Standing Pilates: Standing maakt je mooi!
Degenen die Pilates trainen bevinden zich meestal op de grond of in krijgsuitziende apparaten geklemd. Rechts. Maar het is ook vrij rechtop - met staande Pilates. In de staande versie van krachttraining worden de spieren tegelijkertijd versterkt en gestrekt. Staande Pilates vereist een hoge concentratie en precieze bewegingen: het activeren van de krachtpatser, de innerlijke buikspieren, bij het opstaan is een onbekende uitdaging. Maar wie het onder de knie krijgt, ervaart een nieuwe vorm van Pilates - sierlijk, krachtig en dynamisch. En het succes is te zien in Standing Pilates: strakke vormen, lange, slanke spieren en een heerlijk rechtopstaande houding.
Joseph Pilates, uitvinder van de Pilates-methode, heeft het gebied van de buik- en bekkenbodemspieren beschreven als een "krachtpatser". Het activeren van de krachtpatser betekent het spannen van precies die spieren, voordat de daadwerkelijke beweging plaatsvindt. Omdat alleen wanneer het lichaamscentrum sterk is, armen en benen effectief kunnen worden verplaatst. Dus: span eerst de buik en bekkenbodem, trek de navel naar binnen richting de wervelkolom en houd dit krachtcentrum vast. Adem daarbij in de flanken en borst, niet in de maag.
1. Drijvende armen
Rechttrekken, de bekkenbodem activeren, de billen vormen Ga rechtop staan, voeten iets naar buiten gekeerd, hakken gesloten, knieën licht gebogen (A). Trek de navel en onderbuik naar binnen, adem de benen iets uit en til tegelijkertijd beide armen in een vloeiende beweging over de zijkant omhoog naar het plafond, de palmen naar elkaar toe (B). Breng vervolgens inademend de schouders wijd open en licht gebogen armen voor het lichaam van boven naar beneden naar de beginpositie en strek de knieën opnieuw. Het bovenlichaam blijft de hele tijd op. 10 herhalingen.
2. Helikopter
Mobiliseert en versterkt de schoudergordel, versterkt de kernspieren en verbetert het evenwicht Ga rechtop staan, voeten parallel aan elkaar. Activeer de bekkenbodem en buikspieren en adem uit in de voetsteun. Inademen Hef de armen zijwaarts op schouderhoogte met de handpalmen naar boven. Vanuit deze positie, beide armen tegenover elkaar en tegelijkertijd op en neer in een diagonale beweging (A): adem de rechterarm uit naar het plafond, trek de linkerarm naar de grond. Inademen tot middenachter. Beweeg bij de volgende uitademing je armen naar de andere diagonaal (B). Het bovenlichaam blijft stabiel - kantel niet. Draai je handpalmen omhoog, trek je schouders naar buiten en naar beneden. Beweeg met meer oefening de armen krachtiger en sneller. 10 keer elke pagina.
3. Stretch met één been
Train buik-, heup- en dijspieren Heupen breed, voeten parallel, armen zijwaarts naast het bovenlichaam. Trek de navel naar binnen, draai de bekkenbodem vast. Til de linker dij op en plaats de handen van buitenaf op de knie (A). Inademen strek het bovenlichaam uit en adem dan het onderbeen naar voren uit en open tegelijkertijd je armen schouderbreed en licht naar boven gebogen (B). Stabiliseer de balans op het rechterbeen. Het bovenlichaam blijft rechtop staan. Ga bij het inademen terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer, paging.
4. Beencirkels
Activeert de diepe spieren van de buik en rug, verbetert het evenwicht Parallelle stand, armen zijwaarts naast het bovenlichaam. Trek de navel naar binnen, til je linkerbeen op en beschrijf een cirkel voor je lichaam met je knie (A). Beweeg het been meerdere keren vloeiend en gelijkmatig in de heup zonder het bekken te slingeren (B). Laat de adem stromen. Ga vervolgens terug naar de startpositie. Pagina verandering. Om de oefening ingewikkelder te maken: maak cirkels groter en sneller - het bekken mag niet bewegen. 10 herhalingen.
Het programma voor gratis download
Wilt u de oefeningen afdrukken of op uw computer opslaan? Geen probleem: hier kunt u het complete programma gratis downloaden
Opmerking: om de pdf-documenten te downloaden heeft u de Acrobat Reader nodig, die u hier gratis kunt downloaden.
