Beinpush: de perfecte oefening voor strakke dijen

Wat kan hij doen?

De pofbeschermer trekt de buitenkant van de dijen strakker en vormt deze. Het is een zeer effectieve oefening om de buikspieren te versterken - en wordt aanbevolen als onderdeel van een "buikbeenbot" -programma.

Hoe is de oefening?

Stabiliseer het bovenlichaam en bekken, activeer de beenspieren.
Hef het bovenbeen enkele centimeters evenwijdig aan het onderbeen en laat het weer zakken.
15 tot 20 keer, dan paging.
2 tot 3 passen.

Hoe doe je het goed?

Zijwaartse positie, bovenlichaam lang, til de taille iets van de grond.
De benen staan haaks op het bovenlichaam, de voeten zijn gebogen.
Ondersteun de bovenarm voor het lichaam, het hoofd ligt op de onderste lange arm.
Schouders en heupen zitten op elkaar.
Bekken blijft in de middelste positie.

Wat doe je vaak verkeerd?

Het bovenlichaam is niet stabiel, de wervelkolom loopt erdoorheen.
Het bekken kantelt naar voren of naar achteren.
Het been is uitgerekt (zie variant 1), maar de heupen zijn gebogen.

Welke variaties zijn er?

Door het been naar voren of naar voren te strekken, wordt de oefening intenser.

1e variant

Strek het bovenbeen in heup en knieholte, trek de voet naar het scheenbeen.
Als alternatief til je het been op en laat je het zakken met je heupen uitgestrekt.
15 tot 20 keer, dan paging.
2 tot 3 passen.

2e variant

Strek het bovenbeen, strek het dan zo ver mogelijk uit en leid het naar voren evenwijdig aan de vloer tot het dijbeen en bovenlichaam bijna een rechte hoek vormen. Langzaam terug.
Het bekken blijft in de middelste stand staan - kantel niet naar voren of naar achteren.
15 tot 20 keer, dan paging.
2 tot 3 passen.