Wat u kunt doen om slaapstoornissen te voorkomen

In slaap vallen is voor veel vrouwen geen probleem. De dag was lang, het werk was vermoeiend, moe en uitgeput, ze vielen in bed. Het ongeluk gebeurt alleen in het holst van de nacht, meestal tussen een en vier. Ze worden wakker en gaan niet meer slapen. Ze dwalen rond, ze keren van de ene naar de andere kant, staan op en gaan weer liggen. En zelfs als ze op een dag opnieuw knikten, werd de volgende ochtend weer als te kort ervaren. In plaats van te rusten en te herstellen, beginnen ze in de nieuwe dag, met welzijn en prestaties.

Slaap is altijd stukje bij beetje. We worden tot 28 keer per nacht wakker, ook al merken we dat niet, dat is normaal. Als we binnen drie minuten weer gaan slapen, zijn de hersenen dat 's ochtends vergeten. Langere perioden van ontwaken en vaker ontwaken hebben invloed op de slaapkwaliteit. Als het probleem drie keer per week optreedt en gedurende meer dan vier weken, spreken slaapartsen over een morbide slaapstoornis.

Het risico om chronisch te worden is groot. Volgens het Robert Koch Institute (RKI) Berlijn, een vijfde van alle vrouwen in de leeftijd tussen 40 en 59 die zo'n onrustige nacht één of twee keer per week meemaken, slaapt 28,2 procent niet drie of meer keer per week. Voor 60-plussers is dit zelfs meer dan een derde. De slopende ontleding van de slaap is meer een probleem voor meer vrouwen in deze leeftijdsgroepen dan 's avonds in slaap vallen.

Cross Fire

De menopauze is vaak de reden hiervoor. Vooral nachtelijke opvliegers worden beschouwd als de oorzaak van storingen. Studies tonen echter aan dat vrouwen net zo vaak zweten als ze wakker worden. Een voortijdige schuld zou daarom te gemakkelijk zijn. "Alleen het maken van hormonale veranderingen die verantwoordelijk zijn voor slaapstoornissen is een geïsoleerde overweging", zegt Dr. Beate Paterol, Psychological Psychotherapist and Somnologist (sleep researcher) uit Münster. "De psyche moet niet worden genegeerd." In deze specifieke fase verandert de leefsituatie van de vrouw enorm, kinderen gaan het huis uit, partners delen, hun eigen rol en eisen worden in vraag gesteld. "

De architectuur van de slaap verandert ook met de leeftijd, de diepe slaapfasen zijn korter. Tussen twee en vijf uur is het lichaam al aan het voorbereiden voor de volgende dag; de bereidheid om alert te blijven in het geval van een onderbreking is groot. En last but not least, vrouwen hebben vaak het gevoel dat ze langer wakker liggen dan ze eigenlijk doen. "Onze perceptie verandert 's nachts," zegt Beate Paterok. "De wakkere fasen zijn verkeerd beoordeeld." Het voorschrijven van voortijdige hormonen tegen nachtelijke opvliegers, dus zonder de algehele situatie te overwegen, is niet logisch.

verstorende actie

"Hormoonvervangingstherapie alleen zal het probleem van vrouwen niet oplossen," zegt Dr. Hans-Günter Weeß, hoofd van het slaapcentrum in Palatine Kliniek Klingenmünster en lid van het bestuur van de Duitse vereniging voor slaaponderzoek en slaapgeneeskunde (DGSM). Hoewel de hormonale veranderingen de slaap vanaf de leeftijd van 40 meer rusteloos zouden maken, is het voor psychologen en somologen des te belangrijker dat veel vrouwen zijn vergeten hoe ze moeten stoppen: "De 40- tot 60-jarigen worden vaak bijzonder zwaar getroffen vanwege hun leefsituatie Ze ontspannen hun werk, hun gezin, en als ze 's nachts wakker worden, beginnen ze na te denken, naast zichzelf onder druk te zetten om te slapen, om fit te zijn, maar spanning is de vijand van de slaap. "

