Eet wat je hartje begeert

Wat doe je om de belangrijkste spier in je lichaam fit te houden? Als u niet-roker bent, moet u elke dag minstens een half uur lopen en twee keer per week sporten, dan heeft u een goede kans om uw hart gezond te houden. Als je extra gebalanceerd eet - nog beter. Want alleen dan kan het vuistgrote orgel zijn essentiële taak vervullen: per minuut ongeveer vijf liter bloed door de bloedsomloop pompen en zo alle cellen van het organisme van voldoende zuurstof en voedingsstoffen voorzien.

Hart in gevaar

Hart- en vaatziekten zijn ook de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen. Elk jaar sterven ongeveer 200.000 van deze in Duitsland als gevolg van een hartaanval of beroerte. Iedereen kan veel doen voor zijn eigen gezondheid van het hart: volgens studies, alleen met een bijbehorend dieet, vermindert het risico op cardiovasculaire problemen met een derde. En dat zonder uitgebreide calorieberekeningen of speciale menu's. Ook op het zondagse ontbijtei hoeft niemand het zonder te doen. Een uitgebalanceerd gemengd dieet beïnvloedt bloedlipiden zoals cholesterol en triglyceriden evenals de waarde van homocysteïne positief en werkt obesitas tegen. Het risico op hypertensie en arteriosclerose (vernauwing van de bloedvaten) wordt verminderd. Hier zijn de belangrijkste aanbevelingen van experts over hoe u uw hartgezondheid kunt ondersteunen.

Besteed aandacht aan gewicht en middelomtrek

Zware obesitas verhoogt het risico op hartfalen. Overgewicht zijn mensen met een body mass index (BMI) boven de 25, als obesitas van 30. Nog riskanter voor het hart en de vaten is de verdeling van vet in het lichaam. Het probleem is de? Visceral? Vet dat zich verzamelt in de buik. Het is een metabolisch actieve vetopslag waarin hormonen en ontstekingsmarkers worden geproduceerd. Risico zijn vrouwen met een tailleomtrek van meer dan 80 centimeter (mannen: meer dan 94 centimeter). Deze "centrale obesitas? kan ook bestaan bij normaal gewicht (BMI 20 tot 25).

Gebruik de juiste vetten

In het verleden was het over het algemeen aan te raden om zo weinig mogelijk vetten te eten. Vandaag weten de artsen dat het belangrijker is om de juiste vetten te consumeren dan om extreem laag in vet te leven. Niet alleen onverzadigde vetten verlagen cholesterol, ze beschermen ook het hart op veel manieren. Vooral omega-3 vetzuren zijn goed voor het hart en de bloedsomloop. Ze voorkomen het gevaar van trombose, verwijden de bloedvaten, hebben een ontstekingsremmend effect en kunnen hartritmestoornissen voorkomen.

Omega-3 vetzuren komen vooral voor in vette vissoorten zoals makreel, zalm en haring. Daarom moet vis minstens twee keer per week op het menu staan. Olijfolie, raapzaad en tarwekiemolie evenals noten, vooral walnoten, bevatten ook veel onverzadigde vetzuren. Zodoende kan de behoefte aan linolzuur als essentieel omega-6-vetzuur gemakkelijk worden afgedekt. Een kleine hoeveelheid ervan is essentieel voor ons leven en verlaagt ook het LDL-cholesterol, dat arteriosclerose veroorzaakt. Rijk aan linolzuur zijn ook voedingsmargarines.

Verzadigde vetten, zoals die in boter, room en vlees, moeten daarentegen zo min mogelijk op de plaat komen. Het beste wat je kunt doen zonder transvetzuren, die te vinden zijn in veel afgewerkte producten, vetgebakken en gefrituurd voedsel. Ze verhogen het gevaarlijke LDL-cholesterol en verhogen tegelijkertijd de bloedstollingsactiviteit. Dit verhoogt het risico op hartaanvallen en beroertes.

Eet voldoende fruit, groenten en volle granen

Daarentegen wordt het risico voor het cardiovasculaire systeem verminderd door een dieet dat rijk is aan vers fruit en groenten, zoals talrijke studies hebben aangetoond. Veel van de fytochemicaliën die het bevat, hebben een gunstig effect. Carotenoïden, de kleurstoffen in wortelen, squash, boerenkool en abrikozen, lagere cholesterolwaarden. Dit wordt ook bereikt door saponinen, de bittere ingrediënten in kikkererwten, sojabonen, witte en groene bonen, evenals glucosinolaten, die voorkomen in verschillende soorten kool en tuinkers. Sulfiden, de zwavelhoudende stoffen in knoflook en uien, verminderen ook de bloedstolling en bloeddruk.

