Powernapping: tips tegen het dieptepunt
Wanneer Japanners moe zijn, slapen ze - in de conferentie, op de bank in het park, in de metro. Best gedurfd, zou je denken. Maar het Japanse recht om te dutten - Inemuri genaamd - is zelfs verankerd in de grondwet. En in andere landen van Oost-Azië, zoals China en Zuid-Korea, hebben mensen zich gerealiseerd wat we kennelijk vergeten zijn: slapen is gezond en niet alleen 's nachts.
Het biologische ritme van de mens veroorzaakt een natuurlijke middaglaag. Tussen 13 en 14 uur bereikt onze efficiëntie een dieptepunt volgens onderzoek naar chronobiologie. We geeuwen, zijn ongericht en ongemakkelijk. De dag is nog lang niet voorbij. Dus waarom niet een dutje doen? Programmeurs uit Silicon Valley hebben het net gedaan. Ze noemden hun korte slaaponderbrekingen "power-mapping", wat een trend teweegbracht die Europa de afgelopen jaren heeft bereikt.
Tien tot maximaal 30 minuten slaap zijn voldoende
Powernapping, het dutje voor meer kracht, vult onze energiebronnen die halverwege de dag verbruikt zijn aan in slechts tien tot dertig minuten. Deze periode bereikt ons lichaam en onze psyche om te herstellen. Volgens onderzoekers van de universiteit van Düsseldorf zijn zelfs zes minuten slaap voldoende om het geheugen te verbeteren. Het mag nooit meer dan een half uur zijn. Daarna gaat er een diepere slaapfase in, waardoor het moeilijker voor ons wordt om wakker te worden.
Het feit dat onze energiereserves rond de middag leeg zijn en we een dieptepunt van onze concentratie bereiken, is minder te wijten aan de Currywurst of de aardappelsoep, die zwaar in de maag is. Integendeel, de interne klok is verantwoordelijk: deze is niet alleen geprogrammeerd voor het 24-uursritme, maar werkt ook volgens een schema van twaalf uur.
De gezondheidsgids Powernapping: Smart breaks met groot succes
door Grit Moschke en Andreas Atteneder is gepubliceerd door Freya Verlag en kost € 19,90.
Dus niet alleen tussen drie en vier uur 's ochtends, maar ook tussen 13 en 14 uur zijn veel functies in ons organisme stilgelegd. Deze omvatten reactievermogen, aandacht, motivatie en kerntemperatuur van het lichaam. Om snel deze belangrijke functies in uw werk terug te krijgen, is een korte nachtrust ideaal.
Maar power mapping is niet alleen goed voor het welzijn op korte termijn. Hoewel de gevolgen voor de gezondheid van chronische vermoeidheid niet volledig zijn onderzocht. Het is echter algemeen bekend: als permanent vermogen wordt getrokken uit overspanning, kunnen ziekten zoals burn-out syndroom of diabetes zich ontwikkelen. Onderzoekers van de universiteit van Hiroshima in Japan ontdekten ook dat een normaal dutje het risico op de ziekte van Alzheimer met een zesde vermindert.
Dit is hoe de power mapping werkt
Terwijl in Oost-Aziatische bedrijven het middagdutje natuurlijk wordt uitgeoefend in speciale ontspanningsruimten, bieden tot nu toe slechts een paar Duitse bedrijven dergelijke toevluchtsoorden. Toch is de korte nachtrust mogelijk - als je een paar voorbereidingen treft.
De voorbereiding
Stap 1: Stel de tijd in voor uw persoonlijke pauze.
Stap 2: Test de voorwaarden: waar is ruimte? Hoeveel tijd heb ik? Wat heb ik nodig?
Stap 3: Onderzoek sociale acceptatie: wordt mijn dutje getolereerd? Of kijk ik zijwaarts?
De tijd
Powernapping is vooral nuttig om 12.30 of rond 14.30 uur. Dit hangt samen met ons twee uur durend restactiviteitsritme, dat elke dag opnieuw begint rond het oneven uur: om 7 uur, om 9 uur, enzovoort. Naarmate onze prestaties tijdens de eerste 100 minuten van elke cyclus toenemen, blijft deze in de resterende 20 minuten dalen. Precies deze periode zouden we moeten gebruiken voor een rustperiode. Afsluiten is nu gemakkelijker dan bijvoorbeeld om 13.00 uur, wanneer de activiteitsfase net is begonnen.
De plaats
Als er geen ontspanningsruimte op kantoor is, gebruik dan gewoon wat er beschikbaar is. Leg je hoofd op het bureau. Of maak het uzelf gemakkelijk op de bureaustoel en plaats uw voeten op een open lade of prullenbak. Als u liever lang weggaat, ga dan op de grond liggen. Er zijn ook hulpmiddelen zoals opvouwbare kussens, kussens of maskers. Wat je nodig hebt, beslis je.
De omgeving
Praat met uw collega's voordat ze aan de slag gaan. Leg hun uw plan uit, zodat u niet gestoord wordt. Sluit de deur indien mogelijk en schakel de mobiele telefoon en de radio uit.
Aandacht, klaar, ga!
Midden in de dag een paar minuten volledig uitschakelen is onbekend en kost u waarschijnlijk meer dan een half uur. Begin in het begin niet te hoog en sluit gewoon je ogen. Een korte nachtrust is een kunst die kan worden beoefend en geleerd.Stille muziek op de achtergrond kan helpen met herstel en suggesties: kleine berichten die dieper doordringen in je onderbewustzijn, hoe vaker je ze herhaalt.
En hoe word ik weer wakker?
Als je bang bent niet op tijd uit slaap te ontwaken, zet dan gewoon een wekker. Een veilige methode is ook een kopje koffie voor power mapping. Omdat de cafeïne pas na ongeveer 20 tot 30 minuten werkt - precies op het juiste moment. Powernapping-experts hebben nog een truc in petto: de sleutelhanger-methode. Om dit te doen, pak je een aantal sleutels en vorm je een vuist. Wanneer je in slaap valt, na ongeveer 15 minuten, bereik je de volgende slaapfase, waarin je spieren automatisch ontspannen. De sleutelhanger valt op de grond en je wordt wakker van het geluid.
