer, de schouders zijn omlaag. Als je wilt, leg je je hoofd op een klein kussen, wat comfortabeler is. Begin met je benen eerst langzaam, later misschien sneller, "fietsen", terwijl jullie allebei genieten. Optimaal zijn vijf minuten. Het is belangrijk dat de voeten contact houden. Varianten: als u de beweging daartussen wilt wijzigen, kunt u ook synchroon of alleen horizontaal wisselen tussen rechts en links.
Dat is hoe het werkt: Deze oefening activeert de bloedsomloop, bevordert de flexibiliteit en coördinatie en is perfect voor het opwarmen.
Training thuis: 2e vlinder
Een van jullie knielt op de grond en legt dan je been naar voren, waarbij je bovenlichaam en dijen een rechte hoek vormen, waarbij de punt van de voet naar voren wijst voor de knie. De armen hoek je op schouderhoogte, de schouders zijn los. Je partner staat achter je en grijpt de buitenkant van je onderarmen of ellebogen vast met je handen. Probeer nu je armen naar buiten te openen, waarbij je je bovenarmen op schouderhoogte houdt, met je handen recht. Je partner is ertegen, dus je moet trainen tegen het verzet. Na twee ronden van acht tot twaalf herhalingen, verwissel je de positie.
Dat is hoe het werkt: Schoudergordels en bovenarmen worden versterkt.
Training thuis: 3e treinnummer
Ga op de grond zitten met je benen open, je zolen raken elkaar. Grijp je handen. De benen zijn uitgerekt; Maar als je de voorkeur geeft aan hoek, kun je dat ook doen. Trek je partner langzaam en voorzichtig naar je toe, laat haar je dan de andere kant op trekken, altijd heen en weer, en elke keer mogelijk, een beetje dieper. Blijf bij deze beweging zolang het jullie allebei goed doet.
Dat is hoe het werkt: Rug en benen zijn uitgerekt.
Training thuis: 4de been
Sta zij aan zij met een kleine opening en grijp de hand van uw partner, met de buitenarmen naar boven of opzij gericht. Til het linkerbeen schuin op zodat de dij horizontaal is en een hoek van 90 graden vormt met het onderbeen. Draai de poot iets naar buiten en slinger hem als een "ruitenwisser" eerst naar de zijkant en dan naar de andere kant. Na de herhalingen, doe de oefening met het andere been.Het is belangrijk dat alleen het been beweegt, de rug lang en rechtop blijft staan, de achterkant van het hoofd naar boven is gestrekt. Variant: De oefening kan ook worden gedaan met - net boven de vloer - lang gestrekt been. De tenen zijn ook uitgerekt.
Dat is hoe het werkt: De beenspieren zijn versterkt, de benen zijn slanker. En de balans is getraind.
Training thuis: 5. Scherenschlag
Ga lang op je rug liggen. Je partner staat achter je ter hoogte van je hoofd, je voeten op heupbreedte van elkaar, je armen gekruist over je borst, je handen op je bovenarmen. Ga nu terug met lange armen en houd vast aan de banden van je partner. Zet je benen in een hoek en rek ze vervolgens langzaam met lange tenen naar het plafond. Span je buikspieren aan. Laat nu een been uitstrekken tot net boven de vloer en til het vervolgens weer in de verticale lijn terwijl u het andere been laat zakken. Het is belangrijk in deze schaarbeweging dat de benen in de lucht worden gehouden en niet in contact komen met de grond. Het helpt als je partner stevig achter je staat en je ondersteunt. Probeer twee passen te maken, elk met een totaal van acht tot twaalf beenbewegingen. Wijzig vervolgens de positie.
Dat is hoe het werkt: Deze oefening traint de buikspieren.
Training thuis: 6. Ondersteuning
Ga eerst in de viervoeter staan en schuif dan je gewicht naar voren zodat je in een soort push-up komt. De handen worden onder de schouders geplaatst, de vingers wijzen naar voren, maar iets naar het midden van het lichaam. Armen, borst en schouders vormen een lijn, het hoofd steekt de ruggengraat uit, het gezicht kijkt naar de grond. Buig nu uw ellebogen een beetje, til de onderbenen van de vloer en steek uw voeten in de lucht. Je partner knielt of hurkt naast je en plaatst een palm in het gebied van de lendewervels bovenop je rug, de andere hand houdt je maag vast. In deze positie ga je op en neer in de liggende ondersteuning. Het is belangrijk dat je niet in het holle kruis gaat. Uw partner moet ervoor zorgen. Verander dan de positie.
Dat is hoe het werkt: De push-up versterkt de borstspieren en de armen.
Training thuis: 7. Achterbank
Tegenover elkaar, de afstand moet zo groot zijn dat je je handen met lange armen kunt houden. De voeten zijn iets meer dan op heupbreedte van elkaar, de knieën en tenen wijzen naar voren. Nu beweeg je allebei je kont naar beneden terwijl je op een stoel wilt zitten. Ga dan weer rechtop zitten en ga weer zitten. Zorg ervoor dat uw tenen altijd iets voorwaarts zijn dan uw knieën. De nek, rug en kont moeten een rechte lijn vormen, de blik loopt iets naar beneden, zodat de kop de rug verlengt.
