Danstraining: elke vrouw heeft een ballerina ...
Danstraining: voel je goed!
Etherisch, delicaat, vol lichtheid. Zo ziet het eruit als balletdansers over het podium zweven. Krachtige sprongen, stille landingen - het werkt moeiteloos. Het is moeilijk je voor te stellen welke inspanning de sierlijke bewegingen van de danseres eisen. Jammer, men denkt daar, deze lichaamsbeheersing kan alleen leren, die al als kind regelmatig in de balletkamer en oefeningen zit. Rechts. Maar het hoeft niet klaar te zijn voor het podium. "Zelfs volwassenen die nog nooit hebben gedanst, kunnen baat hebben bij ballettraining"zegt Yolanda Bertolaso, een getrainde toneeldanser en -therapeut aan de universiteit van Münster. Omdat: "Dansen maakt je gelukkig, het is meer dan alleen de volgorde van bewegingen, het is de kunst om lichaam, ziel en geest in harmonie te brengen." Door te dansen, ontwikkelen we een nieuw bewustzijn van ons lichaam, verbeteren we de houding, leren we emoties uiten via ons lichaam. Tegelijkertijd hebben de vloeiende bewegingen een heel concreet effect: ze activeren het metabolisme, endorfines komen vrij, we voelen ons gewoon goed. Probeer het, maak de ballerina wakker met onze training.
Danstraining: het belangrijkste van te voren
- Opwarmen voor de danstraining - bijv. B. met het rekprogramma.
- Draag balletschoenen met leren zolen, of dans gewoon blootsvoets.
- Zorg ervoor dat uw voeten nooit verder mogen worden gedraaid dan uw knieën.
- Vermijd de zogenaamde sikkelvoet, het strekken van de voet, zodat de voet op een halve maan lijkt.
- Geen rebound tijdens de rekoefeningen.
- Voer alle oefeningen alleen uit voor zover het u uitkomt. Voer de bewegingen langzaam uit. Ze geven de voorkeur aan kleine maar precieze bewegingen.
- Houd het bekken zo gecentreerd mogelijk, het mag niet ontwijken.
- Fancy Ballet Lessons: Zorg ervoor dat de docenten lid zijn van de Association of German Dance Educators. Of een vergelijkbare dansopleiding hebben. Meer informatie op: www.ballett-intern.de
- Als u gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts als dansen geschikt is voor u als sport.
Deze oefening maakt de heupen flexibel
1. Draai de voetuiteinden zijwaarts naar buiten (1e positie) Spreid de armen enigszins zijwaarts. De benen zijn uitgerekt en gesloten. Bouw spanning op door het hele lichaam. Buig het bovenlichaam uit de heupen naar rechts. Armen blijven lateraal uitgerekt, benen gesloten. Sta weer op, ga naar de linkerkant en dan weer naar rechts. 2. Ga nu naar de plié, dat wil zeggen, buig je benen een beetje. Buig de rechterarm naar beneden, de linkerarm omhoog. 3. Nu neemt de linkerarm het over en komt neer in een cirkelvormige beweging, de rechter gaat een cirkel beschrijvend omhoog. Tegelijkertijd kantelt het bovenlichaam vanaf de heup naar links. Herhaal 5 tot 10 keer.
Dat is hoe het werkt: Trainingsflexibiliteit op de rug, schouders en heupen.Let op: Bij Pliés altijd de billen en de dijspieren goed spannen. De voeten buigen en tegelijkertijd strekt het bovenlichaam zich uit, alsof we een pop zijn wiens draden elkaar aantrekken en rechtzetten. Pas op dat je tijdens de oefening niet in het bekken knikt.
Versterkt de kont en traint de balans
De benen zijn gesloten en uitgerekt. De voeten wijzen naar buiten en vormen een lijn, hielen bij elkaar (1e positie - zie pagina 32). Laat de armen los met basisspanning losjes naast het lichaam. 1. Ga eenvoudig naar de plié en strek vervolgens de benen 2. neem het linkerbeen terug, vorm de voet naar boven. 3. Houd positie vast en buig je voet, dat wil zeggen, trek je tenen naar het scheenbeen. Tip dan opnieuw. Trek voet aan, neem geen genoegen. Herhaal dezelfde oefening (tip, flex, tip) zijwaarts en naar voren zonder de voet naar beneden te zetten. Keer terug naar de 1e positie en ga naar de Plié. Strek je benen opnieuw. Herhaal dit nu drie- tot vijfmaal met de andere voet.
Dat is hoe het werkt: Geweldige oefening voor het evenwicht, verbetert de kernspieren, versterkt de houding, versterkt de kont en strekt de voeten.Let op: Houd je rug recht, trek je navel in.
