Dubbele training: hardlopen en yoga
Inspanning of ontspanning? Langer bladerdeeg of meer kracht? Dynamisch of statisch vasthouden? Hardlopen en yoga kunnen niet anders zijn. Het speciale aan dit paar: de ene sport profiteert van de andere - en dat levert uiteindelijk de grootste winst op. "Als je loopt, ga je naar buiten en heb je plezier - met yoga ga je naar binnen en wordt je kalm" vertelt yogaleraar Claudia Geis. Bovendien worden spierdelen, die tijdens het hardlopen extreem gestresseerd zijn, uitgerekt en geregenereerd door yoga. Het lichaamsgevoel is dus aanzienlijk verbeterd.
Hoe te profiteren van de trainingsmix:
Meer uithoudingsvermogen: Hart en bloedsomloop worden actiever tijdens het hardlopen. Dit heeft op zijn beurt een positief effect op de uitvoering van de yoga-oefeningen. Bovendien bevindt men zich in de frisse lucht, ervaart u de natuur en kunt u zijn zintuigen naar buiten richten.
Meer lucht: De ademhalingsoefeningen (pranayama) maken ademen dieper, rustiger en ritmischer. Bovendien gebruikt men de buikademhaling intenser. De meer rechtopstaande houding biedt extra ruimte in de borstkas - de longen kunnen betere lucht opnemen. Deze zuurstof plus zorgt voor meer kilometers.
Regeneratie Turbo: Pranayama en uiteindelijke ontspanning versnellen de zelfhelende krachten evenals de afbraak van melkzuur en afvalproducten die tijdens het hardlopen ontstaan. Bovendien wordt de slaap dieper en de rest groter. Het effect: het is weer sneller voor de volgende trainingssessie. Betere houding: yoga verbetert het lichaamsgevoel en bevordert een rechtopstaande houding. Malposities (bijv. Bekken-obliquiteit) kunnen worden gecorrigeerd en verergeren niet tijdens het hardlopen. Bovendien loopt men economischer.
Perfecte loopstijl: Yoga verbetert de wendbaarheid - dit resulteert in een betere kniesnelheid tijdens het hardlopen, waardoor de stappen "ronder" worden, langer en beter reagerend op verschillende snelheden en oppervlakken. Hierdoor kunt u langer en sneller werken.
... je krijgt ook de gebruikelijke joggingproblemen onder controle: Gerichte yoga-oefeningen (asana's) versterken de runner-spieren van de benen, heupen, buik en rug. Onjuiste belasting en slijtage kunnen worden verminderd, vooral in de enkel- en kniegewrichten evenals in de achillespees. Dat is de letselpreventie bij uitstek!
De BALANCE Yoga Workout
Eerst rennen, dan yoga doen: zes asanas speciaal voor hardlopers, plus ontspanning. Als de tijd kort is, een mini-programma met drie asana's, zo mogelijk eentje, eentje en eentje. Belangrijk: na de korte training doet u de laatste oefening - ontspanning bevordert het trainingseffect.
1. De dubbele hoek - Prasarita Padottanasana
Start positie: Plaats de voeten in verticale positie meer dan één schouderbreedte uit elkaar. De tenen wijzen recht naar voren, de voeten zijn evenwijdig aan elkaar. Vouw nu beide handen achter je achterste met je vingers, met de rug van je handen naar de grond gericht. Beide benen en armen blijven gespannen tijdens de asana.
Hier is hoe het werkt: Buig naar voren met de uitademing van de heup en beweeg het bovenlichaam langzaam recht naar beneden met je rug recht. Strijk tegelijkertijd je armen eerst in een grote boog, en breng ze dan over je hoofd naar beneden. Houd zeven ademhalingen vast en probeer je armen een beetje verder naar de grond te houden bij elke uitademing. Breng met de laatste inhalatie het rechte bovenlichaam omhoog en keer terug naar de startpositie.
Let op: In geval van hypertensie of vasculaire aandoeningen moet u deze asana niet uitvoeren. Voor schouderproblemen kan de oefening worden uitgevoerd zonder armbewegingen.