"Hyperarousel" -deskundigen noemen deze toestand van permanente spanning en opwinding. Hartslag en temperatuur zijn verhoogd, het niveau van het hormoon cortisol in het bloed wijst op chronische stress. Slaapmiddelen zijn hier geen oplossing, ze behandelen alleen het probleem en sommige kunnen verslavend werken als ze lange tijd worden gebruikt. Het is beter om te zorgen voor een ontspannen slaapsituatie en niet om 's nachts actief te worden. "Opstaan, in plaats van onder spanning in bed rollen, is prima", zegt Hans-Günter Weeß. "Huishoudelijk werk en thuiskantoor zijn taboe, anders went het lichaam aan nachtelijke activiteiten zoals ploegenarbeid." Het eigen gedrag draagt er aan bij dat de Durchschlafstörung chronisch wordt.

"Het belangrijkste is niet hoe lang iemand slaapt, maar of hij zich uitgerust voelt."

Toegestaan is daarom alleen wat het chronobiologische slaap-waakritme niet verstoort. En bovenal, wat bijdraagt aan ontspanning. Speciale slaapgeneesmiddelen bieden hulp aan getroffenen.In deze seminars leert u hoe u de juiste omstandigheden creëert voor een goede nachtrust. Degenen die 's avonds lange dutjes doen en voor de tv knikken, hoeven zich geen zorgen te maken over onrustige nachten, benadrukt Beate Paterok. Daarom gebruikt ze specifiek slaapbeperking in de "Münsteraner Schlachtraining" die ze biedt. "Het gaat er niet om hoe lang iemand slaapt, maar of hij zich hersteld voelt, zelfs na slechts een paar uur," zegt de psycholoog.

Het is altijd belangrijk om een balans te vinden tussen prestaties en ontspanning. Gemeenschappelijke relaxatietechnieken helpen echter vaak niet. "Slaapstoornis-patiënten vinden autogene training en progressieve spierontspanning vaak moeilijk", zegt slaaponderzoeker Weeß van zijn seminars. "Fantasieroosters die de hersenen activeren, maar met iets ontspannends, werken beter."

onderdrukking

Eén ding is zeker: om te kunnen slapen, moeten we het niveau van onze fysieke en mentale activiteit verminderen - niet alleen 's nachts, maar ook overdag. Als je constant gespannen bent, kun je niet om 11:00 uur ontspannen met een druk op de knop. "We kunnen onze eigen lichaamsintelligentie gebruiken om van een wakende staat naar een toestand van diepe rust te gaan", zegt Susanna Meier-Voss, fysiotherapeut en leraar van Feldenkrais uit Hamburg. Ze geeft les in het "SounderSleepSystem", een methode die is ontwikkeld door ervaren Amerikaanse Feldenkrais-docent Michael Krugman.

Daarbij worden kleine bewegingen, "mini-bewegingen", die de staat van excitatie van de hersenen remmen, gecoördineerd met het ademhalingsritme. Overdag zou dit de activering van het centrale zenuwstelsel moeten verminderen en 's nachts het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. "Kleine taken die de geest en het lichaam verbinden, kalmeren de hersenen", zegt Susanna Meier-Voss. "Gedachten die de slaap kunnen verstoren hebben geen plaats meer."

"Iedereen die langer aan slaapstoornissen lijdt, verliest zijn vrijheid uit de slaap."

Daarentegen zou de energie in het lichaam moeten stromen zonder interferentie. Dat is waar de traditionele Chinese geneeskunde (TCM) om vraagt. Blokkades en congestie veroorzaken dan warmte die de slaap beïnvloedt. "Als vrouwen na het ontwaken 's nachts heel onrustig zijn en nadenken, spreken we van een' volledig geblazen vuur. 'Als ze zich zwak, uitgeput en ongemakkelijk voelen, suggereert dat een' embervuur ', Dr. Andrea A. Kaffka. Dit "vuur" moet beter worden verdeeld, beveelt de expert in gynaecologie aan in TCM, acupunctuur en psychotherapie en alternatieve beoefenaar uit München. Ze adviseert bijvoorbeeld om koude benen en voeten te verwarmen met sokken of warmwaterkruiken en om de spijsvertering te verlichten, zodat het midden van het lichaam gemakkelijker de indrukken van de dag aan kan.

