Intervaltraining tijdens joggen: gas is de moeite waard

Eigenlijk is geen enkele sport zo eenvoudig als hardlopen: veters strikken en klaar is kees. En toch is het vaak zo moeilijk - vooral in de koele maanden: gladde wegen en constante verkoudheid, omdat je snel een training kunt afweten. Of is het saai om altijd dezelfde uithoudingsvermogen op dezelfde en dezelfde stretch te hebben?

Goed dat er iets gebeurt in de opleiding van de wetenschap. Een heroverweging, ja, bijna een revolutie: weg van lange runs met lage intensiteit tot kortere, snellere, intensere eenheden. Kwaliteit in plaats van kwantiteit - dat geldt niet langer alleen voor professionele atleten, maar ook voor recreatieve sporters. Het maakt niet uit hoe lang we lopen, maar hoe goed. Voor looptraining betekent dat: het hoeft niet zo lang mogelijk mee te gaan, maar kan kort en helder zijn, maar met veranderingen in tempo. "Tussentijdse sprints trekken ons uit de comfortzone, wat erg nuttig is, omdat het lichaam nieuwe stimuli nodig heeft om te veranderen," zegt Dr. Matthias Marquardt, sportarts en auteur van de bestseller "Die Laufbibel". De voordelen van deze trainingsmethode worden als het verlanglijstje van elke hobby-jogger gelezen: sneller fit, sneller lean en sneller afgewerkt - geweldig!

Degenen die hun grenzen bereiken dagen hun lichaam uit en dwingen hun hart, bloedsomloop en ademhalingsorganen om beter te presteren. Ze passen zich aan en kunnen daarom meer doen. Dit werd in een studie door prof. Jens Bangsbo van de universiteit van Kopenhagen bewezen. Lopers die tussensprints deden, waren na zeven weken gemiddeld een minuut sneller dan vijf kilometer langer dan degenen die normaal bleven trainen.

Korte, intense runs verbranden meer calorieën en besparen tijd

En het wordt nog beter: hoe sneller we rennen, hoe meer calorieën we verbruiken. Dat is wat telt als we willen afvallen. Steve Boutcher van de Universiteit van New South Wales, Australië, vond in een onderzoek dat driemaal 20 minuten trainen per week met afwisselende sprints van 8 seconden en ontspannen fasen na twaalf weken, twee kilo vet verdwenen was - veel meer dan enkele uren conventionele training.

Dus degenen die hebben geloofd dat loslopen met een vetverbrandende hartslag van 110 tot 130 de meeste calorieën consumeren, hebben het mis: het lichaam gebruikt meer vetten om energie te leveren (ongeveer 70 procent). Bij een hogere hartslag verbrandt het echter aanzienlijk meer calorieën, en dus meer calorieën, zelfs als het relatief meer koolhydraten gebruikt (50 procent). De hoge intensiteit stimuleert ook het metabolisme en zorgt voor een Nachbrenneffekt - de looptraining is daarom een geweldige calorie moordenaar. Ter vergelijking: 30 minuten gemakkelijk uithoudingsvermogen verbranden ongeveer 300 calorieën, met intervaltraining tijdens het joggen komen we tot 400 in dezelfde tijd.

Natuurlijk, intervaltraining klinkt vermoeiend - het is, althans voor een korte tijd. En we hebben een zekere basisfitheid nodig: minstens 20 minuten per keer moet je los kunnen lopen. Maar we besparen kostbare tijd, omdat trainen met piekbelastingen veel sneller gaat dan een lange uithoudingsrit. Het brengt variatie in training, daagt ons uit en maakt ons trots wanneer we onze grenzen bereiken en opmerken wat ons lichaam kan doen.

Het 4-weekse turbo-loopplan

De sportarts Matthias Marquardt uit Hannover is een expert op het gebied van rennen, fitness en werk-privébalans. Hij ontwikkelde onze routekaart.

Dit is hoe het werkt: Het is het beste om drie keer per week te trainen. Blijf erbij, eens het beproefde uithoudingsvermogen, want het versterkt het basisuithoudingsvermogen, wat ook belangrijk is. Draai twee keer per week, met tempowisselingen en tussensprints. Daarna zet je minstens een dag rust, omdat een voldoende herstel van belang is na intensieve eenheden.

Loslopend betekent: bij 60 tot 70 procent van je maximale hartslag of zo snel dat je in vier stappen uitademt en vier stappen neemt. Snel betekent: 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag, of zo snel dat u een stap in drie neemt en drie keer uitademt.

Hoe de hartslag te bepalen: Je kunt het beste je maximale hartslag bepalen met een sportarts, maar je kunt je ook oriënteren op de formule 226 minus leeftijd. Tijdens de sprintfasen kun je een pauze nemen voor jezelf - altijd ervan uitgaande dat je gezond bent en al geruime tijd regelmatig aan het sporten bent.

Voor (her) beginners: Heb je nog nooit gelopen of niet meer? Zet dan ons best voor ons programma onze beginnersopleiding.