Je kunt niet in slaap vallen? Dit is hoe meditatie helpt!
Stap 1: Schakel het alarm uit
Het duurt twintig minuten. Maar hoe zit het met twintig minuten tegen een nacht die pas begint nadat we heen en weer gerold hebben voor een gevoelde eeuwigheid? Of waarin we wakker worden na een paar moeilijke uren en gewoon niet kunnen stoppen met de gedachtegang die door ons hoofd raast? Na twintig minuten triggeren methoden zoals autogene training of progressieve spierontspanning volgens Jacobson een diepe ontspanningsreactie: Alle lichamelijke processen gecontroleerd door het autonome zenuwstelsel kalmeren. De bloeddruk neemt aantoonbaar af, het spierstelsel wordt merkbaar losser, het hartritme en het ademhalingsritme worden rustiger. Nieuwe studies van wetenschappers uit Seoul (Korea) en Ankara (Turkije) laten effecten zien, zelfs bij mensen die het bijzonder moeilijk vinden om goed te slapen: neurodermatitispatiënten, of borstkankerpatiënten.
"Ongeacht hoe je ontspant, of het nu muziek is, met prachtige foto's die je in gedachten hebt, met spierontspanning of ademhalingsoefening: De stresshormonen cortisol en adrenaline worden daardoor afgebroken - en ze zijn echte ontwaken ", dus de huisarts Ralf Maria Hölker van het Keulen Instituut voor Stressvermindering. Hij heeft een CD ontwikkeld die specifiek helpt om de ademhaling en het spierstelsel te ontspannen. Het is het beste om de oefeningen vlak voor het slapengaan te doen. De gesproken instructies en muziekstukken helpen om de verantwoordelijkheid voor het verloop van de oefening en de duur eenvoudig te maken. Hoeveel dat kan worden bereikt, bleek uit een onderzoek onder 445 huisartsen die de CD met patiënten testten: 74 procent beoordeelde het als een effectief hulpmiddel bij het slapen. Het is het beste om meerdere keren per week te oefenen, en in het optimale geval treedt de zogenaamde verankering op: "Dan zul je zelfs op dit moment kalmeren door de CD in te voegen." Om verder te gaan: Dr. Ralf Maria Hölker: "Paths to Relaxation + Healthy Sleep", audio-cd, 14,95 euro
2e stap: scannen in plaats van slikken
Een soortgelijk effect heeft ook de zogenaamde Body-Scan (Instructions Body-Scan zie laatste pagina). Een oefening die vaak wordt gebruikt als inleiding tot meditatie, waarbij het lichaam systematisch van top tot teen wordt gevolgd. Body-Scan maakt deel uit van de zogenaamde op Mindfulness gebaseerde Stress Reduction (MBSR). Dit zijn de zeer populaire cursussen die zijn ontwikkeld door de Amerikaanse professor in de geneeskunde Jon Kabat-Zinn in de late jaren 1970. Het is al lang bekend dat MBSR effectief stress kan verminderen. Nieuw is de realisatie van hoeveel de methode met slaapproblemen met zich meebrengt: volgens een recente studie van de Universiteit van Minnesota Een meditatie- of mindfulnesstraining van acht weken is net zo goed voor slapeloosheid als het nemen van slaappillen meer dan acht weken en dan zoals nodig.
Stap 3: Oefen mindfulness
Ook Dr. Inka Tuin, hoofd van de psychosomatische slaappolikliniek aan de universiteit van Mainz, gebruikt mindfulnesstraining om slapers goed te laten slapen. "Maar het gaat niet alleen om ontspanning," zegt de psychotherapeut: "Mindfulness is een houding die je gedachten, gevoelens en fysieke sensaties verstoort." Het programma van acht weken dat ze biedt, omvat geleide meditaties, yogaspelen en alledaagse oefeningen, zoals aandachtig eten, kauwen, proeven, slikken - een soort alternatief voor het multitasken van ons dagelijks leven.
Alle elementen gaan over het leren om de aandacht keer op keer terug te brengen naar het huidige moment. En om de lichamelijke sensaties, gedachten en gevoelens te accepteren die we waarnemen - door ze te behandelen met welwillende aandacht in plaats van ze te beoordelen of te veranderen. Hierdoor herkennen we in de loop van de tijd: wat ik waarneem is slechts een gedachte of een gevoel, en dat gaat over. Dat ben ik niet. Dat is hoe de afstand opbouwt. Met meer afstand tot verontrustende gevoelens, worden we niet alleen beter door een slechte nacht, we vinden ook het leven minder stressvol, slapen beter - en worden uitgerust wakker.
Body scan: een MBSR bodyguard van Jon Kabat-Zinn
1. Neem ongeveer 30 minuten. 2. Kom tot rust, haal diep adem in de buik en voel de buikwand lichtjes stijgen en vallen bij elke ademhaling. 3. Richt nu uw aandacht op de linkervoet. Stel je voor dat je "ademt" naar de tenen. Voel de grote teen, de kleine, de tenen daartussenin.Registreer alle sensaties en spanningen: zijn je tenen warm of koud, begin je opeens te tintelen? Welke gewaarwordingen er ook ontstaan - u neemt ze gewoon waar. Stel je dan voor dat uitademen alle gevoelens en spanningen loslaat. 4. Op deze manier vestig je je aandacht geleidelijk op de zool van de voet, wreef, enkel, onderbeen, knie, dij, kruis. 5. Veeg om dit te doen je hele lichaam af: rechtervoet tot lies, buik, billen en bekken, ruggengraat van onder naar boven, van links naar rechts, van rechts naar schouder, nek, nek, gezicht en hoofd. 6. Aan het einde van de oefening zul je je ademhaling weer voelen en daarna langzaam terugkeren naar de dagelijkse realiteit. Om verder te gaan: CD met begeleidend boek van Jon Kabat-Zinn: "Stressmanagement door de praktijk van Mindfulness", Arbor Verlag, 19,90 Euro
