Kracht-uithoudingsvermogen training voor thuis

Nu weten we het precies:

Het metabolisme bij vrouwen is langzamer dan bij mannen. En dat betekent: zelfs het vetverlies is langzamer. Dit is bewezen door een nieuwe studie van de Sport Universiteit Keulen. Betekent dit dat we nog veel meer moeten sporten om een ​​goed figuur te krijgen? Maak je geen zorgen, we moeten gewoon een beetje anders trainen. Namelijk het combineren van duursporten (zoals joggen of wandelen) met krachttraining en het best om een ​​kracht-uithoudingsprogramma te doen dat beide tegelijkertijd biedt. Omdat vrouwen van nature minder mitochondria (energiebronnen) in hun spieren hebben, wat ervoor zorgt dat het lichaam veel vet kan verbranden. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power is ontwikkeld op basis van deze bevindingen samen met het Centrum voor Gezondheid van de Sport Universiteit Keulen. Krachtuithoudingsvermogen training is ontworpen om alle belangrijke spiergroepen te activeren en te trainen om het aantal en het volume van mitochondria te vergroten. De spiercellen worden echte kleine "krachtcentrales".

Elke krachtoefening in het "Body Power" -programma wordt 45 keer herhaald om de energie-afzettingen van de spieren uit te putten. De laatste paar herhalingen kunnen de spieren een beetje stil branden, een teken dat de spier optimaal werkt. De oefeningen zijn geselecteerd om de grootste spieren (buik, benen, billen) aan de ene kant te versterken en om hele spierkettingen tegelijk te trainen. Omdat alleen wanneer het hele lichaam erbij betrokken is, het vet op volle snelheid laten branden, ook bij spiertraining.

Vóór de krachttraining en tussendoor worden uithoudingsoefeningen (zoals powermarching of step-touch) gedaan. Als gevolg hiervan bereikt de puls snel het vetverbrandingsniveau en neemt niet af gedurende de gehele trainingsperiode. De hartslag varieert tussen 110 en 130 slagen per minuut, afhankelijk van de leeftijd. Binnen dit hartslagbereik gebruikt het lichaam ongeveer 8 calorieën per minuut tijdens inspanning, waarvan ongeveer 6,4 afkomstig zijn van de vetafzettingen. Resultaat na één uur: ongeveer 500 calorieën zijn opgebruikt. Om een ​​kilo vet kwijt te raken, moeten ongeveer 7500 calorieën worden verbrand. Dit kan in vijf weken worden gedaan als je ons programma drie keer per week gedurende één uur traint terwijl je normaal blijft eten. Als u snellere resultaten wilt zien, moet u ook het dieet ChroniquesDuVasteMonde doen. Rekken volgt na de duurtraining: de rekoefeningen ontspannen de spieren en helpen hen sneller herstellen van de training. Bovendien verbetert het uitrekken van de spiervezels de ontwikkeling van spierkracht.

Dus laten we gaan: woonkamer vrij voor vetverbranding met turbo-effect!

De CD "Body Power" kan hier gemakkelijk worden besteld in de winkel ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Duurtraining

Leg het neer, voeten staan ​​naast elkaar. Plaats nu eerst de rechtervoet diagonaal naar voren (naar buiten) en dan naar links; met rechts terug naar de startpositie en met linksachter. En nogmaals: recht van voren, links vooraan, rechtsachter, linksachter ... De voeten komen een "V" binnen. 1 minuut. Wie heeft het proces erop, de armen schuin - en erop staat: in de stap rechts voordat de rechter onderarm naar buiten wordt geslingerd, in de stap links voordat hij naar links zwaait. Bij het resetten van je voeten, vouw je je armen terug ... 1 minuut.

het marcheren

Mars ter plaatse en gebruik je armen krachtig: hengelen en slingeren met kracht heen en weer. 1 minuut.

Knie-Lift

Als je nu in het marcheren bent, trek dan je knieën hoger en altijd afwisselend rechts elleboog naar de linkerknie, links naar de rechterknie ... 1 minuut.

Step-Touch

Leg het neer, de voeten staan ​​samen. Neem nu een grote stap naar rechts met je rechterhand, zet je linkervoet erop, draai dan links opzij, sla rechtsaf? en zo verder ... 1 minuut.

biceps Curl

Bij stapsgewijs contact, buig de armen voor het lichaam en rek opnieuw: zijwaartse stap? Buig je armen, zet je voet erop? Armen strekken zich uit ... 1 minuut.

2e krachttraining

Ga rechtop staan ​​met je knieën licht gebogen en leun tegen een muur (of kozijn). Strek het rechterbeen opzij en trek de teen aan. Terwijl je uitademt, til je je rechterbeen op, draai je de teen iets in - en laat je hem weer zakken tijdens het inhaleren, maar schakel hem niet uit. Het bovenlichaam blijft rechtop staan ​​... 20 herhalingen. Schud benen kort, zijwaartse verandering. En herhaal de oefening nog twee keer. Tussen: Stap Aanraken met biceps krullen, ongeveer 1 minuut.

Kraakpanden voor strakke benen en spieren van het bovenlichaam

Uitgangspositie: de voeten zijn schouderbreedte uit elkaar, de punten van de tenen wijzen iets naar buiten, de rug is recht en licht voorover gebogen.Strek nu je armen naar het plafond en langzaam terwijl je de squat inademt, duw je kont naar achteren, alsof je wilt gaan zitten (de benen vormen ongeveer een rechte hoek, de knieën gaan niet verder dan de punten van de voeten). Kom langzaam op, adem uit en laat je armen zakken ... De rug blijft recht, de nek lang. Drie keer 20 herhalingen. Tussen: knielift? Tijdens het marcheren, hef uw knieën op en draai afwisselend rechts elleboog naar uw linkerknie, van links naar rechts knie, ongeveer 1 minuut.

