Met deze 6 methoden trek je jezelf uit de diepte
Conflicten die blijven terugkeren, angsten die niet onder controle kunnen worden gehouden, depressie: ongeacht wat het probleem is? het is moeilijk genoeg om tot therapie door te dringen. En als het klaar is, zult u eerst worden vertraagd: tot nu toe, pas van drie tot zes maanden, totdat wettelijk verzekerd een eerste gesprek met een inwonende psychotherapeut ontvangen.
Wetgevers hebben dit als een probleem erkend en hebben nu psychotherapeuten besteld om binnen enkele dagen individuele afspraken of crisisbesprekingen aan te bieden. Degenen die echt een therapieplaats nodig hebben, moeten echter geduldig blijven. Hier zijn enkele methoden die je kunt gebruiken om jezelf in de tussentijd een beetje uit het diepe te helpen.
1. Noodhulp van het netwerk
Zelfs vóór haar psychologiediploma, zag Kati Bermbach hoe wanhopige mensen met een depressie wachten op een therapieplaats, via haar werk als student-assistent in de afdeling psychiatrie en psychotherapie van de Berlijnse leerling. Ze wil helpen? en met haar studiegenoot Nora Blum sticht ze de internetgebaseerde procedure "Selfapy". Een jaar lang kunnen patiënten nu gebruik maken van de dienst, ze ondergaan oefeningen die vergelijkbaar zijn met cognitieve gedragstherapie. Een keer per week kun je een psycholoog bellen. De drie beschikbare cursussen? tegen depressie, burn-out of angststoornissen? afgelopen negen weken en kost ongeveer 150 euro.
De effectiviteit van selfapy wordt momenteel wetenschappelijk beoordeeld, maar vele andere online interventies hebben al bewezen dat ze presteren, evenals traditionele therapieën. net wanneer een therapeut de uitvoering begeleidt. Dit geldt in het bijzonder voor de behandeling van depressie, angststoornissen, fobieën en posttraumatische stressstoornis. De meeste programma's zijn echter niet bedoeld om de therapie te vervangen, maar om patiënten daarna voor te bereiden, aan te vullen of te begeleiden. Voor mensen met een milde depressie, bijvoorbeeld MoodGYM en ifightDepression. Zorgverzekeraars bieden hun verzekerden gratis interventies (bijv. Deprexis, Master Mind). Een ander adres voor online therapieën is Leuphana University Lüneburg met hun pagina www.geton-training.de. Hier kunt u kiezen uit verschillende goed bestudeerde zelfhulpopties.
2. Schrijf problemen vanuit de ziel
Wat dagboekschrijvers vermoeden, is nu bewezen: het maakt eigenlijk gelukkiger en gezonder om hun eigen gevoelens te uiten? door ze van de ziel te schrijven. Expressief schrijven, zoals de therapeutische variant wordt genoemd, is de afgelopen jaren intensief onderzocht en wordt beschouwd als een bewezen strategie om angst, overpeinzing of depressie te verminderen. "Expressief schrijven in zijn gestructureerde, beschermde natuur lijkt mensen ertoe te brengen om te gaan met inhoud die ze anders liever zouden vermijden", zegt Andrea Horn, een psycholoog aan de universiteit van Zürich.
Iedereen kan de methode uitproberen. Hier is hoe het werkt: kies een thema dat je emotioneel raakt. En schrijf ongeveer vijftien minuten? op papier of op de computer?, drie of vier dagen achter elkaar. Als je niets lijkt te gebeuren, herhaal je jezelf misschien. Of de tekst wordt vernietigd of opgeslagen doet er niet toe. Veel belangrijker is om eerlijk en open te schrijven.
3. Met licht tegen de duisternis
De somberheid die iemand kan aanvallen op donkere dagen is voor bijna iedereen bekend. Vooral in de winter hebben depressies, die in het voorjaar weer verdwijnen, meer licht bewezen. door regelmatige wandelingen of speciale daglichtlampen. Een onderzoek van de Universiteit van British Columbia in Vancouver heeft onlangs echter aangetoond dat licht ook mensen kan helpen bij wie de depressie niet gerelateerd is aan het seizoen.
