Pilates: Afvallen voor het zomerfiguur
Spanning gegarandeerd!
Juliana Afram
Goed nieuws: het zal niet lang meer duren voor de eerste dag van de zomerkleding. Ben je nog niet klaar? Dan helpt maar één ding: effectievere training. Probeer Pilates!
Onze 20 minuten durende training voor het hele lichaam versterkt de diepe spieren en dus het midden van het lichaam. De oefeningen stabiliseren de wervelkolom, harmoniseren de ademhaling en bewegingen en verbeteren de houding.
En je zult de nieuwe fitness zien: omdat Pilates slanke, soepele spieren vormt. Dit alles lukt in korte tijd - als je een paar regels van het spel volgt.
- Train 2, beter 3 keer per week.
- Zoek een plek waar je ongestoord kunt zijn en concentreer je op de oefeningen. Je hebt alleen een gymnastiekmat nodig.
- Begin met een tien minuten durende cardio-intervaltraining voor uithoudingsvermogen. Probeer in de korte fase van de inspanning echt tot het uiterste te gaan. In de herstelfase zou de hartfrequentie opnieuw moeten dalen. De verhouding tussen stress en herstel moet 1: 3 zijn, dwz z. Bijvoorbeeld 15 seconden volledige belasting en vervolgens 45 seconden herstel.
- Let altijd op de kwaliteit van de bewegingen tijdens de individuele Pilates-oefeningen. Centraal in Pilates staat het zogenaamde Powerhouse (zie kader): dit spiergebied is altijd gespannen tijdens de oefeningen.
- Neem aan het begin korte pauzes na elke oefening.
- Herhaal de oefeningen 10 tot 15 keer elk.
Juliana Afram werkt al meer dan tien jaar met Pilates. De sportmanager en personal trainer behoort tot de Studio 1880 in Hamburg, evenals zij aan het hoofd van het Power Pilates Institute in Duitsland.
Op de volgende pagina: The Powerhouse - belangrijk voor een platte buik
Video's: Pilates-training
De grote ChroniquesDuVasteMonde-videoserie voor een platte buik en een sterke rug.
Nooit zonder: The Powerhouse
Powerhouse wordt Pilates de centrale diepe spieren in de maag en het bekken genoemd. Dit krachtcentrum, dat de wervelkolom ondersteunt, is bewust gespannen vóór elke oefening. Voordat je met de training begint, oefen je de buikspieren en bekkenbodemspieren spannen:
Leg je handen op je buik en adem in door je neus en door je mond. Stel je voor dat je de ribbenkast als een ballon verruimt. Terwijl je uitademt, laat je de lucht vrij. Terwijl je ademt, beweegt je buikwand tegen je handen, en terwijl je uitademt, trek je bewust de navel in en uit. Stel je een ritssluiting voor die van de schaamstreek naar de borst loopt. De volgende keer dat je uitademt, span je de bekkenbodem en sluit je mentaal de denkbeeldige ritssluiting op je buik. Bij het inademen, laat de spanning weer los.
Om te beginnen: cardiotraining
Eerst vijf minuten ter plaatse. Dan komt een beetje intervaltraining: trek zo snel als je kunt je knieën naar de borst. Ga na 15 seconden 45 seconden rechtdoor in de jumping jack. Herhaal dit eerst 5 keer en vervolgens 8 tot 10 keer.
1. Voetenwerk
Hoe het werkt: Oefeningen buik en interne dijspieren, stabiliseert het bekken en de wervelkolom.
Dit is hoe het werkt: Je begint in de rugligging. De handen bevinden zich aan de achterkant van het hoofd. Breng het hoofd en het bovenlichaam omhoog tot en met de scapula-uiteinden. Benen gebogen, de dijen zijn verticaal en vormen een rechte hoek met de onderbenen. De hielen zijn gesloten en de knieën open schouderbreedte. De krachtpatser is gespannen (links). Adem in om je voor te bereiden, met uitademing rek je je benen naar voren in een hoek van 45 graden (rechts). De hielen blijven bij elkaar. Bij het inademen, buig je benen opnieuw. 10 tot 15 keer.
belangrijk: Als je de oefening achterin voelt, strek dan je benen recht omhoog.
2. Trekkrachten en T-positie
Hoe het werkt: Met deze oefening versterk je het hele lichaam terug.