Dat is genoeg voor hardlopers: Lopen verkort vaak de spieren van de dijrug - deze asana rekt dit gebied bijzonder intens uit. Bovendien wordt de verwaarloosde tijdens het joggen van schoudergordelspieren versterkt en ontspannen.
2. De Driehoek - Utthita Trikonasana
Start positie: In de rechtopstaande positie met uitgestrekte benen plaatst u de voeten parallel en duidelijk meer dan één schouderbreedte uit elkaar - hoe verder hoe eenvoudiger de oefening. Strek de armen op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden.
Hier is hoe het werkt: Door uw rechtervoet 90 graden naar rechts uit te ademen, draait u uw linkervoet een beetje in dezelfde richting. Buig vervolgens het bovenlichaam met een rechte rug naar de rechterkant. Plaats uw rechterhand op het scheenbeen, de enkel of rechts naast uw voet op de vloer - afhankelijk van de mobiliteit. De linkerarm wijst recht omhoog met de vingertoppen naar buiten gericht, de palm naar voren gericht. Het uiterlijk gaat naar de linkerhand. Houd zeven ademhalingen vast en til op met de laatste inademing. Herhaal asana aan de linkerkant.
Dat is genoeg voor hardlopers: Versterkt de spieren van de benen, romp en het bekken. Door de borstkas te strekken, kunnen de ademhalingsprestaties positief worden beïnvloed.
3. De hond - Adho Mukha Svanasana
uitgangspositie: Trek vanuit de hielzitting met rechte rug beide armen zo ver mogelijk naar voren en raak de grond aan met uw voorhoofd - zodat u automatisch uw optimale trainingspositie bepaalt. Druk met je handpalmen op de grond en spreid je vingers. De handen moeten op deze plek in de asana blijven.
Dat is hoe het begint: Met de uitademing in de viervoeter staan (een beschrijving is te vinden in de "Upright Sprinter") en zet de tenen op. Laat de knieën los van de vloer en duw beide benen naar voren. Duw het uiteinde omhoog en naar achteren, druk de hielen in de grond. Kijk naar de navel. Houd zeven ademhalingen vast. Bij de laatste inademing lost u de asana achterover: eerst op de knieën, vervolgens de billen op zijn hielen en voorhoofd op de grond. Maak je armen los, til je hoofd op en ga met je rug recht de achterkant in.
voorzichtig: In het geval van hoge bloeddruk of vaatziekten moet u deze asana niet uitvoeren.
Dat is genoeg voor hardlopers: Rekt de spieren van de billen en dijrug en de achillespezen, die vaak worden verkort door te rennen. Bovendien worden armen, rug en heupen versterkt en wordt de ademhaling positief beïnvloed door de opening van de schouder en de borst.
4. De staande sprinter - Ashwa Sanchalanasana
uitgangspositie: In de viervoeter draag je je heupen over je knieën en schouders over je handen. De rug is recht, het zicht is op de grond gericht.
Dat is hoe het begint: Met de uitademing, plaats je rechtervoet tussen je handen. Voet en vingertoppen moeten een lijn vormen (sprinterpositie). Strek het linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren en houd je knie op de grond. Til het hoofd een beetje op en kijk naar voren. Strek dan je bovenlichaam en plaats beide handen boven de knie op de rechterdij. Houd de bekken- en schouderas parallel en draai niet. Houd zeven ademhalingen vast en duw het bekken wat verder naar de grond bij elke uitademing. Los de asana bij de laatste inademing achterwaarts in de sprinterpositie en verander dan van been.
Dat is genoeg voor hardlopers: Het belangrijkste voor het uitvoeren van dijbeen- en heupbuigers is uitgerekt. Bovendien wordt het gevoel voor evenwicht naar de drukte gebracht.
5. De spinale rotatie - Shava Udarakarshanasana
uitgangspositie: In liggende positie met uw benen gestrekt, strek de armen op schouderhoogte naar de zijkant. De handpalmen wijzen naar de grond. Inademen buig het rechterbeen, met de zool van de voet op de linkerknie.
