Yoga voor lichaam en geest

Het yoga-programma voor innerlijke balans begint op deze pagina.

Klik hier voor het programma: Yoga voor de figuur

Klik hier voor het programma: Yoga voor een jeugdige uitstraling

Het Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Nog meer yoga: het boek ChroniquesDuVasteMonde! Onze experts hebben 14 programma's samengesteld: voor ontspannen schouders, een sterke rug, meer zelfvertrouwen, beter in slaap vallen of een zachte fitnesstraining tijdens de zwangerschap en na de geboorte. , , Daarnaast: de 25 belangrijkste yoga-oefeningen, stap voor stap uitgelegd, en hoe ze werken. Martina Behm en Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 pagina's, 16,95 euro.

Het programma voor innerlijke balans

Als je soms het gevoel hebt dat alles te veel voor je wordt, kun je geen rust vinden en misschien zelfs maag, hoofdpijn of rugpijn hebben die stress veroorzaakt, dan is dit kleine yoga-programma perfect voor jou. Opmerking: de instructies voor elke oefening zijn te vinden op de volgende pagina.

Bergopvang (1) geeft stabiliteit en zelfvertrouwen.

Met de yoga-boom (2) oefen balans, zowel fysiek als mentaal.

De twee rotatiehoudingen (3 + 4) Uw lichaamszijden in harmonie brengen met elkaar, uw rugspieren strekken en versterken en helpen spanning los te laten.

De knieschommeling (5) is een zegen voor de onderrug en laat je kalm en ontspannen.

Een geweldige introductie tot de korte meditatie (6) aan het einde: het helpt om afstand te nemen van het dagelijks leven en tot rust te komen.

De oefeningen

1. De berg Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Draai de kont en buikspieren een beetje aan. Laat je schouders naar achteren zakken en strek je rug. Het uitzicht is kalm en ontspannen naar voren. Adem in en adem vijf keer uit.

2. De boom Sta rechtop, voeten op heupbreedte van elkaar. Strek de armen opzij. Verschuif het gewicht naar het linkerbeen. Breng de rechtervoet omhoog, draai de rechterknie naar buiten en plaats de voet ongeveer op kniehoogte op het andere been. Leg je armen boven je hoofd zodat je handpalmen elkaar raken. Span de buikspieren aan. Houd ongeveer vijf ademhalingen vast.

3. Met gekruiste benen met rotatie Zit in de positie met gekruiste benen (plaats eventueel een opgevouwen deken onder je billen). Strek je rug uit het bekken. Terwijl je uitademt, til je je armen langzaam zijwaarts op tot schouderhoogte. De handpalmen wijzen naar voren. De ellebogen buigen. Hierna uitademen, bovenlichaam draaien en hoofd naar rechts. Houd ongeveer vier ademhalingen vast. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Draai vervolgens naar links.

4. Draaistoel Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren. Zet de linkervoet rechts van het rechterbeen. Terwijl je uitademt, draai het bovenlichaam en hoofd naar links en bedek de linkerknie met de rechterarm. Leg de linkerhand achter de schouder op de vloer. Houd ongeveer acht ademhalingen vast. Doe dan de oefening met het andere been.

5. Kniezwaai Ga op je rug liggen, het liefst op een dik oppervlak. Span je benen en plaats je voeten op de heupbreedte. De achterkant is plat op de mat. Til je knieën op naar je buik, houd ze met beide handen vast. Terwijl je uitademt, trek je je benen langzaam omhoog tegen je bovenlichaam. De handen blijven op de knieën. Wanneer je inademt, beweeg je je benen langzaam terug. Alternatief: benen rechts, beweeg naar links. Herhaal dit totdat je duidelijk voelt dat je adem is gekalmeerd. Strek dan je benen uit en zoek naar beneden.

6. Cross-legged meditatie Maak je echt comfortabel: met gekruiste benen met een opgevouwen deken of een stevig kussen onder de kont. Maar je kunt ook mediteren op een stoel of stoel. Hef de ruggengraat uit het bekken. Strek de cervicale wervelkolom en laat de kin een beetje zakken. Span je maag een beetje. Laat je schouders naar beneden vallen. Leg je handen in je schoot of leg ze op je knieën. Concentreer u nu op de ademhaling: voel hoe de lucht een beetje koeler is wanneer u inademt in de neus dan wanneer u uitademt. Verhoog de meditatietijd week per week: eerst, 20 diepe ademhalingen, dan 40, enzovoort. ->

Het programma voor de figuur

Voor strakke armen, een platte buik, goed gestemde benen en een stevige kont hoef je niet naar de sportschool te gaan. Je kunt dat ook met yoga doen, omdat veel houdingen krachtoefeningen zijn die de spieren op cruciale gebieden aanspannen. Opmerking: de instructies voor elke oefening zijn te vinden op de volgende pagina.

