Wat een goede ademhaling kan doen

Plots is er alleen pijn. In de rug, in de nek, in de schouders. Tegelijkertijd strekte ik me alleen uit en leerde ik uitgebreid. En - zoals de andere tien vrouwen in de ademhalingsroute - met rustige, vloeiende bewegingen laat de lucht met een "Huuuh" uit de mond stromen. "Ga op de kruk zitten", adviseert onze leraar Helga Dzuck-Böcker, "zodra je je zitbotten in je billen voelt, kantelt het bekken iets naar voren en gaat het lichaam vanzelf recht." Rechts. De lucht stroomt automatisch naar de onderbuik, de borst wordt breder. Voelt goed. Maar de spanning aan de achterkant is er nog steeds, zo intens als anders nauwelijks. "Door je bewust te zijn van de ademhaling, word je gevoelig voor mentale en fysieke processen die we vaak niet voelen in het dagelijks leven", zegt de ademhalingsleraar. Zijn we toch bezig met ademen? Dat klopt: pasgeborenen nemen ongeveer 50 keer per minuut lucht in, kinderen tot 35 keer en volwassenen minstens 15 keer en meer. Maakt meer dan 20.000 ademhalingen per dag, waardoor we minstens 10000 liter lucht en dus energie kunnen opladen. En dit gebeurt als de hartslag zonder onze bewuste interventie, zelfs tijdens de slaap of onder algemene anesthesie. Adem in - uitademen - rust. Dit is hoe het natuurlijke ademhalingsritme loopt. Terwijl je inademt, buigt je maag naar buiten, de flanken breder, en als je uitademt, vallen ze weer zachtjes in. Als een golf stroomt de lucht ongehinderd door het hele lichaam.

De juiste ademhaling verdwijnt na verloop van tijd

Baby's ademen zonder ooit te hebben geoefend. Maar naarmate je ouder wordt, is je toegang tot natuurlijke ademhaling geleidelijk aan verloren. De reden: ademhalen levert ons niet alleen lucht op. Het reageert ook direct op ervaringen en gevoelens en slaat alles op wat ons overkomt. En zelfs het normale dagelijkse leven van vandaag heeft zo'n hoge snelheid, vaak zoveel drukte en stress, dat we onwillekeurig stoppen met ademen of oppervlakkig ademen. Ervaren ademhalingsleraren en therapeuten herkennen snel hoe een persoon zich op dit moment voelt - door te ademen. Het geeft aan of iemand gespannen of ontspannen is, van binnen dichtbij of ver weg.

Mensen die veel angst hebben ervaren, houden bijvoorbeeld hun adem in en ademen hoog in de borst in plaats van in de buik. Ook druk om te presteren, stress, strakke kleding, een voortdurend aangetrokken buik of uren zitten achter de computer hebben invloed op de ademhaling: het wordt plat, haastig, onregelmatig. Goed is dat niet: wanneer de ingeademde lucht net de borst bereikt, wordt de hoofdspier, het diafragma, voortdurend onderbelast. Normaal gesproken trekt ademhaling ritmisch en krachtig samen zodat de longen hun volume kunnen uitputten. Tegelijkertijd masseert het diafragma de inwendige organen door zijn bewegingen en stimuleert zo de bloedcirculatie. Als al het andere faalt, reageert het organisme. Je wordt sneller moe, slechter slapen, wordt meer vatbaar voor rugpijn of migraine. En last but not least, de stem lijdt: veel komen tot de ademhaling en de vocale therapie, omdat ze constant hees zijn.

Hoe adem je goed? Het is het beste om zowel in de borst als in de buik te ademen. Dan zijn alle ademhalingsspieren even betrokken en worden de longen optimaal geventileerd. Het effect: de adem stroomt vrij, we voelen ons goed, denken helderder, hebben een goed humeur, zijn frisser en efficiënter. Ik wil vrij ademen in de ademhalingskoers. Kom en laat je adem gaan en wacht tot het vanzelf terugkeert. Niets doen. Niet zo eenvoudig om deze kern van de leer van de "Ademende Adem" na Ilse Middendorf te implementeren. Zodra ik mijn adem inadem, raakt hij uit het ritme. Ik adem sneller in dan uit, in de borst boven de luchtstoringen. Onwillekeurig herinnert men zich eraan: het was vaak zo toen ik opgewonden was of in grotere rondes moest spreken. Toen mijn adem dun en mijn stem klonk hoog en geperst.