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt ten minste drie porties groenten en twee porties fruit per dag aan als onderdeel van hun "5-per-dag" -campagne. Eén portie gaat over een handvol. Ook vermindert een vezelrijk dieet van havermout en volle granen het risico op coronaire hartziekten en kan het cholesterol- en triglycerideniveau zelfs verlagen.

Zout spaarzaam

Te veel zout kan de bloeddruk verhogen en de weefsels in het cardiovasculaire systeem beschadigen. De Duitse Hartstichting adviseert daarom om niet meer dan vijf gram zout per dag te eten.

Het gemiddelde gebruik in Duitsland is echter aanzienlijk hoger: vrouwen eten gemiddeld 6,5 gram zout per dag, mannen zelfs 9 gram. Gebruik dus liever spaarzaam en gebruik veel verse kruiden. Voorzichtigheid is geboden als het gaat om eindproducten: ze bevatten vaak veel zout. Helaas is dit ook van toepassing op biologische en vegetarische bereide maaltijden. Wie het beheert, moet daarom voor zichzelf koken, gevarieerd en volwaardig, bij voorkeur net als onze buren uit de mediterrane landen. Omdat bewezen is dat mediterrane gerechten de schepen beschermen. Dit garandeert dat het hart alles krijgt wat het verlangt.

Gevraagd: welke voedingssupplementen zijn nuttig?

Vitaminen, mineralen, vetzuren: een schat aan voedingssupplementen worden aangeboden om het hart en de bloedsomloop te beschermen. Wat echt logisch is, zegt professor Eberhard Windler van het Heart Center van het Universitair Ziekenhuis Hamburg-Eppendorf

ChroniquesDuVasteMonde VROUW: Wanneer moeten vrouwen toevlucht nemen tot voedingssupplementen?

Eberhard Windler: Gelukkig verwachten vrouwen niet veel later dan mannen dat ze hartproblemen hebben, zoals een infarct. Maar ze kunnen alleen worden voorkomen door voorzorgsmaatregelen te nemen. Daarom moeten vrouwen minstens een keer per jaar 40 jaar oud zijn om bij de arts te informeren, of de bloeddruk en bloedlipiden in orde zijn en of ze voldoende zijn gevoed met alle belangrijke voedingsstoffen. Voedingssupplementen zijn alleen nodig als er een merkbare tekortkoming is. Dit geldt met name voor dergelijke specifieke ingrediënten als kalium en magnesium, die ernstige schade kunnen veroorzaken in geval van overdosering. Niettemin kunnen ze zeer nuttig zijn bij hartritmestoornissen.

Welke voedingsstoffen in voedingssupplementen zijn zinvol voor uw hart?

Dat is controversieel. Sommige studies geven aan dat capsules met omega-3-vetzuren - de zogenaamde viscapsules - een positief effect hebben op het hart, maar alleen bij regelmatig en langdurig gebruik. Recent groot onderzoek is tot de conclusie gekomen dat ze geen effect hebben. Dat kan zijn omdat de onderwerpen 's ochtends nuchter zijn ingeslikt of alleen met een klein ontbijt. Zoals we weten, wordt het echter tien keer zoveel door het lichaam opgenomen als de capsule wanneer het met vet wordt ingenomen als onderdeel van een grotere maaltijd. In dit opzicht zijn we nog niet tot een eindconclusie gekomen in de evaluatie.

Om hoge bloeddruk te voorkomen, moeten preparaten die arginine bevatten - een eiwit-bouwsteen - helpen. Wat denk je?

Arginine bereikt alleen effectieve niveaus door capsules in te nemen. Er is aangetoond dat het een matig hypotensief effect heeft door de bloedvaten te verwijden. Samen met veel fruit en groenten en magere zuivelproducten, kunt u zelfs een significante verlaging van de bloeddruk verwachten. Sommige supplementen bevatten echter additieven die overbodig zijn met betrekking tot het hart. Dus, vitamine B12 of foliumzuur hebben geen bewezen gunstig effect op het hart. Het is geruststellend dat de aangeboden producten over het algemeen relatief bescheiden doses van dergelijke additieven bevatten, zodat ze ook geen schade kunnen toebrengen.