De boot (1) traint de buikspieren net zo effectief als klassieke sit-ups.

Zijhoeksteun (2) versterkt tegelijkertijd de schuine buikspieren, benen en billen en maakt een mooie taille.

In de boeghouding (3) dan zit de achterkant van het lichaam erop: achter-, achterste en achterste beenspieren.

De heroïsche pose (4) Spannen de dijen. Bovendien maakt de heldin zelfvertrouwen en optimistisch - dit is belangrijk voor een rechtopstaande houding in het dagelijks leven, die fungeert als een opheffing voor het hele lichaam.

In de zithouding (5) doe weer iets voor je schouders, rug en benen.

Aan het einde, ontspannen in de Preventie (6).

Een complete figuurtraining die werkt zonder hulpmiddelen en die kan worden geïntegreerd in de meest volledige afspraakkalender!

De oefeningen

1. De boot Ze liggen op hun rug en leggen hun armen naast hun heupen. Doe je knieën op en leg je voeten op. Terwijl je uitademt, span je de buikspieren aan door in de buikwand te trekken. Volgende ademhaling. Breng de onderbenen omhoog zoals te zien op de foto. Terwijl je uitademt, hef je ook je armen en hoofd op. Volgende ademhaling. Zorg ervoor dat u niet te veel op de kop en kin drukt, richting de knie. De voeten en benen blijven gebogen. Houd ongeveer twee ademhalingen vast. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd en armen vallen en zet je je voeten weer op. Herhaal drie tot vijf keer. Vervolgens traceren in liggende positie.

2. Zijhoeksteun Kniel op het kussen. Schuif je kont naar rechts op de vloer. Ondersteuning met je rechter onderarm, je benen gebogen houden. Het ellebooggewricht bevindt zich onder de schouder, de bovenarm loodrecht op de grond. Terwijl je uitademt, span je je buik en billen en til je je billen op zodat je lichaam recht is van kop tot knie. Volgende ademhaling. Houd ongeveer drie ademhalingen vast. Laat de kolf dan langzaam zakken. Herhaal twee keer. Ga naar de andere kant en doe de oefening nog drie keer.

3. De boog Ga op je buik liggen. Strek de armen naar achteren uit. Maak de pomaces stevig vast. Terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam op, buig je je onderbenen en grijp je je enkels vast met je handen. Trek de benen iets omhoog, zodat de dijen van de grond komen en een klein beetje rek krijgen. Volgende ademhaling. Houd twee ademhalingen vast. Laat los, strek langzaam armen en benen.

4. De heldin Ze staan rechtop, hun knieën zitten los. Strek de armen horizontaal opzij. Maak een grote stap naar achteren met je linkerbeen. De voeten blijven parallel. Buig het rechterbeen diep totdat de knie zich verticaal boven de voet en het onderbeen bevindt. Inademing. Hef je armen boven je hoofd zodat je handpalmen elkaar raken. De schouderbladen blijven liggen. Houd drie ademhalingen vast. Laat vervolgens uw armen naar de zijkant zakken, strek het voorbeen uit en keer terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens met het rechterbeen.

5. Zithouding Ze staan rechtop, hun knieën zitten los. Bij het inademen, strek je armen naar achteren. Span de buikspieren aan door de buikwand naar binnen te trekken. Langzaam, wanneer je uitademt, ga je naar je knieën en duw je je achterste naar achteren. Kantel het bekken een beetje naar voren. Blijf ongeveer drie ademhalingen in deze houding. Haal diep adem, strek je knieën en laat je armen zakken terwijl je uitademt.

6. Preventie Sta rechtop met losse knieën en gespannen de dijspieren. Til je armen zijwaarts en boven je hoofd. Buig je knieën en duw je achterste naar achteren. Buig het bovenlichaam naar voren. Raak de vloer met je handen aan als je kunt. Laat je hoofd los hangen. Voel hoe de wervelkolom langzaam ontspant. Blijf ongeveer zes ademhalingen in deze houding. Strek je dan langzaam rechtop, leg je handen op je dijen en strek dan je rug uit.

Het programma voor een jeugdige uitstraling

Gezond, flexibel, slank en mooi - dat is de manier waarop we willen blijven en yoga kan helpen. Immers, wie zijn lichaam heeft leren kennen en beheersen door middel van yoga, beweegt harmonischer, heeft een mooiere houding en straalt een tevreden rust uit die gewoonweg aantrekkelijk is.