Goed voor schouders en kuiten
De poten staan lichtjes gespreid en gestrekt (2e positie), de voeten wijzen naar buiten. Beweeg uw hoofd naar "V" -rek. 1. Ga naar de plié en til vervolgens het lichaam op een gecontroleerde manier op de teen. Houd positie kort en kom terug. Stretch benen.De armen blijven de hele tijd boven het hoofd zitten. Herhaal 10 tot 15 keer.
Dat is hoe het werkt: Versterkt de benen, vooral de kuiten, en traint de romp- en schouderspieren.Let op: Houd het bekken stabiel, rek de rugleuning uit en duw de schouderbladen naar achteren, waarbij u altijd de buik aanspant.
Ontspan je rug
Poten glijden, voeten naar voren wijzen, armen zijwaarts strekken.1. Enkel het rechterbeen en trek het hele lichaam naar rechts totdat de knie en teen op een verticale lijn staan. Buig daarbij het bovenlichaam en het hoofd iets naar voren, trek de navel naar de wervelkolom, laat de handpalmen naar beneden vallen.2. Kom terug naar het midden van het lichaam, open je armen wijd, benen diep (Grand Plié), trek langzaam je hoofd naar achteren en kijk omhoog. Houd positie kort. Strek de benen opnieuw, herhaal oefening aan de linkerkant, herhaal 10 tot 15 keer.
Dat is hoe het werkt: Ontspant de hele rug tot aan de nek.Let op: Houd altijd lichaamsspanning.
Oefent je benen, goed voor balans
Strek je benen en zet je voeten in de 5e positie (zie hieronder), d. h., de linkervoet wijst naar buiten, de rechtervoet bevindt zich achter de linkerkant en wijst ook naar buiten. De linkervoet buiten raakt de rechtervoet binnen. Strek de armen zijwaarts.1. Poten gaan naar licht plié. Het linkerbeen gaat iets naar voren gebogen. De teen is uitgerekt. Tegelijkertijd komen de armen naar voren. De handpalmen zijn naar binnen gericht, de vingertoppen naar het plafond. Strek het hoofd naar boven, kantel het bovenlichaam iets naar achteren. Houd deze positie kort.2. Laat het linkerbeen langzaam zakken, de voet raakt kort de grond aan en strek vervolgens naar achteren. Buig daarbij het bovenlichaam naar voren, zodat het dijbeen naar achteren uitsteekt en het bovenlichaam een lijn vormt. De armen wijzen naar voren in het verlengde van het bovenlichaam. Houd de positie kort, keer terug naar de beginpositie en voer dezelfde oefening uit met het andere been. Herhaal dit 3 tot 5 keer.
Dat is hoe het werkt: Verbetert de lichaamsspanning, versterkt de benen.Let op: Houd je maag de hele tijd gespannen.
Rekt de dijen
Leg op de grond (mogelijk een mat eronder), de benen gestrekt naar voren. Enkel het linkerbeen zodat de zool van de voet de rechter dij raakt. Grijp nu de juiste teen met je linkerhand. De rechterarm reikt achter de taille. Het voorhoofd zo ver mogelijk op de uitgerekte dij omhoog trekken. Houd deze positie een paar seconden vast en voer aan elke kant één keer uit.
Dat is hoe het werkt: Rekt de achterste dij en het bovenlichaam.Let op: Maak de achterkant rond.
Training van de gehele kernspieren
Leg op de grond (mogelijk mat onder de voeten), het linkerbeen is gebogen, de knie wijst naar voren. Het rechterbeen is licht gebogen aan de achterkant. De voeten zijn uitgerekt, het bovenlichaam rechtop. De armen worden lateraal uitgerekt. Draai het bovenlichaam naar de linkerkant en houd de armen parallel aan het lichaam. Maak nu een kattenbochel, houd hem even vast en rechtzetten hem weer op. Draai met het rechte bovenlichaam naar het midden. Plaats het bovenlichaam uit de onderrug en buig het iets naar voren met het bekken. Houd de stretch kort en keer terug naar de startpositie. Verander nu de pagina. Dit toont het rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren.
Dat is hoe het werkt: Rekt het bovenlichaam uit de heupen en de binnenkant van de benen. Versterkt tegelijk de onderrug en de buik.Let op: De beenpositie moet tijdens de oefening ongewijzigd blijven. Het bekken is zo stevig mogelijk op de grond. Houd je rug recht (behalve de bult van de kat), activeer de buikspanning altijd.
Maakt zijn rug los
Sta recht, voeten parallel, benen gestrekt.1. Buig het bovenlichaam naar de rechterkant, kom terug en buig het bovenlichaam naar links, hetzelfde weer naar rechts.2. Ga weer naar het midden, buig je benen een beetje, ga met je rug naar beneden en laat je armen bengelen. Rol dan langzaam op van de onderrug en ga rechtop staan.
Dat is hoe het werkt: Verbetert de mobiliteit van de rug en mobiliseert de heupen.Let op: Knik niet in de heup tijdens zijwaartse bewegingen.
