Blijf slank: zet de koers met 30
We zullen zelf ouder worden. Maar om een leven lang slank te blijven, moeten we iets doen. Hoewel licht overgewicht - BMI tot 27 - op oudere leeftijd als veilig voor de gezondheid wordt beschouwd. Maar het is ook duidelijk: rond de leeftijd van 30 verliezen we spiermassa en neemt vet hun plaats in. Minder en minder spieren betekent: de basale stofwisseling neemt af, we bevriezen gemakkelijker en hebben minder kracht en energie. Gelukkig kan dit proces worden gestopt en zelfs worden teruggedraaid? in elk tijdperk! Het is ideaal als u op jonge leeftijd, tussen 25 en 35 jaar, koers zet.
De situatie met 30 jaar
Ze zijn vol energie en staan open voor nieuwe ideeën. En je hebt tijd. Een ideale voorwaarde om de koers voor later te bepalen.
Wat gebeurt er nu in je lichaam
Midden 20 is het het beste van alles: de anti-verouderingshormonen DHEA, melatonine en het groeihormoon somatotropine zijn er in overvloed. Vooral Somatotropin is belangrijk: als een natuurlijk dopingmiddel zorgt het ervoor dat we snel spiermassa opbouwen. En, nog beter, ze degraderen ze zelfs niet, zelfs als we niet specifiek trainen. Een ander hormoon, DHEA (Dehydroepiandrosterone) helpt vet te verbranden. Afslanken is bijna net zo goed als het onze, zelfs als we niet sporten en niet constant op dieet zijn. Nu leren we heel gemakkelijk nieuwe sporten en bewegingen: de juiste swing met het tennisracket of uitdagende choreografieën tijdens het dansen. Nu maakt sport ons veel plezier. Zonder dat we het ons realiseren, begint de afbraak van anti-verouderingshormonen echter heel langzaam. En "rond 30 is de vertraging in het metabolisme merkbaar", zegt prof. Christoph Bamberger van het Medical Prevention Center in Hamburg. "Voor het eerst verandert er echt iets: het spierverlies begint, maar in eerste instantie merken we niets."
Wat u kunt doen om slank te blijven
Aan het begin van deze levensfase: de spier zorgt voor zichzelf, omdat alle spieropbouwende hormonen er nog volledig zijn. "Dat is de reden waarom de doorzettingscomponent duidelijk op de voorgrond staat tijdens de training," zei de arts voor interne geneeskunde en hormoonspecialist Bamberger. Twee tot drie keer per week 30 tot 40 minuten training, vindt hij perfect. Joggen, wandelen, skaten - het belangrijkste is dat het leuk is. Het loont de moeite om veel uit te proberen en gewoon te zien: kan dat iets voor mij zijn? Past dat in mijn leven? Omdat we op deze leeftijd ook de eerste gewoonten voor volwassenheid vaststellen, leren dat beweging in het dagelijkse werkende leven er een van is.
Vanaf ongeveer 30 jaar zou krachttraining op het programma moeten staan
En moet niet worden verwaarloosd wanneer we ons eerste kind krijgen, waardoor we minder tijd voor onszelf hebben. Op dit moment is het belangrijk om op gewicht te letten: "Op jonge leeftijd vet aan te trekken is bijzonder gevaarlijk", zegt prof. Bamberger. De CORA-studie toonde duidelijk aan dat tien kilo overtollig gewicht dat tussen de 20 en 30 jaar wordt gevoed, in de loop van het leven veel waarschijnlijker is voor hart- en vaatziekten of diabetes dan wanneer je tussen de 30 en 40 jaar was tien kilo toeneemt. Maar maak je geen zorgen, je kunt later ook tegenmaatregelen nemen.
Vanaf ongeveer 30 jaar zou krachttraining op het programma moeten staan. "Een derde spieropbouw, tweederde duurtraining, dat is de perfecte mix", zegt Bamberger. Het beste is om een week wandelen of joggen te wisselen voor een spieropbouwend programma, zoals een training in de sportschool of een half uur aan apparatuur. Of je kunt aan sporten doen die beide kunnen - uithoudingsvermogen en spieren trainen. Het werkt met zwemmen en met yoga, ballet of Pilates, zolang je echt zweet.