De "Ademende Adem" is geen techniek. Het gaat over het waarnemen van de normaal onbewuste, onvrijwillige ademhaling, het voelen zonder het te willen veranderen. Vooral de rustfase na de uitademing - het echte geheim bij het ademen - verschijnt niet bij de meeste mensen. "Als we het respijt opnieuw kunnen toestaan, zal het mentale en fysieke evenwicht terugkeren", zegt Helga Dzuck-Böcker. Dus ik laat de lucht naar buiten en leg mijn hand tussen de ribben en de navel. Voel hoe de buikwand omhoog en omlaag gaat in de zogenaamde ademhaling. De ritmische bewegingen hebben een ontspannend effect. Alsof je bij de zee zit en naar de golven kijkt. Het wordt rustig en vredig in me. Oefeningen waren al bekend in het oude China, Egypte en India om een ​​kalme en vloeiende ademhaling en dus harmonie met zichzelf en het milieu te brengen. Ademhaling werd beschouwd als een toegangspoort tot de ziel en een koninklijke weg naar het bewustzijn.Aan het begin van de vorige eeuw - lang voordat oosterse leringen zoals Qi Gong of Yoga in Europa een hoge vlucht namen - werd dit helende effect van de adem ook in Duitsland ontdekt. Bovenal is de leer van de "Ademende Adem" van Ilse Middendorf populair geworden.

De juiste ademhaling brengt ook het mentale evenwicht terug

Loslaten, wachten, rust nemen: velen zijn dit vergeten, zowel ademen als het dagelijks leven. Een leven met hoge snelheid en het gevoel steeds meer te moeten doen in steeds kortere perioden, verstikt hun adem. "Vooral in bedrijven groeit de druk enorm", zegt Veronika Langguth, ademhalings- en communicatietrainer van Lohmar bij Keulen. In haar seminars leert ze managers en leidinggevenden hoe ze de ademhaling kunnen gebruiken om meer rust te brengen in hun vermoeiende baan. Typerend voor actieve, prestatiegerichte "doeners": ze trekken krachtig de lucht in en persen weer uit. "Velen onderdrukken impulsen zoals geeuwen, zuchten, zuchten en rekken omdat ze worden afgekeurd in de zogenaamde goede samenleving", zegt Langguth. Jammer - geeuwen en luieren, bijvoorbeeld, ontspan, doe de adem goed - en dan kun je je weer beter concentreren op het gesprek of op zijn werk. Als je weer goed wilt ademen, heb je geduld nodig. Want wat jarenlang is binnengeslopen, kan zelden van het ene moment op het andere worden gecorrigeerd. Maar iedereen kan leren - altijd, midden in het leven van alledag. Het kost geen extra tijd, geen afspraken, om de adem bewust te maken. Het volstaat om even tussen te gaan: hoe komt het bijvoorbeeld dat ik een boek op de plank leg? Houd ik mijn adem in, of adem ik onvrijwillig in als de ribben omhoogkomen, waardoor de beweging wordt ondersteund? Als u uw andere hand op uw rug of aan de zijkant van het niergebied legt, voelt u meteen het verschil.

"Wat voelde je, hoe gaat het nu?", Wil Helga Dzuck-Böcker weten aan het einde van de les. In mijn geestesoog is een huis met veel kamers gecreëerd, waarin frisse lucht van alle kanten stroomt. Mijn rug voelt sterker aan, als achter hem een ​​onzichtbaar kussen dat hem ondersteunt en waaraan hij zich kan vastklampen. De pijn is weg. En waar kwam de slapte vandaan waarmee ik kwam? Ik voel me opgefrist, zoals na een lange slaap. Klaarwakker. En ergens thuis in mijn lichaam. Ademhaling helpt.

Ilse Middendorf: "Snelheid is niet alles"

De oprichter van deze doctrine, Ilse Middendorf, legt uit hoe de "Ademende Adem" ons ook helpt in ons werkzame leven

ChroniquesDuVasteMonde VROUW: Hoe lang duurt het om de "Ademende Adem" te leren?

Ilse Midendorf: Sommigen hebben een paar uur nodig, andere jaren. Nieuwkomers zeggen: "Strek je handen." Dan realiseren ze zich dat ze onvrijwillig inademen met de rekkende beweging en uitademen bij het loslaten. Dat is de adem die op het spel staat. Wanneer ik mezelf op een punt in mijn lichaam verzamel, merk ik dat ik ademhaal ...

ChroniquesDuVasteMonde VROUW: en laat de adem komen zoals jij het noemt.

Ilse Midendorf: Ja. Als ik wacht tot de ademhaling vanzelf komt, heeft deze een originele kracht. Dan maakt hij me naar binnen. En uit deze uitgestrektheid komt de uitademing tevoorschijn, dan de rest.

ChroniquesDuVasteMonde VROUW: Waarom is rust na het uitademen belangrijk?

Ilse Midendorf: In deze fase die ik heb losgelaten, laat ik iets los en laat iets groters achter. Sommigen zeggen God, andere Boeddha, voor mij is het het onbenoembare. Dit zijn creatieve momenten waarin ik iets kan ontvangen: vertrouwen, levensvreugde, inspiratie, zelfvertrouwen.