Bovendien helpt yoga om gewicht te houden, gewrichten te activeren en slanke, strakke spieren te bouwen. Hier is het speciale anti-verouderingsyoga-programma. Opmerking: de instructies voor elke oefening zijn te vinden op de volgende pagina.

In de diamantzetel (1) Stretching voor de schouders en borst, die los en verstevigend is.

De kat (2) flexibiliseert de wervelkolom en versterkt de rug.

Zo ook de koningsduif (3) Voorbereid: het maakt de heup en de lumbale wervelkolom mobiel, kan de hormoonproductie stimuleren en de circulatie van de bekkenorganen verbeteren.

Dog and Board Attitude (4 +5) zijn even effectief, ze versterken arm-, schouder- en beenspieren en verdiepen de ademhaling, zodat alle spieren beter van zuurstof worden voorzien.

Eindelijk activeert de boot (6) nogmaals het hele lichaam en versterkt de buikspieren.

De oefeningen

1. diamantzitting met borstvergroter Kniel op de vloer. Zet de ruggengraat recht. Laat de kin iets zakken om de cervicale wervelkolom uit te rekken.Breng de handen achter de rug en licht opgetrokken op. Blijf ongeveer vijf diepe ademhalingen in deze houding. Laat dan je armen los en voel even.

2. De kat Ga naar de viervoeter staan. Wanneer u uitademt, maakt u uw rug rond en kijkt u naar uw knieën. Bij het inademen, laat je rug recht en strek je achterste gedeelte naar achteren. Als je uitademt, ga je terug naar de houding van Katzenbuckel. Herhaal ongeveer vijf keer.

3. De koningsduif Uitgangspositie is de viervoetige standaard met rechte rug. Buig tijdens het uitademen het rechterbeen naar achteren, buig de linkerknie en laat het achterste deel van het linker onderbeen zakken. Strek je hoofd en bovenlichaam, je handen blijven op de grond. Plaats vervolgens het bovenlichaam op de linker dij. De armen zijn naar voren gestrekt. Laat het voorhoofd op de grond vallen. Blijf op die manier voor ongeveer zes ademhalingen. Keer dan terug naar de viervoeter en herhaal met het linkerbeen gestrekt.

4. De hond In de viervoetersteun buig je je voeten en plaats je zodat alleen de tenen de grond raken. Terwijl je uitademt, til je je knieën op, geef je handen en armen kracht en duw je jezelf omhoog door je benen te strekken (zie foto). Hang je hoofd niet. Druk de hielen stevig op het kussen. Blijf ongeveer drie tot vijf keer diep ademen in deze houding en ga dan over naar de bordhouding.

5. Het bord Van de hond die naar beneden kijkt (zie foto 4) laat de kolf zakken en til het bovenlichaam en hoofd op. Houd uw buik en pom poms stevig vast en let op een rechte rug. De armen blijven uitgerekt, de tenen op de grond. Oefen hond en plank oefeningen minstens drie keer op een rij.

6. De boot met gebogen knieën Ze liggen ontspannen op hun rug, hun armen naast hun lichaam. Doe je knieën op en leg je benen omhoog. Terwijl je uitademt, span je de buikspieren aan door in de buikwand te trekken. Volgende ademhaling. Til de onderbenen op. Volgende ademhaling. Als alternatief trek je één knie naar de borst en strek je het andere been recht. Steek je armen op en hoofd voor een nog sterker effect. Herhaal ongeveer tien keer. Adem langzaam uit, laat je hoofd en armen vallen en zet je voeten weer op.

Yoga - dat is gemakkelijk

Neem een half uur twee of drie keer per week, waarin je volledig ongestoord bent. Een goede pad (bij voorkeur een yogamat), waarop men niet blootsvoets loopt, maakt de oefening leuker.

In de eerste pogingen is ambitie niet gepast: boom en bord pose, bijvoorbeeld, kan aanvankelijk een beetje wankel aanvoelen. Als meditatie komt met gedachten van ruzie maken met een collega of een weekend kopen, is dat goed. Adem gewoon meerdere malen in en laat de gedachten voorbijgaan - en schakel dan uit met elke oefening die gemakkelijker is.

Sommigen vinden het prettig om naar ontspannende muziek te luisteren (hint: als je nog steeds op zoek bent naar rustige muziek, kijk dan eens naar de ontspanning-cd's in de winkel ChroniquesDuVasteMonde.com).

Heel belangrijk: Yoga-oefeningen kunnen een uitdaging zijn voor het lichaam, maar als pijn of duizeligheid optreedt, is het beter om te stoppen. Wie problemen heeft met de wervelkolom, moet een arts raadplegen alvorens te oefenen.