Sportkennis: zo train je slimmer
Sportkennis: kan je te veel sporten?
"Elke dag moet alleen intensief sporten, wie moet er zijn geld mee verdienen - de ander moet niet alleen regelmatig dagen vrij nemen van sporten, maar ook rust soms op vakantie, de loopschoenen thuis," Wolfgang Friedrich, sportwetenschapper en studieleider van de Staatssportschool Albstadt van de Landessportbundes Württemberg, die de juiste trainingsdosis praktisch en wetenschappelijk lang heeft behandeld. Vooral duursporters hebben de neiging om een 'verlangen naar het verleden' te ontwikkelen en over te nemen. Waarschuwingsborden zijn frequente infecties - overmatige inspanning schaadt het immuunsysteem -, weinig eetlust en slechte slaap, omdat het lichaam voortdurend wordt gepompt met adrenaline. Als je fysiek uitgedaagd wilt zijn, maar jezelf niet wilt overbelasten, moet je de 2: 1 of 3: 1 regel volgen: train intensief gedurende twee of drie dagen, een dag langzamer (of twee of drie weken training, een week goede onderbreking) , Wie het lichaam de tijd geeft om te regenereren, traint trouwens veel effectiever!
Sportkennis: Hoe bescherm ik mijn gewrichten tijdens tennis of squash?
Zogenaamde backlash-spellen zoals tennis, badminton, squash en tafeltennis zijn bijzonder stressvol voor hakken, knieën en achillespees vanwege de abrupte stopbewegingen. Degenen met overgewicht moeten liever naar een andere sport zoeken. Het kopen van speciale schoenen voor tennis of badminton is logisch, want joggingschoenen met dikke zolen verhogen het risico voor de enkels, omdat het het gemakkelijker maakt om voorover te buigen. Tapes en bandages bieden meer psychologische bescherming, maar kunnen de hakken niet echt onder druk zetten. De beste manier om de spieren rondom de enkel te versterken met regelmatige oefeningen op een zacht oppervlak (balanceer bijvoorbeeld blootsvoets op een acht gevouwen handdoek op één been). Ook springtouw bereidt zich goed voor op sporten die de gewrichten belasten.
Moet ik mezelf sparen als ik pijnlijke spieren heb?
Ja. Spierpijn is niet - zoals vaak wordt aangenomen - het gevolg van hyperaciditeit van de spier. De pijn komt van kleine spiertranen die tot een ontstekingsreactie leiden. Oorzaak zijn zogenaamde excentrische belastingen (vertragen, bijvoorbeeld bij afdalingen), onbekende bewegingen of overdreven harde training. Degenen die doorgaan met het trainen van ijzer op pijnlijke spieren riskeren extra langdurige spierblessures. Beter: gemakkelijke activiteiten zoals fietsen of zwemmen, baden in een lekker warm bad en met antioxidatieve vitamine C, bijvoorbeeld. B. van vruchtensappen die spiergenezing bevorderen.
Is het echt belangrijk wat ik eet vóór of na het sporten?
Absoluut ja. Een gezonde voeding met veel groente en fruit en voldoende eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) is eigenlijk de basis. Maar het is ook belangrijk om na de training het juiste te eten in de zogenaamde anabole (spieropbouwende) fase. Want in de eerste 45 minuten na de training worden proteïne en koolhydraten bijzonder effectief in de spier opgenomen. Eten direct na een intensieve training (bijvoorbeeld een uur hard rennen, ongeveer tien kilometer) is daarom optimaal. Als vuistregel geldt dat het voedsel ongeveer één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht moet bevatten. Bijvoorbeeld, ongeveer 50 gram koolhydraten zijn Eén tot twee mueslirepen, een halve liter sap (dronken als spritzer), één tot twee muffins of twee honingbroden. Dat zou optimaal zijn voor het opbouwen van spieren. Als u echter voor uw figuur wilt zorgen of wilt afvallen, geeft u er de voorkeur aan om eiwitten te gebruiken, bijvoorbeeld. Bijvoorbeeld twee roereieren met krabben en een klein stukje volkorenbrood, of probeer een eiwitdrankje, als je snel wilt gaan.
Moet ik met een verstuikte voet naar de dokter gaan?
Het hangt ervan af. Als de enkel niet dik wordt en kan worden bewogen, is er waarschijnlijk niets mis, zoals een gescheurd ligament. Maar dan, voor een tijdje, ga gewoon kijken of alles normaal aanvoelt, misschien tien minuten koel. Als de enkel pijn doet wanneer hij verschijnt of beweegt, wordt hij dik of blauw, ga dan naar de dokter. Daar wordt de diagnose bevestigd met echografie, röntgenstraling of magnetische resonantie. Een indicatie van een ernstiger letsel is ook wanneer de bloedsomloop reageert, dat wil zeggen, een slechte of duizelige.
In welke sportblessures helpt koeling echt?