Schoudervormer voor stevige schouders en sterke rugspieren

Plaats je voeten op schouderbreedte, strek de armen zijwaarts uit (schouders en armen maken een lijn, schouderbladen zijn diep), handpalmen naar beneden gericht. Laat je armen nu naar achteren cirkelen: beschrijf eerste kleine, dan steeds grotere cirkels ... en laat je armen naar voren cirkelen. Vergeet niet te ademen! Drie keer 30 back-to-back cirkels. Tussen: Stap Aanraken met biceps krullen, ongeveer 1 minuut.

Sit-ups voor een platte buik

Basispositie: buig voorover, buig je benen, druk je hielen in de mat en plaats je handen achter je hoofd (ellebogen wijzen naar buiten). Bij het uitademen til je de schouderbladen langzaam op, draai je licht terug en rol je langzaam terug naar beneden bij het inademen, zonder de schouders volledig te verwijderen. Dit traint de spieren van de bovenbuik. Drie keer 20 herhalingen. Fietsen in de lucht daartussenin, met vermogen, ongeveer 1 minuut. Train nu de schuine buikspieren. Neem je basispositie in en laat je knieën naar de rechterkant zakken, de schouderbladen blijven op de grond liggen. Terwijl je uitademt, ga je langzaam omhoog met je bovenlichaam, ontspan je lichtjes en rol je naar beneden terwijl je inademt, zonder je schouders volledig af te leggen. 20 herhalingen. Pagina verandering. En herhaal de oefening nog twee keer. Daartussen: cyclus in de lucht, ongeveer 1 minuut.

Push-up op de muur voor stevige borst- en armspieren

Ondersteun de handen op schouderhoogte tegen een muur, met de vingertoppen iets naar elkaar gericht. De voeten staan ​​op één meter afstand van de muur (hoe verder je staat, hoe inspanniger de oefening wordt), het lichaam vormt een rechte lijn en is strak. Welnu, buig je armen tijdens het inademen? en rek weer uit tijdens het uitademen, maar niet helemaal strekken ... Drie keer 20 herhalingen. Tussen: V-Step, ongeveer 1 minuut.

Overbruggen voor stevige spieren en een rechte rug

Zet je voeten op, je armen liggen naast je lichaam. Breng nu het bekken omhoog zodat het bovenlichaam en de dijen een lijn vormen. Breng vanuit deze positie het bekken een beetje naar beneden en kom weer omhoog. Maak geen hol kruis en haal diep adem! Als je voldoende kracht hebt, strek dan je armen naar het plafond tijdens het oefenen. Drie keer 20 herhalingen. Tussen fietsen in de lucht - ongeveer 1 minuut.

3. stretching

Zet in de gemakkelijke greep. Ondersteun de rechterhand in de taille en strek de linkerarm dichtbij het oor, lang naar het plafond. Kantel nu het bovenlichaam naar de rechterkant. Let op: kantel de heupen niet naar voren of naar achteren. Houd het stuk 15 seconden vast, strek het dan een beetje uit, en wissel van kant. Herhaal de oefening opnieuw.

Voor de achterkant van de benen

Strek het rechterbeen naar voren, leg de hiel op en trek de teen naar het scheen toe. Het linkerbeen is gebogen. Laat nu je handen op je linkerdij rusten en kantel je bovenlichaam iets naar voren totdat je een trek voelt. Houd de stretch gedurende 15 seconden vast, rek dan een beetje en wissel van kant. Herhaal de oefening opnieuw.

Voor de voorkant van de dijen

Leg het losjes neer, de benen licht gebogen. Enkel het rechterbeen, bedek de enkel en trek langzaam naar de billen. Beide knieën liggen tegen elkaar, de rug blijft recht. Houd het stuk 15 seconden vast, strek het dan een beetje uit, en wissel van kant. Herhaal de oefening opnieuw.

Voor de borstspieren

Leun met uw rechter onderarm tegen een deurpost, uw elleboog is iets onder het schoudergewricht en neem een ​​stap naar voren met uw rechterbeen. Verplaats nu het hele lichaamsgewicht naar voren en houd het strekken 15 seconden vast (tussen iets strekken). Draai naar de andere kant van het deurkozijn en strek de linkerkant uit. Herhaal de hele oefening een keer.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: de nieuwe CD om te bestellen

Train je het liefst voor muziek onder begeleiding? Dan is onze Body Power CD precies goed. De 60 minuten durende training biedt een basisprogramma (25 minuten) en een trainingsprogramma (35 minuten). Beginners moeten beginnen met het basisprogramma en eindigen met de rek- en ontspanningsoefeningen van het opbouwprogramma (tracks 18 tot 20). Maar na slechts twee of drie weken training, kunt u basis- en geavanceerde trainingsprogramma's achter elkaar oefenen. De popsongs op de CD zijn geselecteerd om de oefeningen in een constant tempo te doen? leuk en zelfs, niet te snel en niet te langzaam. Een trainer begeleidt je stap voor stap bij elke oefening. En in het bijgevoegde boekje staat het hele programma afgedrukt? met oefenfoto's en gedetailleerde beschrijvingen.

De CD "Body Power" kan hier gemakkelijk worden besteld in de winkel ChroniquesDuVasteMonde.com.

Home Workout Kracht en Conditie (April 2024).