Dat is hoe het begint: Met de uitademing, neem je rechterknie naar links richting de vloer en druk je voorzichtig naar beneden met je linkerhand - beide schouderbladen blijven op de grond liggen. Ga naar rechts, kijk naar de rechterhand. Houd zeven ademhalingen vast. Adem in, til het rechterbeen opnieuw op, adem uit en plaats het in de uitgangspositie. Ga door met de volgende inhalatiezijde naar het linkerbeen, herhaal asana.
Dat is genoeg voor hardlopers: Spanningen worden opgeheven en wervels worden in de juiste positie gebracht. Bovendien worden de buikorganen gemasseerd.
6. De hoofd-kniehouding - Janu Sirshasana
uitgangspositie: In de stoel met rechtopstaand bovenlichaam en lange benen raken de binnenranden van de voeten elkaar. De handen zijn op de dijen. De linkerbeenbocht, de zool van de voet tegen de binnenkant van de rechter dij, hiel tegen de dam. De linkerknie blijft op de grond. Strek je armen naar boven.
Dat is hoe het begint: Buig met de uitademing langzaam het bovenlichaam met een rechte rug vanuit de heup naar voren. Probeer nu het voorhoofd met de knie aan te raken en bedek de grote rechterteen met de linkerhand. Ontspan je rug zoveel mogelijk. Houd zeven ademhalingen vast en ga dan rechtop staan met de laatste inhalatie. Vervolgens paging.
Dat is genoeg voor hardlopers: Been-, heup- en rugspieren en hamstrings zijn uitgerekt. De bloedcirculatie is verhoogd, zodat er meer zuurstof aankomt en melkzuur kan worden afgevoerd.
7. Laatste ontspanning - Shavasana
Nadat de asana's een paar minuten liggen voor diepe ontspanning op de rug, bedek ze indien nodig. De voeten liggen op heupbreedte van elkaar, de dijen raken elkaar niet, de tenen vallen naar buiten. Armen staan naast het lichaam, de handpalmen zijn naar boven gericht, de vingers zijn lichtjes gekruld. Sluit je ogen, de lippen raken licht aan, de tong ligt ontspannen in de mond. Drie keer mentaal "Ik blijf alert en wakker" herhaal. Laat de stress met een diepe zucht wegvloeien. De waarneming sturen door het lichaam, om bewust de contactpunten met de grond te voelen. De volgorde van de mentale reis: voeten, benen, bekken, billen, heupen, schouderbladen, rug, rechterhand, rechterarm, linkerhand, linkerarm, achterkant van het hoofd, achterkant van het lichaam. Observeer de ademhaling - bemoei je niet met het ritme - adem spanningen en zorgen uit. Je adem geeft je energie.Eindelijk, het hele lichaam waarneemt, met een diepe adem om de ontspanning te beëindigen. Beweeg handen en voeten, dan armen en benen en hoofd en rol langzaam over de rand en trek aan.
Dat is genoeg voor hardlopersOntspanning op alle drie niveaus - fysiek, mentaal en emotioneel - geeft energie aan het lichaam en verbetert herstel, bewustzijn en opmerkzaamheid.
Om yoga te combineren met je looptraining
Maak je geen zorgen, je hoeft nu niet twee keer zoveel te trainen. Yoga en hardlopen kunnen eenvoudig en flexibel worden gecombineerd - en diegenen die er nog niet aan toe zijn, kunnen er gemakkelijk aan meedoen.
Wanneer doe ik iets?Het grootste trainingseffect wordt bereikt door eerst te rennen, daarna drie tot zes asana's te doen plus diepe ontspanning (bijv. Voor hardlopen en yoga, elk 30 minuten). Dus Prana, de levensenergie in het lichaam, geactiveerd door te rennen en gedistribueerd door yoga in het lichaam. U kunt ook uitrekken na het hardlopen opslaan.Het praktische: Als de trainingstijd te lang is, kun je gemakkelijk op een dag wandelen en aan de andere yoga doen.
Welke yoga is het beste?Goed zijn allemaal rustige yogavormen zoals Vini-, Hatha, Benefit of Iyengar-Yoga met langere asanas en rustige adem. Heel belangrijk is de systematische diepe relaxatietechniek Yoga Nidra, die de conclusie vormt. Minder geschikt zijn stijlen waarin je het lichaam na het hardlopen duwen, zoals Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram of Kundalini Yoga. Dit leidt tot te veel energie, die dan niet wordt verdeeld.
