Lopen voor beginners - dat is waar het om gaat
Laufen staat hoog op de lijst van vetverbranders - bijna geen enkele andere sport verbrandt zoveel energie in zo'n korte tijd. Je kunt op elk moment lopen, of je nu thuis of onderweg bent. De successen komen snel naar voren: na slechts twee weken van regelmatige training, verbetert de conditie merkbaar. Nog een voordeel: de lichte trillingen stimuleren de botvorming en voorkomen aantoonbaar osteoporose.
Wat moet ik als een beginner beschouwen?
Welke houding is goed?
Zet je voeten rechtop, parallel aan de looprichting - en rol altijd van de hiel naar de bal. Neem geen te grote stappen. De armen vormen een hoek van 90 graden en zwaaien met gemak, de handen zijn gesloten met een lichte vuist, alsof ze een vlinder in zijn hand zouden houden. Het bovenlichaam is rechtop, het borstbeen licht verhoogd, de hoofdverlenging naar de wervelkolom, de schouders zijn los. Beginners oriënteren zich door hun blik ongeveer drie meter voor hen op de grond te richten.
Waar moet ik op letten met de apparatuur?
Bepalend zijn goede schoenen. Laat gespecialiseerde dealers u adviseren met geschoold personeel en een loopbandanalyse uitvoeren. Als u problemen heeft met de gewrichten of een verkeerde positie, kunt u proberen ze te repareren met speciale sportzolen (door de orthopedist). Als het buiten regent, zijn waterdichte functionele jassen ideaal, die het zweet naar buiten geleiden. Nieuw zijn modellen die kunnen worden opgeblazen met een mondstuk en zo beschermen tegen de kou. Onder het verwarmen van vesten of truien kan worden gedragen in ademend fleece. Ook belangrijk is een goed passende sport-bh. Hoe groter de boezem, des te meer houvast hij nodig heeft.
Hoe lang loop ik?
Voor beginners is het vooral belangrijk om niet te overbelasten: gewrichten, ligamenten en pezen hebben tijd nodig om aan de training te wennen. Het beste is een tempo waarin je gemakkelijk kunt praten. Probeer in het begin acht keer twee minuten te lopen, elk met een minuut. Elke keer dat je de loopfase een beetje verhoogt, kun je na zes weken een half uur doorlopen. Gevorderde spelers, die al 30 minuten verdienen, zullen hun speeltijd elke week met vijf minuten verhogen, zodat ze na ongeveer zes weken ongeveer een uur meegaan. Bovendien kunt u uw conditie verbeteren met intervaltraining: tussendoor voegt u eenvoudig een sneller tempo in voor een paar minuten - en dan weer langzamer.
De beste rekoefeningen voor hardlopers:
Stretching voor de binnenkant van de benen
Neem een lange houding, de tenen wijzen naar buiten. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen, rek het linkerbeen en plaats de linkerhiel. Duw nu je achterste gedeelte naar achteren en buig je rug recht naar voren totdat je een rek voelt in de binnenkant van je linkerbeen. Houd positie ongeveer 10 seconden vast. Herhaal een keer. Verander dan het been.
Stretching voor heupen en dijen
Ga op het linkerbeen staan, trek de voet met je rechterhand naar de kolf en duw de heupen naar voren. Houd de positie ongeveer 10 seconden vast. Herhaal de oefening één keer. Verander dan het been.
Rekken voor de lagere kuit en achillespees
Neem een beetje uitval, beide knieën zijn licht gebogen, de hielen staan stevig op de grond. Beweeg nu de achterknie naar voren en naar beneden zonder de hielen van de vloer te tillen totdat u een trek voelt in de kuit. Houd ongeveer 10 seconden vast. Herhaal de oefening één keer. Pagina verandering.
