Slaap beter en ontspan met yoga
In Yoga strek je als hond je hoofd in de lucht, kijk je naar het leven als een held en draai je de wereld zelfs op zijn kop met de hand. Ontspannen is niet noodzakelijk. "In de dynamische yogastijlen zijn externe vorm en correcte uitvoering vereist - dit" doen "creëert de onmisbare spierstructuur, de kracht," zegt yogalerares Patricia Thielemann. "Je kunt echt loslaten, maar zelden." Als een zachte tegenhanger van normale yoga, waarin lichaam en geest zeer actief zijn, heeft Thielemann daarom het programma "Spirit Moonlight Yoga" ontwikkeld. Dit gaat niet over 'doen', maar over 'zijn' - op deze manier brengt Moonlight Yoga diepe ontspanning, helpt het lichaam en geest te regenereren en zorgt voor een goede nachtrust.
Het geheim: met de gebruikelijke yogaasanas zoals krijger, cobra of kat werken de spieren constant tegen de zwaartekracht. De maanlichtasanas laten je echter volledig in de zwaartekracht van de aarde vallen: het lichaamsgewicht wordt met behulp van kussens, dekens of yogablok volledig op de grond afgeleverd. Spieren, buikorganen en de geest kunnen op deze manier volledig ontspannen. "De gereedschappen dragen ons als in een nest, door het lange houvast kunnen we dieper gaan", zegt Patricia Thielemann. Een bewuste ademhaling versterkt het ontspanningseffect. En: je kunt de houdingen ook gebruiken voor meditatie. "Zelfs de onervaren blijven bij de ongewone attitudes met hun opmerkzaamheid in de materie en leren wat meditatie kan betekenen: ontspan actief, ervaar intimiteit en word één met iets groters", zegt Patricia Thielemann.
Dit is hoe het werkt: Met Moonlight Yoga klinkt de avond rustgevend, het programma is ideaal om daarna in slaap te vallen. Je kunt het eenmaal per week gebruiken als aanvulling op je reguliere yogapraktijk. Of laad je batterijen snel op met een tot drie asana's als je uitgeput bent. Tip van Patricia Thielemann: "Net als in een Hollywood-film kun je de sfeer onderstrepen met de juiste muziek - meestal zie je de wereld met heldere ogen."
Het juiste maanlicht ademt
Deze drie mentale beelden helpen je om je adem zachtjes te laten stromen tijdens de oefeningen. Oefen eerst de drie stappen en sluit ze vervolgens aan op een zachte ademhalingsstroom. Deze ademhaling is van toepassing op alle oefeningen.
Adem een bloem in: Adem zachtjes en alleen door de neus - alsof je tegen een delicate bloem ademt. Voel hoe dan ook de adem.
Adem de zee in: Laat de adem in je keel een zacht geluid van de zee worden. Stil en nauwelijks hoorbaar. Adem de adem in alsof je bij de zee staat en de lucht inzuigt.
Adem een zin in: Benadruk ook de uitademing, zoals bij een lange zin die je tot het einde toe uitspreekt. Laat de inhalatie passief passeren en adem dan langzaam en precies uit.
Ondersteunde vlinder
Dit is hoe het werkt: Als basis is een langwerpige en solide mogelijke bekleding, een gevouwen plafond o. Ä., Aan het hoofd van een klein kussen. Zet voor het kussen, ga rechtop staan. Breng de zolen samen en laat de knieën voorzichtig uit elkaar vallen. Leg het bovenlichaam naar achteren.
attitude: Leg handen op je buik en sluit je ogen. Het kussen ondersteunt het bovenlichaam en het hoofd is licht verhoogd - deze positie vergemakkelijkt een diepe ademhaling. Geef je lichaamsgewicht volledig aan de oppervlakte, laat los.
duur: ten minste vijf minuten.
ademhaling: Forceer niet, laat het gewoon gebeuren.
Extra tip: Trekt het de tralies in? Stabiliseer vervolgens de knieën met twee kussens.
Blij kind
Dit is hoe het werkt: Liggend op je rug, spreid de benen over het lichaam met je knieën gebogen over de schouderbreedte. Bedek met de handen de buitenste randen van de voet, de zolen wijzen naar het plafond.
attitude: Trek tijdens het uitademen de knieën naar de oksels naar het lichaam. Ontspan de schouders en laat het stuitbeen naar de grond streven. Vind het niveau van intensiteit waardoor je je goed voelt.
duur: minstens tien keer diep ademhalen.
ademhaling: Adem in het bekken, laat meer en meer los met de uitademing.
Extra tip: Te vermoeiend? Leg je hoofd op een gevouwen deken. En gebruik eventueel voeten aan riem of handdoek.
schouder brug
Dit is hoe het werkt: Plaats in rugligging de voeten op heupbreedte dicht bij de billen, de uiteinden van de tenen wijzen recht naar voren. Druk door in te ademen de voetzolen in de grond en til het bekken langzaam op.
attitude: Plaats een yogablok of een dik boek onder het heiligbeen, verlies volledig lichaamsgewicht. Leg de armen naast het lichaam, laat ze de steun dragen.
duur: minstens drie minuten.
ademhaling: Laat de adem in deze positie vrij stromen.
