Lunges: The Ultimate Exercise for a Knackpo
Voer lunges correct uit
Plaats in de startpositie je benen op heupbreedte van elkaar en plaats je handen op je heupen. Dan maak je een grote sprong met je rechtervoet en buig je je benen tot nu toe, totdat je linkerknie de grond bijna raakt, Uw rechter dijbeen moet evenwijdig aan de grond zijn en uw rechterknie verticaal boven de hiel.
Zorg ervoor dat je rug recht is en kalm blijft tijdens de oefening. Dan duw je jezelf weer omhoog en herhaal je de oefeningen in een vloeiende beweging, Na 20 herhalingen kun je het been veranderen.
Welke spieren worden gestrest door lunges?
Eerst en vooral worden je bilspieren getraind met de longen, dus de lunges zijn uitstekend, om een gekke pot te vormen, Daarnaast gebruik je longspieren in je dijen en versterk je je kernspieren.
Lunges: veelgemaakte fouten
Als uw dijen en dijen een scherpe hoek ten opzichte van elkaar hebben, zal dit ervoor zorgen dat uw knieën boven uw tenen uitsteken en het kniegewricht is overgebruikt, Om dit te voorkomen, mag u niet onder een hoek van 90 graden vallen.
Bovendien plegen veel atleten de fout dat jij Bovenlichaam tijdens de lunges heen en weer, Tijdens de hele oefening moeten echter alleen je benen bewegen.
Verschillende varianten van lunges
Als je de longen perfect onder de knie hebt, kun je dat Verhoog de moeilijkheidsgraad enigszins, Zorg ervoor dat je de oefeningen correct blijft doen en dat je bovenlichaam rechtop blijft staan.
Variant 1: Lunges met gewichten
Om de training te intensiveren, kunt u bijvoorbeeld een kettlebell of dumbbells in uw workout opnemen. Houd ze voor je borst of laat je armen naast het lichaam hangen met de gewichten in je hand. De gewichten mogen niet te zwaar zijnomdat hoe hoger het gewicht, hoe meer je kniegewricht wordt geladen.
Variant 2: Side lunges
Aan de zijlong doe je dat een grote stap terzijdeVerschuif je gewicht naar je rechterbeen en verlaag je billen. Dan duw je jezelf van de grond met je rechterbeen en keer je terug naar de beginpositie. Met deze oefening train je voornamelijk de binnenkant van je dijen. Verander het been na 20 herhalingen.
Variant 3: reverse lunges
In deze oefening zul je de long achteruit doen. Dit betekent dat je de stap niet naar voren doet, maar naar achteren. Besteed aandacht aan het feit dat je rug is recht en je benen staan niet in een scherpe hoek ten opzichte van elkaar.
Variant 4: kruislings in een hoek
Voor deze longvariant, sta je op schouderbreedte en maak je een schuine stap achteruit met je linkervoet, zodat hij kan kruiste je rechterbeen, Ga zo ver naar beneden dat je knie de grond bijna raakt en dan terugkeert naar de startpositie. Vervolgens herhaal je de long aan de andere kant.