ChroniquesDuVasteMonde VROUW: Tegenwoordig gaat het echter om doen, niet laten.

Ilse Midendorf: Voordat we iets doen, moeten we weten wat we echt willen en waar onze grenzen liggen. De adem helpt. Wanneer de drie eenheden Inhale, Exhale, Rest in evenwicht zijn in hun kwaliteit en in hun tijd, ontstaat er een ritme dat me kalmeert en ondersteunt. De adem creëert een balans in mij. Daarom kom ik tot oplossingen en nieuwe ideeën.

ChroniquesDuVasteMonde VROUW: Waarom hebben bedrijven de "Ademende Adem" nog niet ontdekt?

Ilse Midendorf: Omdat je nog steeds gelooft, zou dit alleen afhangen van snel denken en een hoge snelheid van werk. En omdat iedereen bang is: als ik meer van mijn introverte kant toesta, mis ik de beet en ben ik niet meer zo succesvol.

ChroniquesDuVasteMonde VROUW: Is deze angst niet gerechtvaardigd?

Ilse Midendorf: Het tegenovergestelde is het geval: ze zouden meer soeverein worden, minder stress en een betere kwaliteit van leven hebben - en zouden zelfs meer succesvol kunnen zijn. Mijn eigen leven was vol werk en ik verdiende ook veel geld zonder erom te vragen of er voor te vechten. Dingen kwamen net naar me toe, zoals de ademhaling.

De adem is het levensthema van Ilse Middendorf. Al in de jaren twintig begon de getrainde turnster haar "Ademende Adem" te ontwikkelen - en werd wereldberoemd om haar.In 1965 richtte ze haar eigen instituut in Berlijn op en doceerde ze aan de universiteit voor muziek en uitvoerende kunsten. Op 96-jarige leeftijd gaf ze lezingen, cursussen en onderzoek naar adem. Ilse Middendorf stierf in mei 2009.

Oefeningen om te proberen: de juiste ademhaling

Win breed Houd handen achter het hoofd vast, beweeg de ellebogen iets naar achteren en laat ze weer naar voren springen.

Vul ruimte in Adem tijdens het inademen je armen diagonaal naar boven. Bij het uitademen van de handen, buig dan het bovenlichaam.

Stimuleer de adem Sta stevig op de grond met beide voeten. Armen en handen zwaaien afwisselend naar links en rechts.

Voel beweging Plaats de rechterhand op de bovenste ribben onder het linker sleutelbeen. Na een tijdje veranderen van handen en zijkanten.

Dat is goed voor de ademhaling

zingen: Je voelt je niet alleen goed, het ondersteunt ook het natuurlijke ademhalingsritme. Leuk neveneffect: de stem is voller en duurzamer.

lachen: Een van de beste onwillekeurige ademhalings- en stemoefeningen. Ontspant en houdt het diafragma elastisch. Geeuwen, zuchten: de diepe inademing en langzame uitademing maken de spanning los en leveren het bloed extra zuurstof.

Sport: Duursporten zoals wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of inline skaten bevorderen een diepe ademhaling.

Bestuurdersstoel: Als u zit, laat uw hoofd en bovenlichaam dan tussen uw dijen hangen - dit zorgt voor een diepe ontspanning en kalmeert de ademhaling. Het ademhalingsritme komt, vooral bij stress, weer in balans.

De juiste ademhaling: meer informatie

Prof. Ilse Middendorf, instituut voor de ademende adem, Viktoria-Luise-Platz 9, 10777 Berlijn, tel. 030/213 69 52, www.erfahrbarer-atem.de (er zijn ook adressen van ademtherapeut (en)) Helga Dzuck- Böcker, Respiratory Therapist tot Middendorf, Kottwitzstraße 44, 20253 Hamburg, tel. 040/422 96 82 Veronika Langguth, AWK centrum voor lichaamsbewuste communicatie en persoonlijkheidsontwikkeling, Scheider Straße 19, 53797 Lohmar (bij Keulen), tel. 022 05/90 92 02 , www.v-langguth.de Ademhalings (inn) s: BEAM Professional Association of Respiratory Therapists / Pedagogues of the Experienced Breath volgens Prof. Ilse Middendorf e. V., www.atem-beam.de

Om meer te lezen: Ilse Middendorf :? The Breathable Breath?. Een ademhalingsles met twee CD's, 30 Euro, Junfermann Doris Iding: "De genezende kracht van bewust ademen?", € 8,90, Knaur Verlag Hiltrud Lodes ,? Ademhaling toch?, € 6,90, Goldmann Verlag

De juiste ademhaling, waar je ook bent! (Mei 2024).