Extra tip: Til vervolgens de hielen op, trek het blok eruit en plaats het bekken met zacht schommelen.
Liggende rotatie
Dit is hoe het werkt: Ga op beide knieën liggen met je armen naar je borst en houd een paar ademhalingen vast. Met de onderrug naar de grond nestelen, schouders en nek los. Laat je armen dan opzij vallen.
attitude: Bij je volgende uitademing laat je je benen naar links zakken in een rechte hoek met je bovenlichaam en draai je je hoofd naar rechts.
duur: herhaal minstens tien ademhalingen en dan naar de andere kant.
ademhaling: Bij elke inademing worden de ribben breder, bij elke uitademing zakken je schouders meer in de vloer.
Extra tip: Plaats de hand, met elk been gekanteld, op het bovenbeen om de rek te vergroten.
oog van een naald
Dit is hoe het werkt: Kantel je benen omhoog totdat je heupen en knieën in een rechte hoek staan. Zet de rechtervoet op de linkerdij. Pak het linker scheenbeen (of de popliteale fossa) met beide handen vast.
attitude: Trek met de uitademing de linkerknie naar de linkerborst en laat de rechterknie naar buiten lopen. Onderrug en schouders liggen ontspannen op de vloer.
duur: minstens tien ademhalingen, wissel dan van kant.
ademhaling: Adem diep in de gestrekte heup.
Extra tip: Kantelt het hoofd naar achteren, leg ondersteunend een gevouwen deken onder het hoofd.
Gekruiste armen
Dit is hoe het werkt: Lig in rugligging op heupbreedte in rugligging en strek de armen naar de zijkanten uit met inhalatie. Steek dan met de uitademing de armen over de borst. Ontspan handen, nek en schouder.
attitude: Geef het lichaamsgewicht aan de grond en neem de achterkant van de grond waar.
ademhaling: Blijf in deze positie gedurende tien ademhalingen, open dan de armen met inhalatie en steek over met de volgende uitademing, houd ook tien ademhalingen vast.
Extra tip: In gedachten, geef een "Worry Backpack" aan de vloer.
Brede voorwaartse buiging
Dit is hoe het werkt: Ga rechtop zitten, strek je benen zo ver mogelijk, duw je billen naar achteren en leg een kussen, kussen of dekenstapel voor je lichaam. De benen zijn gestrekt, de tenen gespannen.
attitude: Buig met de uitademing langzaam naar voren vanuit de heupen met een rechte rug. Leg je armen en bovenlichaam op het verhoogde oppervlak, ontspan je nek en schouders.
duur: minstens twee minuten.
ademhaling: Let op je ademhaling, en verleng bewust de uitademing - de inhalatie is op zichzelf passief.
Extra tip: Met behulp van de steun kunt u uw lichaamsgewicht loslaten - afhankelijk van hoe behendig u het kussen rechtop of liggend kunt plaatsen.
Positie van het kind
Dit is hoe het werkt: Breng in de hielzitting het bovenlichaam omhoog en plaats beide handen in vuisten voor de onderbuik. Plaats bij het uitademen het bovenlichaam uit de heupen op de dijen en het voorhoofd op de vloer.
attitude: Ontspan de nek en adem diep in de buik.
duur: tien ademhalingen.
ademhaling: De vuisten maken de adem intenser en masseren tegelijkertijd de interne organen - met de inademing beweegt de maag tegen de vuisten, terwijl u de vuisten uitademt, drukt u zachtjes tegen de buikwand.
Extra tip: Als de positie ongemakkelijk is, kunt u ook uw armen naast het lichaam plaatsen - de handen wijzen naar de voeten, de achterkant van de handen op de vloer. Drijft de kolf in de lucht, een deken tussen hakken en kolf zorgt voor meer comfort.
Ondersteunde preventie
Dit is hoe het werkt: Plaats de voeten één voet voor een muur met de voeten wijd open. Buig het bovenlichaam naar beneden, leun met je kont tegen de muur. Met de zitbotten de muur raken, zijn de knieën licht gebogen.
attitude: Laat het gewicht van de armen en de losse hangende kop je naar beneden trekken. Handen, schouders en nek zijn ontspannen.
duur: een tot twee minuten.
ademhaling: Stuur de diepe inademing de rug in en zink dieper in de houding bij elke uitademing.
Extra tip: Als de rek te intens is, kun je je benen meer buigen - dit zal de druk wegnemen.
schouder staan
Dit is hoe het werkt: Plaats een kussen of kussen voor een muur, leg het zijwaarts tegen de muur, leun je bovenlichaam van de muur en zwaai je benen omhoog tegen de muur.
attitude: Laat het bovenlichaam zakken zodat het bekken omhoog komt. De positie moet moeiteloos zijn - ontspan uw benen, voeten, schouders en nek.
duur: vijf tot tien minuten.
ademhaling: Adem diep en langzaam in de maag. Plaats één hand boven, de andere onder de navel op uw buik. Voel hoe de buikwand omhoog en omlaag gaat en de adem kalmeert.Plaats vervolgens je armen zijwaarts naast je lichaam met de handpalmen naar boven gericht.
Extra tip: Stel je voor hoe je de buikorganen loslaat terwijl je ademt.