Dit is hoe het werkt: Ga op je buik liggen, je benen zijn gesloten. Leg je handen onder je schouder. De krachtpatser is gespannen. Til het bovenlichaam van de mat. Strek je armen naar voren langs de oren (boven), trek dan je ellebogen dicht bij je lichaam en breng je handen omhoog naar het bekkenniveau. Als je deze oefening tien tot vijftien keer hebt herhaald, open je je armen zijwaarts op schouderhoogte naar de T-positie (hieronder). Begin de beweging door de scapula-uiteinden naar de billen te trekken. Breng vervolgens de uitgestrekte armen over de billen en pulseer met de armen 3 keer omhoog, met de handpalmen naar elkaar gericht.
belangrijk: Druk de voetsteun zacht in de mat en span de dijen. Als de oefening ongemakkelijk is in de onderrug, open dan de benen op heupbreedte.
3. Voorbereiding van de teaser
Hoe het werkt: Deze oefening traint de buikspieren en verbetert de mobiliteit van de wervelkolom.
Dit is hoe het werkt: Ga op je rug liggen en leg je benen op. De knieën zijn gesloten en de armen zijn naast het lichaam. Strek een been naar voren aan de bovenkant. De knieën blijven op een hoogte (boven). Til het hoofd en de armen van de mat. Rol in de stoel, wervel na werveling, trek met je vingertoppen naar je knieën, scheen en naar je grote teen toe. Hef het borstbeen op, de armen zijn nu parallel aan het uitgestrekte been (onder). Dan rol je gecontroleerd terug in de mat, wervel je na wervelwind.
belangrijk: Als je de stoel niet haalt, is dat niet slecht. Rol dan gewoon op naar de scapula-tips. Zorg ervoor dat je de oefening zonder moment uitvoert, dus bescherm je rug. Houd de ademstroom. Elke pagina 3 keer.
4e Short Box-serie
Hoe het werkt: Deze reeks oefeningen stabiliseert het bekken en vormt de taille.
Dit is hoe het werkt: Zit rechtop, benen open heupbreedte, hoge hakken omhoog. Voor de positie rondom (links) plaatst u uw armen om uw middel en vouwt u om met uw bovenlichaam. Adem in, kantel het bekken en draai de wervel terug naar de wervel totdat de uiteinden van de scapula de mat raken. Adem uit, verdiep de krachtpatser en vortices keer op keer op. Voor de rechte rugpositie (midden), ga rechtop zitten en strek uw armen naar boven. Span de billen aan en leun iets achterover met je rug recht. Keer terug naar de rechtopstaande positie. Stel je voor dat je ruggengraat een rechte stok is. Houd je benen gespannen. Voor de twistpositie (rechts), ga rechtop zitten, met uitgestrekte armen. Adem in, trek de wervelkolom lang uit, draai het bovenlichaam tijdens het uitademen naar één kant, zodat het bekken recht blijft. Dan terug naar het midden, wisselend. Elke oefening 4 keer.
belangrijk: Als je rechtop zit met gestrekte benen is het vermoeiend, ga op een kussen zitten.
5. Lange stretch-serie
Hoe het werkt: Deze oefeningen versterken de spieren van het hele lichaam. Oefen elke positie afzonderlijk en leg alles dan samen
Dit is hoe het werkt: Begin met de lange stretch (linksboven), de lange steunpositie. De handen zijn onder de schouders, de hielen over de tenen. Draai je ellebogen naar elkaar. Inademing. Vanaf hier gaan we verder in de diepe push-up positie (rechtsboven). Buig je ellebogen en houd je dicht bij je middel. Het lichaam vormt een lange rij van de kruin tot de hiel. Uitademen. Voor de Down Stretch (linksonder) laat je de knieën zakken tot de mat, de voetsteun ligt nu op de mat en trekt met het bovenlichaam langs de mat naar voren door de armen. Rechte bovenlichaam. De armen zijn nu uitgerekt. De blik is naar voren gericht, de navel trekt naar binnen en naar boven en de billen zijn enigszins gespannen. Inademing. Breng dan je kin naar het borstbeen en leg je tenen op. Til de billen op en strek ze uit in een omgekeerde V voor de Up Stretch (rechtsonder). Je legt je hakken op de mat, de krachtpatser blijft gespannen. De schouderbladen trekken naar de billen. Uitademen. Begin de volgende ronde opnieuw met het lange stuk. 6 tot 8 keer.
Video's: Pilates-training
De grote ChroniquesDuVasteMonde-videoserie voor een platte buik en een sterke rug.
Tip: Het volledige Pilates-programma met drie verdere oefeningen kan hier gratis als pdf worden gedownload: Pilates: Afslanken voor het zomercijfer