Voor alle verwondingen die gepaard gaan met zwelling. Als kneuzingen of verstuikingen, maar ook voor ernstige verwondingen zoals gescheurd ligament of botbreuk als eerste hulp. Te intensieve koeling kan ook nadelen hebben. Men ervaart geen pijn meer en kan daarom slechter beoordelen hoe erg de blessure is. En er kan bevriezing op de huid zijn. Daarom: altijd slechts 10 tot 15 minuten afkoelen, neem dan een pauze.Plaats geen fijngestampt ijs direct op de huid in een plastic zak, maar verpak het in een handdoek of T-shirt. Nog gevoeliger is het zogenaamde hete ijs: voor 15 ijsblokjes smelten in een liter water, dan heeft het water de juiste temperatuur voor koude enveloppen. Onderweg zijn cold packs, die worden geactiveerd door te drukken, beter dan koude sprays, die een minder diep effect hebben.
Ik hou van reizen naar het buitenland: kan ik gewoon weglopen van de jetlag?
Buitensport (bij daglicht!) Maakt het gemakkelijker om aan te passen aan de nieuwe dagelijkse routine. Wanneer de interne klok echter om drie uur 's morgens is, zijn het hart, de bloedsomloop en de spieren niet echt geschikt voor lichamelijke inspanning. Iedereen die in Californië jogt zodra ze in de ondergaande zon aankomen, drijft hun lichaam naar ongezonde niveaus tijdens de biologische diepe slaapfase. Hetzelfde geldt in Azië voor sporten in de ochtend of op de middag. Ideaal voor training aan de Amerikaanse westkust is de ochtend (laat in de namiddag de interne klok), in Azië, de late namiddag of de vroege avond (gelijk in de ochtend tot de interne klok).
Blaren op de voeten: beter prikken of alleen laten?
In elk geval kun je met heel dikke bubbels nauwelijks verder rennen; Dus lekke band - voor drukverlichting. Maar indien mogelijk alleen met een gedesinfecteerde naald, zodat er niets ontbrandt. Praktisch zijn individueel verpakte alcoholdoekjes, die u alleen op reis neemt; indien nodig doet het ook hoge procentuele schnapps. Masker na het piercen met een steriele pleister. Goed zijn ook speciale blisterpleisters. Preventief of bij het eerste vermoeden dat de schoen wrijft ergens helpt de gevoelige gebieden (bijv. Op de hiel) te tikken. Degenen die gevoelig zijn voor blaren moeten ook investeren in speciale kousen (sport- en schoenenwinkels) die geen naden hebben op de kritieke punten, niet kreukelen en opgevuld zijn.
En met een infectie? Kan ik nog steeds sporten?
Degenen die alleen maar verkouden zijn en zich fit voelen, kunnen zonder ophouden trainen. Koorts is absoluut niet toegestaan. Als je slap en schokkerig bent, moet je absoluut niet naar de sport gaan. Soms is er een niet-herkende myocarditis, die bij overwerk levensbedreigend wordt.
Ik ben zwanger: mag ik doorgaan met trainen zoals voorheen?
Tot ongeveer de zevende maand zijn de meeste sporten geen probleem als de gynaecoloog haar goed geeft. Professionele atleten concurreren soms tot de vierde of vijfde maand. Schudden kunnen in de late zwangerschap arbeid veroorzaken, dan zou je z. B. geeft de voorkeur aan lopen in plaats van joggen. Optimaal in de afgelopen weken: zwemmen.
Drink goed
Drink maximaal een halve liter voor het sporten. Voor langere duursporten (vanaf één uur) ook tussendoor. Na de training drinkt u ongeveer 1,5 keer de hoeveelheid zwetend binnen ongeveer twee uur. Om het zoutverlies te compenseren en de koolhydraatopslag te vullen, zijn sportdranken, alcoholvrij tarwebier of sapspritzers geschikt.
Gericht stretchen
Rekken voor de sport kan in krachtsporten averechts werken. Swingoefeningen (zoals armcirkels) brengen het lichaam dichter bij de optimale "bedrijfstemperatuur". Tegen het einde van de training, is de belasting altijd traag af te breken (bijv. Lek), wat regeneratie bevordert. Train na het trainen elke spiergroep ongeveer tien seconden lang. Dit zorgt weer voor een sterke spanning van de spieren voor normale spierspanning.
Effectief belasten
Vuistregel voor de effectieve trainingspuls: trek de rusthartslag af van de maximale hartslag (220 min leeftijd) = optimale stresspuls. De doelgerichte trainingspuls: tweederde van de optimale hartslag plus rusthartslag. Bijvoorbeeld: een 30-jarige heeft een rusthartslag van 80. Haar maximale hartslag is 190. De optimale hartslag is 190 (optimale hartslag) - 80 (rusthartslag) = 110. Twee derde daarvan is 74 en haar trainingspuls is 74 + 80 (Rusthartslag) = 154.
