Zwemmen voor de bikini figuur - met trainingsplan
Zwemmen heeft veel voordelen: in het water hebben onze lichamen maar een zevende van hun werkelijke gewicht. De training beschermt zo de botten en gewrichten, maar traint tegelijkertijd de hele spieren. De rug is sterk gemaakt voor het dagelijks leven. En de waterdruk versterkt de ademhalingsspieren, vermindert cellulitis en spataderen. Omdat je zelden de fout maakt om te snel en te snel in het water te rennen, is zwemmen ook een training met een goede conditie - of je nu in de borst zwemt of kruipt of je sporen op je rug trekt. Enkele tips en trucs die u moet weten:
Breng de adem in een ritme
Belangrijker dan het type zwemmen is de juiste ademhalingstechniek. Een verandering van inademing in water en uitademen onder water zorgt voor een stabiel ritme en voldoende oxygenatie. Adem onder water bewust uit, mogelijk zelfs met neus en mond. De inhalatie is niet zonder te kruipen vooral: het hoofd maakt geen volledige draai, het kantelt gewoon naar de zijkant. Tegelijkertijd breng je lucht. Om een rustig ritme te vinden, is het het beste om na drie slagen te ademen.
Om erg lang te zijn
Tijdens het crawlen en de rugslag zijn de spieren langs de wervelkolom goed getraind. De truc hier: bij elke armtrekking wordt de hand ver naar voren geduwd, totdat de oksel en aan de lichaamslengte een lichte spanning wordt gevoeld. Dit geeft de romp de nodige lichaamsspanning voor een goede waterpositie. De rechter en linker rotatie van het bovenlichaam roteert met elke voorwaartse beweging van de arm rond de wervelkolom. Het positieve effect: de hele romp is gestabiliseerd en getraind. De eerste keer dat u de rupstechniek uitprobeert, helpt het idee om het lichaam over een lange bank te trekken met elke armtrekkracht. Bij terugslag vergemakkelijkt een ontspannen hoofdhouding met een schuin naar boven gerichte houding de watersituatie. Het meest effectief is de training, als je de techniek vaker tijdens het zwemmen verandert.
Een vast doel in gedachten
En nog een ding: in het water vergeet je gemakkelijk genoeg om te drinken. Je merkt niet eens dat je zweet. Neem altijd een (plastic) fles mee naar de rand van het zwembad en drink regelmatig tijdens pauzes en na de training. Gaat nuchter of vier tot vijf uur zwemmen na de laatste maaltijd - dit stimuleert het vetmetabolisme. Maar stop een banaan achteraf in de zak, want voedselgebrek is gevaarlijk op weg naar de bestemming. Dit is heimelijk lang geleden, toch? Stel je voor, het buitenseizoen begint en je gaat uit met een bikinifiguur. Het kan niet beter zijn. Met ons trainingsplan kan dit tegen april worden bereikt. En de sprong in het koude water kost alleen de eerste keer overwinnen. Ik beloof het.
beginnen springen
Track tellen is niet genoeg als de zwemles het nieuwe fitnessprogramma moet worden. Stephanie Fahnemann, sportwetenschapper en zweminstructeur uit Hamburg (www.sportundevents.de), heeft een trainingsplan ontwikkeld voor ChroniquesDuVasteMonde BALANCE waarmee je in twaalf weken fit kunt worden voor de zomer.
Vuistregel voor de hartslagmeting zonder klok: Gebruik de wijs- en middelvinger om de polsslag in de nek te voelen en de slagen 15 seconden te tellen, en neem dan het resultaat x 4 = pulswaarde.
Pauzes van 1-2 minuten Doe elk tussen de zwemoefeningen en de oefenreeksen tussen haakjes.
De juiste snelheid: * Reg = Regeneratief en ontspannend - voor afstemming of actieve rust. ** GA1 = Basisuithoudingsvermogen 1: Puls (200 - leeftijd) x 0,6. Tijdens het joggen zou dat een intensiteit zijn waarbij je nog steeds goed kunt praten. *** GA2 = Basisuithoudingsvermogen 2: Puls (200 - leeftijd) x 0,8. Bij deze intensiteit kun je een beetje buiten adem zijn aan de rand van het zwembad, maar je moet jezelf niet volledig uitputten.
droge runs
Deze drie oefeningen met de Theraband zijn de ideale aanvulling op zwemmen. Ze zorgen voor meer uithoudingsvermogen door de armen extra te versterken. Alle oefeningen moeten geconcentreerd zijn. Zorg voor een stevige basis en span het midden van het lichaam.
1. De voeten zijn schouderbreed in het midden van de Therabandes, de bovenarmen liggen dicht bij het lichaam, de onderarmen tonen haaks op de voorkant. De band wordt op een zodanige manier vastgehouden dat de spanning nauwelijks merkbaar is wanneer de armen gebogen zijn.
En zo werkt het: Span je rug en je buik een beetje, strek dan je handen dicht bij het lichaam en hoofd naar boven. 8-12 keer, 3 herhalingen.
2. Benen in eenvoudige stap, het gewicht is gelijkmatig verdeeld. De rechtervoet staat aan het ene uiteinde van de band, de linkerhand bedekt het andere uiteinde met lichte spanning. De bovenarmen bevinden zich op het lichaam, de onderarmen tonen haaks op de voorkant.
En zo werkt het: De linkerarm strekt zich uit met de tape en gaat recht omhoog in een vloeiende beweging tot vlak achter het hoofd. Rug en kont zijn gespannen. Ze draaien niet. De linker schouder opent naar achteren. 8-12 keer, paging, 3 herhalingen.
3. Schouder brede standaard, de rechterhand heeft een bandeinde - de arm is achter het hoofd gebogen, zodat de bovenarm evenwijdig is aan het hoofd en de elleboog naar boven wijst. De linkerhand houdt het andere uiteinde van de riem met lichte spanning achter de rug - ongeveer op de hoogte van de billen.
En zo werkt het: De rechter onderarm wordt uitgerekt met de band, terwijl de bovenarm stabiel blijft. De andere hand houdt de positie en de spanning achter de rug vast. 8-12 keer, paging, 3 herhalingen.
dresscode
Het badpak: Een hoog uitgesneden rug of gekruiste bandjes zorgen voor een goede grip. Een outfit die voortdurend uitglijdt, is niet goed voor zwemtraining. De maat is goed als het pak niet te droog is, maar ook geen plooien vertoont. De zwembril: bescherm de ogen met een goed passende zwembril van het chloorwater. Test de bril door eenvoudig op de bril op de ogen te drukken. Als het zegel ook gemakkelijk op het gezicht zuigt, blijft het meestal optimaal in het water.
