Training op de bovenarm voor strakke armen

Je armspieren trainen: dat brengt armtraining!

Tijdens een training trainen we meestal de spieren in de buik, benen en rug, de armen worden vaak verwaarloosd. En terwijl een getrainde biceps er geweldig uit kan zien, zoals niet alleen Michelle Obama bewijst op publieke evenementen. Een paar eenvoudige oefeningen zullen u helpen om slanke en gedefinieerde armen te krijgen. Maar let op: tijdens je training moet je altijd zorgen dat de hele armspieren gelijkmatig worden getraind, omdat de armspieren samenwerken en elkaar ondersteunen.

Wie zijn bovenarmen fit wil maken, moet zowel zijn biceps als triceps in training opnemen. Push-ups of de krul (oefeningen met een halter) worden hier aanbevolen. De onderarmspieren worden vaak verwaarloosd. Voor ons lichaam en onze conditie is dit echter onmisbaar! Onderarmspieren maken het bijvoorbeeld gemakkelijker om zware lasten te dragen en onze polsen te stabiliseren.

De 5 beste oefeningen voor armen en schouders worden hier verzameld:

In het volgende zijn er verdere fitnessoefeningen in detail om te imiteren:

Arm- en borstspieren

Beginners versie: Ga met één arm voor een muur staan en ondersteun jezelf op schouderhoogte met je handen. Doe nu pushups tegen de muur, buig en rek je armen afwisselend. Het bovenlichaam en de benen vormen een lijn. Doe 15-20 herhalingen.

Professional Verion: Ga naar de viervoeter staan, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til de onderbenen op en steek over. Buig nu uw armen afwisselend en rek, terwijl het bovenlichaam in de richting van de grond wordt neergelaten. Keer dan terug naar de startpositie. Doe 15-20 herhalingen.

Dat is hoe het werkt: De oefening zorgt voor stevige bovenarmen: het versterkt vooral de bovenarmen achter, dus de triceps. De borstspieren krijgen elasticiteit.

Hoe Houd het bovenlichaam altijd rechtop, trek de schouders naar buiten en de schouderbladen naar het bekken. Het hoofd blijft in de verlenging van de cervicale wervelkolom. Ondertussen inhaleer en adem gelijkmatig uit.

triceps

Beginners versie: Ga eerst naar de eenbenige knieschaar, leg het rechterbeen naar voren (knie over de voet), plaats het linkerbeen met het onderbeen op de grond. Kantel het bovenlichaam iets naar voren en strek beide armen zo ver mogelijk naar achteren. Til nu beide armen op tijdens het uitademen en laat ze weer zakken tijdens het inhaleren, de ellebogen strekken zich uit. Maak er 15-20 herhalingen van.

Professional versie: Als je wat meer ervaring hebt, kun je de basisoefening wat moeilijker maken. Neem gewoon twee gewichten in uw handen, bijvoorbeeld twee gevulde 1 of 1,5 liter waterflessen. En doe ongeveer 15-20 herhalingen.

Dat is hoe het werkt: Dus span je de triceps aan, de spier op de bovenarm terug.

Hoe De ribbenkast wordt opgetild en de schouders naar buiten en naar achteren getrokken. De ellebogen blijven uitgerekt en de handpalmen naar binnen gericht.

schouder

In deze oefening mag je rechtop zitten of staan. De armen zijn gebogen in een rechte hoek - de handpalmen zijn naar binnen gericht. Terwijl u uitademt, tilt u beide armen tegelijkertijd opzij totdat de ellebogen zich op schouderhoogte bevinden en keert u langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie tijdens het inhaleren. Als u zeker bent van hardlopen, kunt u ook een volle 1 of 1,5 liter waterfles in elke hand nemen. Dit maakt de oefening intenser. Maak er 15-20 herhalingen van.

Professional versie: Geavanceerd ga naar dezelfde startpositie, beide armen worden uitgerekt. Breng de verlengde armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte en laat ze weer zakken. U kunt elk een gevulde waterfles in uw handen nemen. Maak er 15-20 herhalingen van.

Dat is hoe het werkt: Hier wordt vooral de musculatuur van de schouder versterkt en gevormd.

Hoe Het bovenlichaam blijft rechtop en gespannen. Terwijl je je armen opheft, worden de schouders naar buiten getrokken en worden de schouderbladen naar beneden getrokken. (Vanaf de 5e minuut :)

Bovenrug

Beginners versie: In deze oefening kun je rechtop zitten of staan. Strek beide armen verticaal naar boven. De bovenarmen zijn meer dan schouderwijd open en naar buiten gericht, zodat de handpalmen naar binnen wijzen. Nu worden de armen verder uit deze positie getrokken tijdens het uitademen. Nogmaals, doe 15-20 herhalingen.

Professional versie: Ga eerst op de buik liggen en strek uw armen meer naar voren dan schouderwijd open, de handpalmen naar binnen gericht. Nu worden benen en billen gespannen en worden beide armen en mogelijk het hoofd omhoog gebracht - het bovenlichaam blijft op de grond. Maak er 15-20 herhalingen van.

Dat is hoe het werkt: De oefening consolideert de spiercultuur van de schoudergordel en voorkomt zo een ronde rug.

Hoe Trek de schouders weg van de oren, blijf rechtop in het bovenlichaam en houd het bekken stabiel. (geen hyperextensie in de onderrug).

borstkas

Beginners versie: Ga naar de viervoeter (handen onder de schouders, de dijen staan verticaal boven de knieën). Buig nu een arm naar voren naar de grond en laat het bovenlichaam naar de grond zakken. Blijf in deze positie en haal een paar keer diep adem. Waarvan elke zijde 2-3 herhalingen maakt.

Professional versie: In dezelfde startpositie gaan, maar nu worden beide armen tegelijkertijd naar voren gestrekt, terwijl de borst in de richting van de grond naar beneden wordt neergelaten. Blijf in deze positie en haal een paar keer diep adem. Doe 2-3 herhalingen.

Dat is hoe het werkt: De wervelkolom strekt zich uit, de ribbenkast stijgt en maakt een leuk décolleté.

Hoe De dijen blijven verticaal, het bekken blijft boven de knieën. De handpalmen zijn naar binnen gericht. Het hoofd ligt in het verlengde van de wervelkolom.