Fitnessprogramma voor uithoudingsvermogen en figuur
Fitnessprogramma: kort en krachtig
Meer figuur: Vormt dij-, been- en beenspieren Meer uithoudingsvermogen: Activeert de bloedsomloop en smelt kilo's Meer levendigheid Verbetert lichaamscontrole en stuiteren
Buiten zijn, de zon aan je voeten voelen, de warme wind op je gezicht - dat is lente. En omdat het zo veel gemakkelijker is om gewoon te beginnen met hardlopen in plaats van de sporttas voor de sportschool in te pakken, hebben we een exclusieve training ontwikkeld voor ChroniquesDuVasteMonde BALANCE die kracht- en coördinatieoefeningen combineert met duurtraining - en altijd, overal mogelijk is. Het fitnessprogramma bestaat uit een reeks die zeven keer wordt onderbroken door intensieve kracht- en uithoudingsoefeningen. 10 tot 15 minuten zijn nodig voor de oefeningen, nog eens 15 tot 20 minuten om te joggen. Je loopt zo langzaam dat je niet buiten adem raakt, zelfs als je wilt praten. Dus je hebt genoeg kracht voor de intensieve oefeningen die je behoorlijk laten zweten. Als je alleen je kracht en coördinatie wilt versterken, kun je natuurlijk ook het loopgedeelte weglaten - maar moet je je warming-up zorgvuldig vóór de training opwarmen (instructies: "warm worden").
Het is ideaal als u het fitnessprogramma twee tot drie keer per week voltooit. Dat is genoeg om je dijen, kont en kuitspieren effectief te trainen. Versterk vooral je cardiovasculaire systeem, omdat de oefeningen zogenaamde circulatieoefeningen zijn, wat betekent dat ze echt vermoeiend en power-out zijn - maar dan ook veel calorieën verbranden, mits je de oefeningen combineert met hardlopen.
Belangrijk: word warm
Als je ons fitnessprogramma wilt doen, maar zonder het draaiende gedeelte, moet je van tevoren opwarmen - joggers kunnen dat natuurlijk ook. Voor twee minuten maart ter plaatse. Onmiddellijk daarna spring op de plek. Stel je voor dat je een touw in je handen houdt zoals touwtjespringen en van de grond springen met korte, losse sprongen. Als je wilt, kun je afwisselend stuiteren op het rechter en linkerbeen. Na drie tot vijf minuten worden je spieren opgewarmd, zodat je effectief kunt trainen. Ontspan en schud het lichaam goed tussen oefeningen. En aan het einde van het fitnessprogramma strek je je dijen, kuiten en achterkant van je benen.
1. De balletsprong
Dit is hoe het werkt: Sta rechtop, kruis je benen en knijp je billen samen. Je hielen wijzen naar binnen en je tenen wijzen naar buiten. Strek het bovenlichaam door je hoofd omhoog te trekken. Trek vervolgens de armen langs de zijkant van het lichaam en span de buikspieren aan. Maak nu kleine sprongen in de lucht rechtstreeks vanaf de standaard. Zet je voeten op korte afstand voor elkaar, soms zit de linker voor de rechtervoet, de andere voor de linker.
belangrijk: Voer de beenwisseling snel en op een gecontroleerde manier uit. De handpalmen, met uw duimen vooraan, draaien iets naar buiten. Dit helpt de lichaamsspanning te behouden.
Dat is hoe het werkt: Traint been- en stuiterspieren. Verbetert de houding, coördinatie en snelheid.
Training aanbevelingen: 2 keer 15-20 seconden
2. Knie squat-sprong
Dit is hoe het werkt: Buig lichtjes op een antislipoppervlak door uw benen te buigen en uw bovenlichaam naar voren te buigen. Buig ook je armen en bal je vuisten. Probeer nu zo hoog mogelijk in de lucht te springen, zo doelgericht mogelijk. Trek je dijen omhoog en je armen voor je borst totdat je onderarmen evenwijdig zijn. Land op beide voeten op de grond.
belangrijk: Zorg ervoor dat je je knieën zo ver mogelijk omhoog trekt.
Dat is hoe het werkt: Uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit.