De depressieve patiënten werden gedurende acht weken dagelijks gedurende een half uur voor een sterke lamp van 10.000 lux gezet. Uiteindelijk hadden patiënten meer baat bij een vergelijkingsgroep die een antidepressivum had gekregen. Maar het grootste effect werd gezien bij patiënten die beide kregen? twee derde was achteraf vrij van klachten. Licht regelt de interactie van hormonen en kan helpen bij het synchroniseren van een gestoord dag-nachtritme, zoals depressieven dat vaak hebben. Als u een daglichtlamp wilt testen, gaat u 's ochtends, bijvoorbeeld bij het ontbijt, een half uur vóór en elke minuut een paar seconden in het licht.
4. Wees jezelf een vriend
Wie kent de harde zelfkritiek niet als er iets fout is gegaan? De strengheid waarmee we onszelf beoordelen? Je zou ook vriendelijker, liefdevoller, bemoedigender kunnen zijn. Zoals een vriendin zou zijn. Zelfcompassie is de naam van deze benadering, die al meerdere jaren steeds meer wordt onderzocht.Mensen die naar zichzelf kijken medelijden meelevend minder en gaan constructiever om met mislukkingen.
Het goede is: je kunt deze houding leren. Degenen die regelmatig oefenen, voelen zich beter en hebben minder last van angst en depressie dan mensen die er minder goed in zijn. Cursussen ontwikkeld door psychologen en psychiaters omvatten Mindful Self Compassion (MSC), Mindfulness Based Compassionate Living (MBCL) en Compassion Focused Therapy (CFT), inclusief oefeningen voor meditatie, mindfulness en zelfbeleving. Ze lopen meestal meer dan acht weken (bijv. Via www.mbsr-verband.de).
5. Oefening is net zo effectief als tablets
Het goede gevoel dat sport in het lichaam activeert, voel je na een rondje hardlopen. Maar regelmatige lichaamsbeweging heeft een nog krachtiger effect op de psyche: depressie en angststoornissen kunnen net zo effectief worden behandeld als medicatie en psychotherapie, volgens een analyse van 1600 studies. Sport wordt speciaal aanbevolen als begeleidende maatregel. Oefening vermindert inflammatoire markers, bevordert de groei van nieuwe hersencellen, verhoogt de stressbestendigheid, verhoogt de serotoninespiegel en verhoogt het zelfvertrouwen.
Het is nog steeds onduidelijk hoeveel sport en in welke intensiteit de psyche het meest versterkt, zodat men alleen algemene aanbevelingen kan volgen, zoals de Wereldgezondheidsorganisatie WHO, die twee en een half uur aan lichaamsbeweging per week adviseert. Een ritje op een fiets kan bijdragen aan uw werk of gewoon een korte wandeling. Matige lichaamsbeweging heeft een belangrijk en significant effect op het verlichten van depressie, rapporteerden onderzoekers onlangs rond de Braziliaanse psychiater Felipe Barreto Schuch. Het lijkt echter cruciaal dat je überhaupt actief wordt, hoe moeilijk het ook is.
6. Bereik lichaam en geest met yoga
In oude Indiase geschriften was het effect van yoga al beschreven? het moet de geest kalmeren. Psychologen van de universiteit van Jena en de Friedrich Schiller-universiteit hebben daar in een meta-analyse onderzocht hoe nuttig lichaamsgerichte yoga (bijvoorbeeld hathayoga) kan zijn bij de behandeling van psychische stoornissen. Over het algemeen lieten de onderzochte onderzoeken zien dat yoga in staat was om de symptomen van de onderzochte ziekten, zoals depressie, angststoornissen of schizofrenie, aanzienlijk te verlichten en de kwaliteit van leven te verhogen, zegt studieleider Jenny Rosendahl.
Yoga moet worden beschouwd als een aanvullende behandelingsoptie. In paniekstoornis was de combinatie van cognitieve gedragstherapie en yoga bijvoorbeeld effectiever dan beide. Echter, yoga lijkt effectiever te zijn bij mensen met milde symptomen dan mensen die ernstig ziek zijn. De beroepsvereniging van yogaleraren stelt dat de getroffenen het beste kunnen worden opgeleid in minder acute fasen van yoga? om een mogelijke terugval in acute crises te voorkomen. Yogalessen worden ook aangeboden aan community colleges, bijvoorbeeld.