De afwezigheid van te veel pittig, gegrild en het avond glas rode wijn helpt tegen een "gespannen" lever die vrouwen tussen één en drie in de ochtend wakker maakt. Joggen of een half uur driemaal per week een half uur ontspannen, ontspant de lever. "De energie circuleert weer, en de hitte wordt verdeeld", zegt Andrea A. Kaffka, "het kalmerende centrum in het midden is dan voldoende, zodat, zoals de Chinezen zeggen, de 'draak in de zee kan duiken' en we goed slapen. '

Welke methode het meest geschikt is voor de getroffenen: het is cruciaal dat vrouwen hulpmiddelen in de hand krijgen. Iets voor de "eerstehulpafdeling van de persoonlijke handwerkdoos", zoals Susanna Meier-Voss het noemt. Zodat ze zich realiseren dat ze hun slaapproblemen zelf kunnen beïnvloeden. "Iedereen die langdurig aan slaapstoornissen lijdt, verliest zijn onafhankelijkheid van de slaap", zegt somnoloog Beate Paterok. "Het doel moet dus zijn om het fundamentele vertrouwen in deze biologische functie terug te winnen en niet nog meer gedachten over slaap te verspillen, dan zal hij alleen komen."

Verstoring: Slecht liegen kan pijn veroorzaken

Slaapstoornissen kunnen ook lichamelijke oorzaken hebben, zoals hoge bloeddruk, diabetes, schildklierstoornissen of rusteloze benen. Bovendien hebben vrouwen vanaf 40 jaar meer kans te snurken met ademhalingsproblemen als gevolg van de hormonale veranderingen. Een medisch onderzoek is daarom altijd belangrijk om secundaire ziekten te voorkomen. Vaak leiden pathologische veranderingen in de wervelkolom of chronische spanning tot rug, nek en hoofdpijn, die de nachtrust beïnvloeden.

Het fatale: Slechte slaap verergert op zijn beurt de symptomen. "Verstoorde slaap is een factor in chronische pijn", zegt professor Erich Schmitt, voorzitter van Healthy Back - Better Living e. V. Hij beveelt daarom een "juiste matras en pad-eenheid aan, die zich aanpast aan het hele lichaam, hem verlicht en ondersteunt". Alleen dan kunnen de spieren 's nachts ontspannen, nek, schouders en armen zijn niet overbelast of gebogen.

Volgens Schmitt zijn flexibele bedsteunen met flexibele, plaatvormige vleugels (bijv. Van Lattoflex), die nauwkeurig reageren op gewichtsveranderingen zonder de rest van de matras te beïnvloeden, ideaal. De beste manier om uit te proberen met vallen en opstaan, wat goed is."Iedereen is anders en heeft andere ondersteuning nodig tijdens zijn slaap", zegt Erich Schmitt. "Waar het om gaat, is of je je er prettig bij voelt."

Nog meer hulp voor een gezonde nachtrust is te vinden in het artikel 'Slaap beter'.

Informatie over slaapseminars en slaaplaboratoria

www.dgsm.de/(Deutsche society voor slaaponderzoek en slaapgeneeskunde), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ en www.schlafgestoert.de. Naar het "SounderSleep-systeem": www.soundersleep.com. Om meer te lezen: "Slaap met succes" door Tilmann Müller en Beate Paterok (191 blz., 16,95 euro, Hogrefe 2010) en "Menopauze, conversiejaren" door Andrea A. Kaffka (241 p., 19,95 euro, 5e editie 2012, Joy).