Dat is hoe het werkt: De spieren van de dijen en billen worden versterkt.
Training thuis: 8. L-trein
Ga naar elkaar toe zodat je je handpalmen recht op schouderhoogte bij elkaar kunt houden. Ieder van jullie heft je linkerbeen iets van de grond, waarbij je de teen lichtjes naar binnen trekt. Maak een L-beweging met je been - til hem eerst naar buiten, duw hem dan een voet naar voren en kom uiteindelijk op dezelfde manier terug. Nadat je deze L aan de ene kant vaak genoeg hebt getraceerd, wissel je de benen. Het is belangrijk dat u uw maag aanspant en uw bekken niet draait; Je bekken moet precies hetzelfde zijn als dat van je partner, de hipbones blijven parallel.
Dat is hoe het werkt: Beenbuitenkanten en billen zijn getraind.
Training thuis: 9. Vertrouwen
Een van jullie gaat op de grond liggen met je armen naast je lichaam en heft je benen op zodat je dijen en onderbenen een rechte hoek hebben. De ander zit voorzichtig met zijn billen op zijn voeten, zijn armen zijn gekruist voor zijn borst, zodat zijn handen rusten op zijn bovenarmen of schouders. Dan valt ze langzaam achteruit, terwijl degene die op de grond ligt haar met haar poten achteruit duwt. Begin met kleine openingen die geleidelijk toenemen. Dus het vertrouwen van degene die vastgehouden wordt, groeit. Na de overeenkomstige herhalingen worden de posities uitgewisseld.
Dat is hoe het werkt: Deze oefening lijkt veel op de beenpres in de sportschool; ze werkt op de rug van de dijen en billen.
Training thuis: 10. Ondersteuning
Leun achterover op de grond met je benen gebogen of lang uitgestrekt. Het is belangrijk dat u zo dicht mogelijk bij de lumbale wervelkolom zit. Haak je armen met die van je partner. Trek het vervolgens voorzichtig en langzaam over je rug naar achteren en laat je dan in de andere richting door haar trekken.varianten: Ga van achteren naar achteren zitten, met je armen losjes op je dijen en laat je hoofd in een halve cirkel van rechts naar links en terug zwaaien. ? Terwijl u rug aan rug zit, pak de buitenkant van de andere arm met één hand vast en trek de gebogen arm strak tegen uw borst. Wissel vervolgens de pagina om. ? Hef - nog steeds rug aan rug - je armen omhoog en grijp de handen van je partner. Strek dan je rechter en linker armen naar het plafond en maak jezelf echt lang. Je kunt alle oefeningen doen zolang je beiden goed voelt.
Dat is hoe het werkt: Rug, nek en schouders zijn comfortabel uitgerekt.
Training thuis: 11e krachtmeting
Ga op je buik liggen, ga er recht tegenover staan, gezicht naar de grond wijzend. Strek uw armen op schouderhoogte, kantel uw onderarmen met de handpalmen naar beneden en een van hen plaatst uw handen op de onderarmen of handen van elke persoon. Dit creëert een gesloten vierkant. Til nu je beide romp een beetje op, maar de benen en voeten blijven op de grond liggen. Degene met de handen op de bovenkant duwt de armen van haar partner voorzichtig naar beneden, de ander houdt de druk uit. Houd vijf tot tien seconden vast, laat los en herhaal acht tot twaalf keer. Dan steekt de andere haar handen op. Ieder van jullie maakt twee passen.
Dat is hoe het werkt: De bovenrug is versterkt.
Training thuis: 12. Levitatie
Een van jullie ligt op je zij met je benen uitgestrekt, je bovenbeen geplaatst voor je onderbeen, je teen gebogen in de richting van je knieën. Je partner hurkt of knielt naast je en houdt haar benen vast aan de enkels of onderbenen. Ondersteun de bovenarm voor de borst onder een hoek, de onderarm wordt op schouderhoogte uitgerekt, de handpalm kijkt naar het plafond. Til het bovenlichaam omhoog en laat het langzaam zakken zonder op de grond te komen. Ga na acht tot twaalf keer naar de andere kant. Wissel dan met je partner. Het is belangrijk dat u uw heupbeenderen bij elkaar houdt tijdens de oefening en dat uw benen niet omhoogkomen.
Dat is hoe het werkt: Deze oefening vormt je middel.
Training thuis: 13. Interactie
Ga ten slotte tegenover elkaar staan en leg je handpalmen samen met uitgestrekte armen. Sluit je ogen en beweeg je armen en handen vrijuit zonder los te komen. Je kunt ook ademcirkels doen: om dit te doen, met de inhalatiearmen naar de zijkant en omhoog, met de uitademing weer naar beneden en opzij. Na een minuut of twee, even pauzeren, dan open je je ogen en langzaam scheiden.
Dat is hoe het werkt: Zachte finale. Je kunt aan het einde samen ontspannen.
Meer training voor twee
Bevat deze en nog veel meer paar-workout oefeningen voor het hele lichaam Bernhard Kochs DVD "Training voor twee", Het is 90 minuten lang en speelbaar in het Duits en Engels. Ze zijn beschikbaar voor 15,95 euro plus verzendkosten op www.sportartverlag.de.
