Met het juiste dieet beter door de menopauze
Opvliegers, slaapstoornissen, depressieve stemmingen - voor veel vrouwen is het een duidelijk teken dat hun lichaam minder hormonen produceert. Maar dat is niet altijd waarom medicijnen nodig zijn. "Menopauzesymptomen kunnen worden gecorrigeerd door de levensstijl te veranderen, wat veel beweging en een gezond dieet vereist", zegt professor Ingrid Gerhard uit Heidelberg.
Ook haar persoonlijk zou goed hebben geholpen. De specialist in gynaecologie, natuurgeneeskunde en omgevingsgeneeskunde beveelt aan: "veel fruit, groenten en volkoren granen, weinig vlees en dierlijke producten, beter een vegetarisch dieet dan een gemengd dieet, vegetariërs hebben zelden menopauzeklachten."
Het probleem kan rauw voedsel zijn. Als het oestrogeenniveau daalt, wordt de darm gevoeliger en veel vrouwen tolereren niet langer muesli en ongezond voedsel. Het alternatief is graangewassenpudding en zacht gestoomd of een paar minuten geblancheerd fruit en groenten. Vaak veroorzaken slechts enkele soorten, zoals kool, problemen, terwijl "milde" variëteiten zoals wortels en venkel rauw kunnen worden gegeten.
In ieder geval, zegt Ingrid Gerhard: "Het dieet moet worden versterkt met plantenhormonen." De bekendste van deze "fytohormonen" zijn de isoflavonen, die worden aangetroffen in sojabonen en sojaproducten zoals tofu, en de lignanen, die voornamelijk worden gebruikt in lijnzaad, maar ook in peulvruchten, granen, groenten (bijv. Broccoli, bloemkool, uien, wortels) en fruit (bijv. appels, bessen, peren, granaatappels) zijn te vinden. Of klachten altijd kunnen worden verlicht door de consumptie van fytohormonen, is niet wetenschappelijk bewezen. Toegegeven, Aziatische vrouwen die hun hele leven veel soja eten, lijden amper aan de menopauze.
Critici betwijfelen echter dat ook West-Europese vrouwen die in latere jaren van dieet veranderen, hiervan zullen profiteren. Soja-isoflavonen kunnen echter niet worden geschaad als ze in natuurlijke vorm met voedsel worden opgenomen, zoals het Federale Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) heeft vastgesteld. Vrouwen die allergisch zijn voor soja, moeten echter beter gebruik maken van inheemse bronnen van plantenhormonen: linzen, bonen, erwten en lijnzaad, die ook gezonde vezels bevatten.
"Het is altijd het proberen waard", zegt Irmela Erckenbrecht, voedingsdeskundige en auteur van het "Menopause Cookbook" ("The Menopause Cookbook" van Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euro). "Fytohormonen kunnen de typische hormoonfluctuaties tijdens de menopauze absorberen en als ze regelmatig worden gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kunnen ze de hormonale situatie in het organisme positief beïnvloeden." Irmela Erckenbrecht's persoonlijke tip: kern vijf tot zeven granaatappels, hak ze in stukken en giet ze in 60% alcohol gedurende vier weken, zeef het brouwsel en neem 20 of tweemaal per dag 20 druppels.
Lage energiedichtheid voorkomt overgewicht.
In de menopauze verandert echter niet alleen de hormoonproductie, maar ook de verdeling van het vet in het lichaam. Vet wordt nu voornamelijk in de buik opgeslagen. Bovendien neemt de energiebehoefte al in het midden van de 20e eeuw voortdurend af en neemt de spiermassa af door een gebrek aan beweging. Een 50-jarige vrouw heeft elke dag 400 calorieën minder nodig dan een 25-jarige vrouw. Wie zijn dieet niet aanpast aan de lagere basaalstofwisseling, neemt onvermijdelijk toe en overgewicht dreigt. Iedereen die zijn gewicht wil behouden, moet daarom uiterlijk aan het begin van de menopauze zijn dieet wijzigen.
"Minder calorieën mogen vrouwen niet ertoe brengen minder voedingsstoffen te verbruiken," zegt Dr. Andrea Flemmer, voedingsdeskundige en bioloog uit München. "Het is daarom belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen met een lage energiedichtheid, zo weinig calorieën per gram en de maag te vullen." Als vuistregel geldt: hoe meer water en hoe minder vet een voedsel bevat, hoe lager de energiedichtheid. Optimale groenten, salade en fruit, het beste van biologische landbouw, dan kunnen de schelpen gemakkelijk worden geconsumeerd.
Ook mager vlees en dun knäckebröd met veel magere ham als sandwich zijn goed. Harde kaas zoals Gouda, aan de andere kant, heeft een hoge energiedichtheid maar bevat veel calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Vetarme alternatieven, waaronder melk en andere zuivelproducten, worden aanbevolen. Voor diegenen die moeite hebben om te veranderen, adviseert Andrea Flemmer: "Eet zo langzaam mogelijk en kauw veel - pureer geen soepen, maar laat ze aan elkaar plakken.
Gezonde vetten voorkomen ziekten.
Het eten van meer plantaardig, vezelrijk voedsel is ook de belangrijkste aanbeveling om ziekten te voorkomen die zich met de leeftijd kunnen voordoen. "Hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes kunnen worden voorkomen, zoals de wetenschap nu weet, door een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging, zelfs het risico op kanker kan worden verminderd," zegt Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, voedingsdeskundige bij het Universitair Medisch Centrum Hamburg-Eppendorf. "Na de menopauze speelt het gewicht een grote rol, bijvoorbeeld bij de ontwikkeling van borst-, colon-, nier-, pancreas- en baarmoederkanker." Het raadt vooral aan om de algehele consumptie van vet te verminderen en zo weinig mogelijk verzadigde vetten te eten (bijvoorbeeld in vlees, worst, boter).
Omega-3 vetzuren die het hart en de aderen beschermen zijn belangrijk. Ze zitten vast in zalm- en makreel-, olijf-, raapzaad- en walnotenolie. 65 procent hiervan bevat lijnzaadolie gewonnen uit lijnzaad? naast zijn waardevolle plantenhormonen. Een theelepeltje per dag van salades, groenten, aardappelen of kruiden-quark droop daarom dubbel effect. "Elke vrouw moet uitproberen wat ze persoonlijk leuk vindt," zegt Birgit-Christiane Zyriax. "Maar de kans is goed om iets aan het dieet zelf te doen."