Je kunt nog geen yoga doen? Niet lang:
Relax programmaOf het nu gaat om slaapkamer of bosweide - zoek een rustige plek voor je yoga-oefeningen, waar je niet wordt afgeleid, je niet goed voelt en niet ontspant.
Puppet Trick: Stel je voor dat je een marionet bent. Aan je hoofd is een koord bevestigd dat je licht naar boven trekt - dit zorgt voor een rechte houding en brengt het hoofd in het verlengde van de wervelkolom.
introspective: Houd bij de asanas je ogen recht, sluit je ogen en let op je eigen lichaam. Focus altijd op de oefening en adem.
Diepe adem: Doe je mond dicht en adem door je neus. Vul bij het inademen de buik- en thoracale kamers van onder naar boven in: Breng eerst de navel naar voren en omhoog, dan gaat de borst omhoog en tenslotte heffen beide sleutelbeenderen op. Adem uit in omgekeerde volgorde.
Zachte golf: Het ademhalingsritme moet natuurlijk en consistent zijn - zonder onderbreking of stotteren. Stel je de lucht voor als een golf die zacht en zachtjes keer op keer in je longen stroomt.
Vreemde ademhalingen: Elke asana moet je zeven keer diep inademen - Advanced kan negen keer inademen en uitademen.
Verlies niet: Beëindig elke oefening zo zorgvuldig als je ermee begonnen bent. In plaats van gewoon in een ontspannen houding te gaan, moet je de asana's in omgekeerde volgorde oplossen.
Je doet yoga, maar ren niet? Met dit programma kun je meteen beginnen:
1e week: Loslaufen Maandag: pauze dinsdag: hardlopen - driemaal 5 min. Traben en 1 min. Afwisselend, dan 3 asanas plus laatste ontspanning woensdag: pauze donderdag: hardlopen - tweemaal 10 min. Draven met 3 min. Uitgeschakeld, dan 3 asanas plus laatste ontspanning vrijdag: Pauze zaterdag: hardlopen - 20 min., Zeer gemakkelijke draf, dan 3 asanas plus laatste ontspanning Zondag: Yoga - 30 min. (Alle asanas)
2e week: blijf op de hoogte Maandag: pauze dinsdag: hardlopen - driemaal 6 min. Draven en 1 min. Afwisselend wandelen, vervolgens 3 asanas plus laatste ontspanning woensdag: pauze donderdag: hardlopen - tweemaal 12 minuten draven met 2 minuten pauze, dan 3 asanas plus laatste ontspanning vrijdag: Pauze zaterdag: hardlopen - 25 min. Zeer gemakkelijke draf, dan 3 asanas plus laatste ontspanning Zondag: yoga - 30 min. (Alle asanas)
3e week: toename Maandag: pauze dinsdag: hardlopen - driemaal 8 min. Traben en 1 min. Afwisselend, dan 3 asanas plus laatste ontspanning woensdag: pauze donderdag: hardlopen - tweemaal 15 min. Draven met 2 min. Uitschakelen, dan 3 asanas plus laatste ontspanning vrijdag: Pauze zaterdag: hardlopen - 30 min. Zeer gemakkelijk te draven, dan 3 asanas plus laatste ontspanning Zondag: yoga - 30 min. (Alle asanas)
4e week: herstelweek Maandag: Break Tuesday: Run - Twice 10 Min. Traben met 3 Min. Break, dan 3 Asanas plus Finale ontspanning Woensdag: Break Thursday: Yoga - 30 Min. (All Asanas) Vrijdag: Pauze Zaterdag: Run - 20 Min. Zeer gemakkelijke draf , dan 3 asanas plus laatste ontspanning Zondag: Yoga - 30 min. (alle asanas)
Onze experts: Claudia Geis, yogaleraar en alternatieve beoefenaar, heeft de yoga-training uitgewerkt (www.theyogaroom.de) Stefan Mollnhauer, arts en looptrainer, heeft het programma voor vrouwelijke hardlopers gemaakt (www.pro-formance.de).