Training aanbevelingen: 2 keer 8-12 sprongen
3. Eén-sprong-sprong
Dit is hoe het werkt: Verplaats je gewicht naar het been dat verondersteld wordt te springen. Vervolgens kantel je het andere been omhoog, de voet in los contact met de binnenkant van het enkelbeen. Zet je onderarmen in een hoek en bouw spanning op door je handen in vuisten te slaan. Laat je schouders vallen en strek je nek naar boven. Nu kantel je het anklebone, krijg je momentum en spring je verticaal omhoog. Tijdens de vluchtfase strek je het enkelbeen en de lichtjes enkel tijdens het landen op de grond.
belangrijk: Als je een beginner bent, duik je lichtjes op de grond met de voet van het andere been wanneer je op de grond komt. Dit dempt de valbeweging.Regelmatig oefenen van sprongen met één been verlengt de vluchtfase in de loop van de tijd.
Dat is hoe het werkt: Versterkt been- en bilspieren. Bevordert balans en stuiteren.
Training aanbevelingen: 2 keer 8-12 sprongen per etappe
4e hielsprong
Dit is hoe het werkt: Sta heupbreed. Zet je onderarmen in een hoek en bouw spanning op door je handen in vuisten te slaan. Buig een beetje door je benen te buigen en je bovenlichaam naar voren te buigen. Je krijgt dus momentum voor de sprong waarin je je kont kort probeert te raken met je hielen. Dan land je weer op beide benen.
belangrijk: Let op een slipvrije ondergrond. Spring zo verticaal mogelijk op en land met je benen licht gebogen.
Dat is hoe het werkt: Bevordert uithoudingsvermogen en traint de been- en achterste spieren.
Training aanbevelingen: 2 keer 8-12 sprongen
5. Kikker
Dit is hoe het werkt: Houd je benen breder dan de heupbreedte. Je tenen wijzen over je knieën en iets naar buiten. Buig vervolgens uw bovenlichaam iets naar voren, hef uw armen rechtop op schouderhoogte, met uw vingertoppen naar voren gericht. Het hoofd verlengt je ruggengraat. Als je veilig in deze positie staat, spring dan naar voren in kleine, aanvankelijk ongeveer 20 cm lange sprongen. Later kunt u de lengte van de sprongen vergroten tot 50 cm.
belangrijk: Zorg ervoor dat je tenen boven je knieën uitsteken. Laat de gehele positie van je bovenlichaam tijdens de sprong ongewijzigd.
Dat is hoe het werkt: De lichaamsspanning is verbeterd, de sprong verbeterd, de been- en voetspieren versterkt.
Training aanbevelingen: 2 keer 15 seconden
6. Gooi met de zijpoten
Dit is hoe het werkt: Maak je benen meer dan heupbreedte. Dan hoek je je armen en plaats je je onderarmen parallel aan elkaar. Spring dan op één been en trek de andere naar buiten. Voer de oefening uit in directe afwisseling tussen beide benen.
belangrijk: Houd je schouders zo laag mogelijk en begin met kleine beenrollen.
Dat is hoe het werkt: Coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht. Versterkt de schouder-, been- en voetspieren.
Training aanbevelingen: 2 keer 20-30 seconden
7. Krachttraining
Dit is hoe het werkt: Plaats je benen ongeveer 30-50 cm voor elkaar. Je tenen wijzen naar voren en je knieën zijn licht gebogen. Blijf je armen in tegenovergestelde richting van je benen hellen, met één elleboog achter je rug en de andere voor je romp. Laten we beginnen met lichte sprongen door je benen heen en weer te zetten.
belangrijk: Gebruik je armen met kracht, die de beweging ondersteunt. Begin met kleine voetafstanden en vergroot langzaam de afstand.
Dat is hoe het werkt: Verbetering van uithoudingsvermogen en coördinatie. Trainen van de benen, armen en schouders.
Training aanbevelingen: 2 keer 30-45 seconden
Wil je meer?
Nog meer oefeningen Je vindt het op de trainingsposter (DIN A1) van fitness-expert Bernhard Koch, die ook onze workout heeft ontworpen. (ongeveer 10,95 euro plus verzendkosten, www.sportartverlag.de)