De strategie: later de basis leggen voor sport met Sport
Sport moet leuk zijn, anders doe je het niet. Wat zou je willen? Controleer welke van de volgende zinnen het meest op u van toepassing is. Daar vindt u de juiste suggesties voor uw nieuwe favoriete sport.
"Ik mis vaak de tijd om te sporten."
Trainingen, studies, stages of obers - en dan het nachtleven! Ze hebben veel om hun oren. Kortom, je zou twee tot drie sporteenheden per week in het dagelijks leven moeten opnemen. Over ...
... ga met de fiets naar de universiteit of het bedrijf of wandel snel. ... maak een jogging tijdens de lunchpauze, misschien samen met een collega en in een rustig tempo. ... duik een half uur in het binnenzwembad of maak aquagym. ... probeer iets dat je 's morgens of' s avonds echt vraagt in een korte tijd (20 tot 30 minuten). Bijvoorbeeld oefeningen van kickboksen of power yoga, die te zien zijn in een cursus in de sportschool. ... springtouw, dat is super effectief. Verhoog langzaam tot 5 tot 10 minuten, wat veel voor uithoudingsvermogen en spierkracht oplevert.
"Ik heb geen zin om te bewegen."
Dit is niet aangeboren. De drang om te bewegen zit in ons vanaf de kindertijd. Deze primaire behoefte wordt echter soms overschaduwd - te veel eten en / of te veel zitten (kantoor, tv). Daarom: kietel je verlangen om wakker te worden! Dit werkt vooral als je de zaak op een speelse manier benadert.
- Heb een goed humeur CD en dans rond de flat. - Neem deel aan een Capoeira- of Zumba-les in de sportschool en verbeter je uithoudingsvermogen tijdens het dansen. Een proefles volgen in Aerial of Aerial Yoga? Hier hang je aan touwen en beoefen je yoga zonder contact met de grond. - Probeer een mini-trampoline; Balance Balance geeft een lijst van studio's die cursussen aanbieden (alternatief in de sportwinkel of rechtstreeks bij de fabrikant, zoals Bellicon mini-trampolines, test). - Registreer bij een online fitnesscommunity (bijv. Wikifit, Seek4Fitness) om nauwkeurige trainingsplannen en doelen op te stellen en elkaar aan te moedigen.
"Tijdens de training wil ik snel vooruitgang zien."
Voor jou zijn disciplines ideaal waarin je prestaties en vooral je voortgang eenvoudig kunnen worden gemeten. Dat motiveert je. Bijvoorbeeld:
- Triathlon, omdat u uw tijden constant kunt verbeteren tijdens het hardlopen, zwemmen en fietsen. - Krachttraining op apparatuur - als u meer spiermassa waardeert. U moet de intensiteit geleidelijk verhogen. - een digitale coach die u zal vertellen hoe het met u gaat of dat uw conditie is verbeterd. Bijvoorbeeld "Vivofit" van Garmin (houdt toezicht op oefeningen en slaap); "Tracker Fitbit Flex" (vergelijkbaar met "Vivofit", biedt extra mogelijkheden om het dieet te loggen en te delen met anderen), de app "Lose it!" (regelt de training en voedselinname), de "RC3 GPS-trainingscomputer" (Polar meet de hartslag, regelt de trainingsintensiteit en geeft feedback over de voltooide training). - een proefles in de balletstudio. Want zelfs dan zie je een snelle vooruitgang, omdat je dan met aanzienlijk rechter rug loopt en je buik platter door het gebied.
"Een beetje sensatie moet zijn"
Wanneer adrenaline nodig is, verveel je je waarschijnlijk met een enkele sport. U zorgt dus voor meer afwisseling:
- Als het wat uitgebreider is, in het voorjaar, paragliding, in de zomer canyoning of raften, in het najaar, kan de uitdagende bergwandeling met klimmen en in de winter heli-skiën de juiste voor u zijn.
Goedkoper en nog steeds opwindend voor elke dag zijn - indoor klimmen (adressen onder klimsportscholen) - schermen - mountainbiken op uitdagende bergafwaartse downhill-tochten - evenwichtstraining op het web (informatie bijv. Onder Slackliner).
